方宇 朱靜波

摘 要：本文通過對(duì)彈力帶的力學(xué)特性分析及引體向上動(dòng)作參與肌肉的分析，剖析傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的弊端，并利用彈力帶在教學(xué)實(shí)踐中對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，創(chuàng)編出一套新穎、實(shí)用的彈力帶訓(xùn)練方法（針對(duì)引體向上），旨在為中學(xué)男生引體向上教學(xué)、訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：彈力帶；引體向上；應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）10-0066-02

一、引體向上傳統(tǒng)訓(xùn)練方法分析

引體向上是一項(xiàng)克服自身阻力（體重）的練習(xí)項(xiàng)目，考察的是學(xué)生的背部及肱二頭肌的力量水平，因此對(duì)學(xué)生的力量水平要求較高，很多學(xué)生無(wú)法有效地進(jìn)行訓(xùn)練和提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法主要依靠重器械（啞鈴、杠鈴）來進(jìn)行訓(xùn)練，但因其不易攜帶、價(jià)格昂貴，在中學(xué)的體育課堂教學(xué)、訓(xùn)練中難以實(shí)現(xiàn)大面積應(yīng)用，而單純依靠曲臂懸垂，斜身引體等訓(xùn)練方法相對(duì)單一，對(duì)于體重較大、力量較弱的學(xué)生難以實(shí)施。

二、彈力帶運(yùn)用于引體向上訓(xùn)練中的分析

1.彈力帶特性分析

彈力帶是彈性材料的一種，一般由橡膠原料做成，其成本低、攜帶方便、變化形式多樣等特點(diǎn)很適合應(yīng)用于引體向上教學(xué)和訓(xùn)練。彈力帶訓(xùn)練中每個(gè)動(dòng)作都是從低阻力開始，以高阻力結(jié)束，彈力帶被拉伸得越長(zhǎng)，則產(chǎn)生的阻力也越大。

2.引體向上的肌理分析

引體向上動(dòng)作原理是首先依靠背闊肌的向心收縮發(fā)力，拉引身體向上臂靠攏；然后依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的向心收縮，繼續(xù)帶動(dòng)身體向上靠攏，使下顎超過單杠水平面進(jìn)而完成引體向上動(dòng)作。彈力帶的彈性形變能有效起到助力作用，在訓(xùn)練中動(dòng)作從開始到結(jié)束，負(fù)荷是逐漸增大的，當(dāng)肌肉力量逐漸下降時(shí)，無(wú)論是完成向心或離心收縮時(shí)都需要克服彈力帶的外力做功，這使肌肉得到更加細(xì)微、深層而全面地鍛煉。

三、彈力帶訓(xùn)練方法

引體向上是一個(gè)很好的提高背部及上肢力量的練習(xí)動(dòng)作，但由于其練習(xí)的負(fù)荷較大，很多學(xué)生無(wú)法有效地練習(xí)完整技術(shù)動(dòng)作，需要通過助力或是減少負(fù)荷的方法來降低練習(xí)的難度。用彈力帶助力是一個(gè)很好解決辦法，下面是利用彈力帶完成背部及上肢目標(biāo)肌肉的動(dòng)作訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的負(fù)荷也可根據(jù)學(xué)生的能力進(jìn)行調(diào)節(jié)（雙手握繩距離固定點(diǎn)越近，阻力越大，反之則助力越小）。

1.彈力帶俯身劃船

目標(biāo)肌肉為上背肌群、背闊肌，將彈力帶用雙腳掌固定，兩腳開立比肩稍窄，俯身與地面平行，兩手持彈力帶在身體兩側(cè)，上臂在身體兩側(cè)，將彈力帶向兩側(cè)拉起（背部肌群回縮帶動(dòng)手臂發(fā)力），上臂外展，到動(dòng)作末端時(shí)稍作停頓，屈臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣（圖1）。

圖1 彈力帶俯身劃船

2.彈力帶坐姿高位下拉

目標(biāo)肌肉為背闊肌下部，將彈力帶的中間部位固定在橫桿（可以是單杠）中部，采用坐姿進(jìn)行練習(xí)，上身挺直，保持下背部平直，兩手持彈力帶，收緊肩胛骨及背部肌肉并帶動(dòng)二頭肌使兩臂同時(shí)后拉，手臂靠近身體兩側(cè)，成挺胸姿勢(shì)，到動(dòng)作末端時(shí)稍作停頓，屈臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣（圖2）。

圖2 彈力帶坐姿高位下拉

3.彈力帶坐姿劃船

目標(biāo)肌肉為背中部肌群，采用半蹲姿勢(shì)，先將彈力帶固定在桿子的低位，上身前傾，小腹盡量貼緊大腿，兩手握彈力帶，手臂向前伸展，略微低頭，兩手將彈力帶向后拉至腹部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉，屈臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣（圖3）。

圖3 彈力帶坐姿劃船

4.彈力帶站姿彎舉

目標(biāo)肌肉為肱二頭肌，雙腳自然開立，將彈力帶踩在腳下，挺胸，兩肩下壓，手握彈力帶在身體兩側(cè)，掌心向上，上臂貼緊身體，兩手同時(shí)向上彎曲（也可交替進(jìn)行練習(xí)）手臂至肱二頭肌完全收縮，屈臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。注意整個(gè)過程保持上臂貼緊身體兩側(cè)及身體穩(wěn)定（圖4）。

圖4 彈力帶站姿彎舉

5.彈力帶站姿錘式彎舉

目標(biāo)肌肉為肱肌和肱二頭肌的外側(cè)，兩腳自然開立，兩手握彈力帶拳心朝下，兩臂同時(shí)向上完成彎舉動(dòng)作（也可交替進(jìn)行練習(xí)），肘關(guān)節(jié)盡量保持固定，屈臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣（圖5）。

圖5 彈力帶站姿錘式彎舉

6.彈力帶托臂彎舉

目標(biāo)肌肉為肱二頭肌，將彈力帶用雙腳踩住固定，兩腳分開成深蹲姿，雙手握彈力帶，肘關(guān)節(jié)上方靠在兩膝的內(nèi)側(cè)，掌心向上，彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，屈臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣（圖6）。

圖6 彈力帶托臂彎舉

7.彈力帶助力引體向上

目標(biāo)肌肉為背部肌群、肱二頭肌，彈力帶助力訓(xùn)練是將彈力帶一端固定在單杠間，另一端踩在腳下，雙手握桿保持身體靜止懸掛，然后由背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)肱二頭肌完成引體向上，可采用多種握距和握法，根據(jù)練習(xí)者能力調(diào)整彈力帶負(fù)荷或用兩根彈力帶進(jìn)行輔助練習(xí)（圖7）。

圖7 彈力帶助力引體向上

四、彈力帶訓(xùn)練量和強(qiáng)度參考

在訓(xùn)練量和強(qiáng)度的安排上，教師可對(duì)不同層次的學(xué)生提出相應(yīng)的練習(xí)目標(biāo)，根據(jù)完成動(dòng)作數(shù)量分三個(gè)層次進(jìn)行訓(xùn)練，具體參數(shù)如表1所示。彈力帶阻力調(diào)整以能完成目標(biāo)次數(shù)為準(zhǔn)，如能較輕松完成目標(biāo)次數(shù)則需增加阻力，如很難完成目標(biāo)次數(shù)，則需降低目標(biāo)次數(shù)，確保完成計(jì)劃的訓(xùn)練內(nèi)容。