牛勝男　張山坡　田靜強（河南師范大學體育學院　河南新鄉(xiāng)　453007）

淺談健步走的價值意義與科學方法①

牛勝男張山坡田靜強
（河南師范大學體育學院河南新鄉(xiāng)453007）

摘 要:科學的認識體育運動的價值，樹立正確的體育運動價值觀，對體育運動正確的運用和發(fā)展，積極發(fā)展體育運動在體育領域的地位，促進體育運動在社會主義健康文明物質和體育精神面貌建設的發(fā)展具有理論和實踐的雙重意義。健步走是加強人身體有氧代謝為目的的一種運動，有著較好的健身價值，即安全又方便、適應各種廣大人群。該文研究和總結了健步走運動的健身價值以及探索科學的健走方法，對我國全民健身和健康體育有非常現實的意義。

關鍵詞:健步走價值意義科學方法運動價值觀

張山坡（1990—），男，漢，河南新鄉(xiāng)人，河南師范大學2013級民族傳統(tǒng)體育學專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向:傳統(tǒng)與養(yǎng)生。

田靜強（1989—），男，漢，河南許昌人，河南師范大學2014級體育教育訓練學專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向:排球理論教學與訓練。

全民健身運動使古老的“健走”運動煥發(fā)了活力。每個人都希望“走”能夠陪伴一生。所以應當倡議“走步上下班”，“飯后進行百步走”，“雙休日親近大自然”，“家庭老少一起游”等，將健步走運動和現代人的休閑生活方式更好的結合起來。走出健康、走出高質量的生活需要科學指導。健步走在體育中所帶來的作用，其所得成就不僅僅體現在所帶來的運動價值和體育事業(yè)的發(fā)展，更體現出國家及其民族的榮譽，民族的形象，社會的風氣和人民群眾的精神面貌，生活的質量水平。我國在全國各地開展并進行推廣和普及，國家體育總局已經把健步走運動規(guī)劃為“全民健身周活動的重要推廣運動項目”。

1　健步走的價值意義

1.1健步走安全、簡單，鍛煉強度容易控制，是首選的健身方式

健走運動，是亙古彌新的養(yǎng)生運動。老子論長生之道云:“天長地久，天地所以長久且久者，以其不自身，故能長生。是以圣人后其身而身先，外其身而身存。健步走的益處:緩解緊張、壓力和焦慮，加強心智健康；調節(jié)和增加肌肉的力量、改善耐力和靈活性、有助于控制體重和減少身體脂肪；增強免疫系統(tǒng)功能、增加骨骼密度、改善心血管功能，減少患心腦血管疾病的危險；幫助身體排毒，改善皮膚狀況，改善睡眠狀態(tài)，緩解關節(jié)疼痛和僵直，提高血液內高密度脂蛋白水平，降低高血壓，緩解和預防背部疼痛。

1.2從生理學角度和人體的形態(tài)結構來看，人更適宜于運動，而不適宜于靜

健步走運動對改善身體形態(tài)，維持健康體態(tài)有非常顯著的效果，不但可以健腦益智，提高工作能力，還可以減緩衰老與青春常在；也可以加強心肺功能、預防心血管疾病的發(fā)生。還能加速能量的消耗、并且降低血脂，同時減肥瘦身，保持身材，同時增強自信；不僅可以強筋健骨，還可以提高肌肉的功效以及抵抗骨質的疏松。預防各種疾病，免疫力提高，適宜的健步走有益康復。

2　健步走的經濟成本

成本是為了實現一定的目的而付出（或可能要付出的）、用貨幣測定的價值犧牲成本是“特定的會計主體為了達到一定的目的而發(fā)生的可以用貨幣計量的代價”（葛家澍等，1999）；經濟效益的含義在國內的觀點認為是投入和產出相比，投少產多效益好，投多產少效益差，并在產出上，主要是以滿足消費者需要來衡量。

健步走運動是最適合廣大群眾參與的休閑體育項目，佛家人稱作行腳，是傳統(tǒng)的自我修煉的一種方法。簡單地講，健步走運動就是不用任何代步的工具，只用腿和腳配合一步步的行走。健步走低碳、環(huán)保、噪音小，它不同于跑步等高強度運動，健步走愛好者只需要準備一雙合腳的普通運動鞋就好了，不能穿平底布鞋、皮鞋等硬度較大的鞋，以減少運動造成的骨關節(jié)撞擊反應，這樣可以保證在健步走期間腳部的舒適為宜；也不必購買昂貴的名牌跑步鞋，那樣不僅浪費而且不利于進行健步走。健步走運動由于它自身不需要其他特殊的場地和器材、并且安全性高、個人投資較少，普遍受到更多上班族的高度重視。

