文治祿，羅大林

（1.黑龍江省委黨校 行政學(xué)院，黑龍江 哈爾濱 150001；2.哈爾濱工業(yè)大學(xué) 體育部，黑龍江 哈爾濱 150001）

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我國城市社區(qū)居民超重與肥胖體質(zhì)改善的策略

文治祿1，羅大林2

（1.黑龍江省委黨校 行政學(xué)院，黑龍江 哈爾濱 150001；2.哈爾濱工業(yè)大學(xué) 體育部，黑龍江 哈爾濱 150001）

摘 要：過去10年，我國城市社區(qū)居民增長(zhǎng)的體重幾乎等同于西方人在過去30年增長(zhǎng)的體重，超重與肥胖可謂人體的定時(shí)炸彈，是看得見的人體健康第一殺手，改善社區(qū)居民超重與肥胖體質(zhì)，應(yīng)成為新常態(tài)下各級(jí)政府和相關(guān)部門的工作重點(diǎn)，這對(duì)提高國民體質(zhì)、促進(jìn)國民經(jīng)濟(jì)的增長(zhǎng)具有重要的作用。分析我國城市社區(qū)居民體重質(zhì)量狀況與超重、肥胖的成因及危害，提出全面提高社區(qū)居民對(duì)健康的認(rèn)識(shí)水平、構(gòu)建科學(xué)的基層公共體育服務(wù)體系、加強(qiáng)社區(qū)體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)和管理、建立科學(xué)減肥運(yùn)動(dòng)處方等改善城市社區(qū)居民超重與肥胖體質(zhì)狀況的策略。

關(guān)鍵詞：社區(qū)居民；肥胖體質(zhì)；改善；策略

1 引言

黨的十六大至十八大以來，從中央到地方已將提高國民身體素質(zhì)和健康水平上升為國家戰(zhàn)略，并作為2020年建成小康社會(huì)的基礎(chǔ)目標(biāo)之一。2000、2005年我國兩次國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)顯示，國民體重指數(shù)的超重和肥胖率持續(xù)增長(zhǎng)，國民體質(zhì)呈持續(xù)下降趨勢(shì)；2010年第三次國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)顯示，國民體質(zhì)其他指標(biāo)均有所回升，惟有體重指標(biāo)逆回升，已占全國人口的近60 %。世界衛(wèi)生組織(WHO)認(rèn)為，肥胖是導(dǎo)致非傳染性慢性疾病的主要“傳染源”。顯然，超重與肥胖體質(zhì)已構(gòu)成威脅國人健康、制約經(jīng)濟(jì)發(fā)展、甚至是影響全面建成小康社會(huì)的主要危險(xiǎn)因素。因此，新常態(tài)下，改善我國城市居民體重質(zhì)量的工作已經(jīng)刻不容緩。

體質(zhì)是人體的質(zhì)量，是在遺傳性和獲得性的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素等綜合的、相對(duì)穩(wěn)定的特征[1]145。超重與肥胖是人體形態(tài)的反應(yīng)，它是體質(zhì)不健康的重要標(biāo)志。1997年世界衛(wèi)生組織(WHO)將肥胖正式確定為疾病，并認(rèn)為肥胖是導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病、癌癥等50多種疾病的主要“傳染源”。而超重是肥胖的過渡階段，它可認(rèn)為是疾病的前期，屬于亞健康范疇。由此看來，體質(zhì)與健康有密切的關(guān)系，體質(zhì)是健康的前提和基礎(chǔ)，失去了良好的體質(zhì)，健康就是無源之水、無本之木。國民體質(zhì)是國家經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會(huì)發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，是綜合國力的重要組成部分，是一個(gè)國家富強(qiáng)、文明的重要標(biāo)志。

