趙東方

【摘要】 ?在江蘇省2009年體育高考改革中，實心球成為高考基本素質(zhì)的考試項目之一，占四項基本素質(zhì)100分的25分，從這幾年的高考情況來看，學(xué)生實心球的成績相對較差，尤其是女生，分數(shù)拿得比較少，因此實心球的訓(xùn)練將被高度重視，本人通過連續(xù)幾年帶高考訓(xùn)練隊，從中摸索一些訓(xùn)練方法，希望能提供一些切實有效的參考資料。

【關(guān)鍵詞】 ?體育高考 實心球 訓(xùn)練方法

【中圖分類號】 ?G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ?? ?【文獻標識碼】 ?A ? ? ? ?? ? ? ? ? ? ? ?【文章編號】 ?1992-7711（2015）08-059-01

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1.實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實心球技術(shù)。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點而女生應(yīng)小一點。

實心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項目技術(shù)動作的掌握程度。

2.投擲實心球的技術(shù)

2.1握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1～2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2.2預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20～30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。

2.3預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

2.4最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3.原地雙手頭上向前拋實心球的訓(xùn)練

由于考生的訓(xùn)練水平較低以及訓(xùn)練時間的局限性，必須狠抓專項技術(shù)和專項身體素質(zhì)，才能在短期內(nèi)盡快地提高原地雙手頭上向前拋實心球的成績。

（1）專項技術(shù)的訓(xùn)練方法

1.1反復(fù)體會“三軸心”?！叭S心”是指：一是以肘關(guān)節(jié)為軸心，小臂弧形擺動，肘關(guān)節(jié)角度隨之增大，實現(xiàn)大小臂的彈力作用于器械。二是以肩關(guān)節(jié)為軸心手臂弧線前擺，直至撥球。三是以髖關(guān)節(jié)為軸心，腰腹肌肉退讓，使上體前擺的速度加快，從而帶動手臂的擺動速度，最終加速引球的速度。通過面對鏡子練習，讓學(xué)生建立正確的動作概念。

1.2多做壓肩練習，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性?？梢詢扇艘唤M相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

1.3提高蹬伸效果，兩腳前后開立，做蹬地、挺髖練習，要求：重心由后腳移動到前腳，重心升高。借助橡皮帶進行對抗性蹬地、挺髖練習。

1.4原地的鞭打練習，兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡。

1.5呼吸與整個動作的協(xié)調(diào)配合。從體前持球開始，緩慢吸氣，重心后移至最大幅度吸滿，憋氣，發(fā)力時呼氣并發(fā)出吼聲。

（2）原地雙手頭上向前拋實心球訓(xùn)練手段

2.1正面擲實心球：兩腳前后或左右開立，雙手持球于腦后，屈膝后仰成反弓姿勢，通過前屈預(yù)擺，以蹬伸、收腹、揮臂將實心球向前上方擲出。

2.2正面拋實心球：以兩腳左右站為宜，雙手持球于胯下，屈膝、半蹲等，通過蹬地、送髖、抬臂將球從體前拋出。

2.3坐姿前擲：適當分腿及并腿坐著練習，雙手屈肘持實心球于腦后，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。

2.4跪姿前擲：兩膝跪著練習，上舉球、屈肘，通過收腹、揮臂用力將球向前擲出。

2.5坐姿后拋：背對練習地坐，在屈體前傾后再繞經(jīng)頭上方向后拋出。

（3）狠抓動作細節(jié)，做到動力定型

細節(jié)決定成敗。要求學(xué)生每次進行原地雙手頭上向前拋實心球練習時，養(yǎng)成從持球開始，先檢查好持球手型，再做預(yù)備姿勢的習慣。預(yù)備姿勢要求重心在后腿，屈膝后仰成“滿弓形”，要能說出后腿和腰部的感覺。最后用力的發(fā)力感覺，以及呼吸與整個動作的協(xié)調(diào)配合。明白技術(shù)對提高原地雙手頭上向前拋實心球成績的重要作用。強調(diào)每次練習的質(zhì)量，狠抓動作細節(jié)，在反復(fù)練習中，建立正確的動力定型。

（4）每次測試前做好充分的準備活動

為了提高肢體的興奮性，每次測試前應(yīng)做幾組強度較大的準備活動。如20米加速跑，收腹跳，快速俯臥撐。

由于原地雙手頭上向前拋實心球是江蘇省今年新設(shè)的項目，隨著時間的推移，教師和學(xué)生對該項技術(shù)認識的進一步加深，一定能較大幅度的提高原地雙手頭上向前拋實心球成績。