3　健步走的方法和選擇

3.1健步走運動要堅持“三有”的原則

“三有”分別是有恒心、有秩序、有度量。有恒心是運動要持之以恒，可以加強對毅力的考驗與挑戰(zhàn)；有秩序是運動的時候要循序漸進。有度量是運動的時候量不要太大，以免引起身體不適，保持良好的有氧運動，掌握好每次的量度。每次堅持走30～60 min，每天堅持走5000～10000步。健步走強度一般應達到心率100～120次/min。

3.2當今全民健身活動中，健步走非常流行

健步走對調節(jié)精神、促進血液循環(huán)功能和增強心血管以及呼吸系統(tǒng)有著較大的作用；進行鍛煉的種類也豐富多樣，可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己進行健步走運動的方式。

3.2.1反臂背向健步走

行走時把兩手的手背放在后腰的命門，緩步背向行走50步，然后再向前行走100步。這樣一退一進，反復走5～10次，適合患有輕微老年癡呆癥的人。

3.2.2擺臂健步走

健步走時兩臂用力分別向前后做比較大幅度的擺動。每分鐘行走60～90步，適合患有肩周炎、上下肢關節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人，對呼吸系統(tǒng)有病的人康復幫助較大。

3.2.3揉腹健步走

這是中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生法。步行的時候，兩手旋轉按揉腹部，30～60步/min，每走一步揉腹一周，正轉和反轉交替進行。3～5min/次，可以增強胃腸道的功能，有助于消化和吸收，適合有患胃腸疾病的老人。

3.2.4快速健步走

步行速度為90～120步/min，30～60 min/次，適合身體健壯的老人和慢性關節(jié)炎、腸胃病、高血壓恢復期的患者。

4　健步走的組織和管理

4.1安全健步走是健康而廣泛開展的前提和保證

（1）準備活動一定要做充分。

（2）健步走時間一般在上午9∶30-11∶00比較合適，下午是3∶00以后。尤其下午3∶00以后是進行運動的最恰當的時間；進行健步走運動要選擇空氣好、安全舒適的地方，避免在大馬路上或者彎曲的道路上進行健步走。在準備以健步走鍛煉身體之前最好檢查身體（體檢和簡單的運動心肺功能測試），患有慢性疾病的要遵照醫(yī)生要求，老年人在健步走時需要有人陪護，以免發(fā)生意外。鞋子要選擇透氣好，鞋面較軟，鞋底富有很好的彈性。快走之后要用中速走（90～100步/min）做整理運動。

4.2健步走愛好者們可以參加相關的協(xié)會、愛好隊，進行組隊的成規(guī)?；倪\動

進行組隊的成規(guī)模化的運動，這樣不僅增加了安全系數，而且提高了健步走的熱情，也是對這項運動的良好宣傳。進行健步走運動一定要堅持“三不”原則。“三不”分別是不互相攀比強度和速度，不可以與他人爭強好勝，自己身體適應力度和健步走的距離上不超量。健步走要通過擺臂平衡、調整步伐，學會用腹部進行呼吸，全腳掌著地面，腳跟過渡到腳尖，然后根據自己行走的節(jié)奏進行健步走，上肢應隨步子的節(jié)奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐；不要時快時慢，時跑時停，防止徒步運動對身體造成損傷。強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。健步走活動的組織者一定要組織規(guī)范，有較強的責任心富有一定的運動經驗并且熟悉線路；參與者要有一定的戶外健步基礎常識。

5　結語

健步走運動作為休閑體育活動的一個重要組成部分，它的運動價值和健身理念在休閑體育活動中有著非常重要的位置。健步走不但是體育文化的一個大的突破，還是體育活動在競賽上方法以及技術與手段的大突破。健步走運動將逐步成為今后全民健身活動的重要組成部分，在不斷的發(fā)展中建立起相關自身的文化體系。

堅持正確科學的健步理念，推動健康理念才能普及和宣傳健步走，健步走運動才能逐漸發(fā)展壯大。堅持正確科學健步走，才可以我運動、我健康、我開心、我自由。體育與人的發(fā)展與健康有著密切的關系。只有長期的進行和堅持健步走鍛煉，才能夠獲得健步走運動帶來的健康和快樂，并且能夠保持自身較好的健身效果。廣大群眾積極加入到健康快樂的健步走活動中去，就意味著走上了健康的身心之路。

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作者簡介:①牛勝男（1989—），女，漢，河南許昌人，河南師范大學2013級體育教育訓練學專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向:休閑體育。

中圖分類號:G806

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）07（a）-0165-02