文｜果果

健康舌尖食話

多彩沙拉，獨享清爽的夏日之旅

文｜果果

炎炎夏日，新鮮果蔬和海鮮大量上市，于是，扮相與營養(yǎng)俱佳的水果沙拉、蔬菜沙拉等，開始在夏日食材中大放異彩。各種沙拉或甜或酸、或清涼爽口、或柔潤嫩滑，不僅口感清新，潤澤清麗的外形也讓人眼前一亮，讓你的味蕾和眼睛都大呼清爽！沙拉做法簡單且不乏創(chuàng)意，食客們可以任意DIY，還能免受廚房的油煙之苦。還等什么，請跟隨小編來一次獨享清爽的夏日之旅吧！

吃沙拉這件小事

古羅馬時期，人們常用鹽水或加有鹽的油醋來搭配蔬菜食用，因此“沙拉”這個詞的本義與“鹽”相關。1699年，第一本關于沙拉的食譜中寫道：“那些以藥草和植物根部為食的人有著驚人的高壽，以及始終如一的健康和活力?！?7世紀的沙拉華麗而豐富，一道沙拉常常包括蔬菜、水果、肉類等十幾種食材，而現(xiàn)在看來再平常不過的雜色蔬菜沙拉，使用本地區(qū)正當季的新鮮食材搭配混合的做法，其實直到1994年才出現(xiàn)。創(chuàng)新這道菜肴的廚師雅克·馬克西姆平時住在葡萄園里，某次跑步時他注意到小路旁生有一些蔬菜和香草，采摘回去加些油醋汁就成了一道新鮮無比的沙拉。他想為何要舍棄這些簡單易得且風味鮮美的食材不顧，而去選用那些從別處運輸來的不知存放了幾天的蔬菜呢？由此，本地新鮮食材開始成為沙拉的主流。

沙拉不僅僅是“草”

在西方飲食中，蔬菜生食的情況相當多見，而按中國人的習慣是將蔬菜烹制后食用。其實，從營養(yǎng)和保健的角度出發(fā)，蔬菜生食最好。

新鮮蔬菜中所含的維生素C和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中遭到破壞，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的營養(yǎng)素。蔬菜中大都含有免疫物質干擾素誘生劑，它可刺激人體細胞產(chǎn)生干擾素，具有抑制細胞癌變和抗病毒感染的作用，但這種功能只有在生食的前提下才能實現(xiàn)。一款沙拉的食材原料必須豐富多樣，除了蔬菜外，最好也包括水果、堅果或藜麥等，這樣一來，不僅豐富了沙拉的口感，而且食用后還能給身體減輕負擔。

現(xiàn)在的都市人群吃精米、白面這些精制食物，纖維不足導致排毒不好。對排毒最有幫助的是纖維，所以應該多吃糙米、全麥這些粗谷類食物，增加纖維的攝入。在沙拉中加入姜黃粉、奇亞籽和亞麻籽，能幫助抗氧化。

沙拉中的健康陷阱

沙拉雖好，但也存在很多健康隱患。由于調制沙拉的醬料主要是沙拉醬，因此沙拉醬成分的不同及用量的多少也決定著沙拉的健康指數(shù)。如人們最常吃的愷撒沙拉脂肪含量較多，熱量也較多，甚至超過一份牛排。

許多傳統(tǒng)沙拉里都會用蛋黃醬、色拉油，或者放煎培根等，蛋黃醬的熱量很高，不是現(xiàn)制的蛋黃醬還會有添加劑；混合的色拉油里會用到大豆油、玉米油，膽固醇和熱量都很高。因此，在拌沙拉時，應注意選擇低熱量的醬汁，其中油醋汁是不錯的選擇。在食用沙拉時不建議將醬汁淋在沙拉上，應放在一旁，用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣可以避免把醬汁全吃掉。

此外，營養(yǎng)師建議大家可以嘗試在沙拉醬中添加一些低脂優(yōu)酪乳或蔬菜泥，用來稀釋沙拉醬，這樣不會影響沙拉醬的美味又可降低油脂的攝取量，而在沙拉醬的使用上“沾”是較為理想的方式。

吃沙拉的注意事項

在選擇沙拉的食材時，應注意顏色要豐富，如綠色、紅色、黃色等五顏六色的蔬菜應搭配在一起，因為顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質，同時也別忘了搭配點萵筍。

適當放些堅果或種子點綴。堅果類和種子類食物都是高油脂食物，兩小匙的葵花子熱量就有95卡，但由于它們也含有有益心臟的維生素E和膳食纖維，因此可以點綴性地吃一點，但注意不要吃得太多。

可以適當加入白肉。雞鴨均被稱作白肉，熱量和脂肪含量相較于紅肉要低一些，而且口感也相對清淡一些，在用烤雞做沙拉時，應注意去掉外面沾的那一層醬，因為它和牛肉、豬肉一樣肥，建議只吃雞胸肉。另外，海鮮也是制作沙拉的不錯選擇，如鮭魚、鱘魚等不僅是低脂食物，而且深海魚類所含的脂肪酸對心臟也很有幫助，能讓人變得更聰明。

很多人誤以為沙拉里許多食材都是生食，因此會太“涼”，體寒的人不宜多吃，但其實植物和水果也有涼性和暖性之分。人們在設計每道沙拉時也會注意到這些搭配，例如在鷹嘴豆泥中加了甜菜汁，既能讓鷹嘴豆泥的口感更濕潤順滑，也能調和涼暖平衡。