1990年以來，發(fā)展社區(qū)體育已納入國務(wù)院《全民健身計(jì)劃綱要》和《中華人民共和國體育法》等政策法規(guī)。社區(qū)是社會(huì)的基本單元，不論是國家公務(wù)員、企事業(yè)單位員工，還是學(xué)生等，其體質(zhì)健康與否，最終還是以社區(qū)居民的體質(zhì)健康狀態(tài)呈現(xiàn)出來。因此，加強(qiáng)群眾性體育鍛煉活動(dòng)的研究[2-13]，特別是社區(qū)體育工作的研究，改善城市社區(qū)居民超重與肥胖體質(zhì)，應(yīng)成為新常態(tài)下各級(jí)政府和相關(guān)部門的工作重點(diǎn)。

2 我國城市社區(qū)居民體重質(zhì)量狀況與超重、肥胖的成因及危害

2.1 我國及我省城市社區(qū)居民體重質(zhì)量狀況

大量資料研究表明， 改革開放以來，我國城市社區(qū)居民體重超重與肥胖率逐年上升，導(dǎo)致國民體質(zhì)和健康水平呈逐年下降趨勢(shì)。

2006年8月教育部透露，自1985年以來全國青少年進(jìn)行了4次體質(zhì)監(jiān)測(cè)表明，近20年來青少年體質(zhì)持續(xù)下降。學(xué)生肥胖率在持續(xù)增長(zhǎng)，比五年前增加了50 %，1/4的城市學(xué)生是“胖墩兒”。青少年的身高、體重、胸圍等形態(tài)發(fā)育指標(biāo)持續(xù)增長(zhǎng)，但肺活量、速度、力量等體能素質(zhì)持續(xù)下降[14]。2010年我國第三次國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)顯示：國民體質(zhì)其他指標(biāo)都有所回升，惟有體重指標(biāo)逆回升，即超重與肥胖率在持續(xù)增長(zhǎng)。成年人和老年人的超重率是35.95 %(比2005年增長(zhǎng)3.6 %)、肥胖率是11.49 %(比2005年增長(zhǎng)1.8 %)。40～44歲成年男性的體重“最重”，平均體重達(dá)70 kg，而45～49歲成年男性的“腰最粗”，達(dá)86.5 cm(2.6尺)。成年人和老年人的超重和肥胖比之和為47.44 %，若加上18歲以下的肥胖比率9.2 % (2012年中國疾控中心副主任梁曉峰在“第一屆中國健康生活方式大會(huì)上”透露，我國18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達(dá)到1.2億)，則全民超重和肥胖比率為56.64 %，達(dá)7.36億人，已接近我國人口的60 %。

《黑龍江省2010年體質(zhì)監(jiān)測(cè)報(bào)告》顯示，成年人和老年人超重比率為36.25 %，肥胖比率為11.9 %；二者比率之和為48.15 %，高于全國平均水平0.7 %。尤其應(yīng)引起注意的是，黑龍江省成年人超重和肥胖比率分別高于全國同齡人1.5和2.3個(gè)百分點(diǎn)；黑龍江省20～34歲、50～54歲、60～64歲男子和20～24歲、40～44歲、60～64歲女子腰圍的平均值高于國家平均水平，經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，差異具有顯著性。

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員、群眾體育研究中心副主任王梅認(rèn)為：“過去10年，國人增長(zhǎng)的體重幾乎等同于西方人在過去30年增長(zhǎng)的體重。”美國權(quán)威部門稱，中國的肥胖率增幅超過美、英和澳大利亞，而這個(gè)數(shù)字在未來20年還可能增加一倍。英國海外發(fā)展研究所2014年發(fā)布的一份報(bào)告[15]顯示，1980年以來，發(fā)展中國家超重和肥胖人口從約2.5億猛增至約9.04億，30多年增長(zhǎng)近4倍，中國和墨西哥在這一時(shí)期內(nèi)超重和肥胖人口翻番式增長(zhǎng)；而發(fā)達(dá)國家此類人口約為5.57億。

2.2 我國城市社區(qū)居民體重超重及肥胖的主要成因

2.2.1 不良生活方式

近年來的理論及實(shí)踐研究表明，現(xiàn)代人的生活方式很容易導(dǎo)致超重與肥胖，其中飲食不合理是主要原因之一。一些人的飲食方式基本上是早餐對(duì)付甚至不吃、中餐馬虎、晚餐特別豐盛，酒肉俱全的宴席會(huì)使人體酒精和油脂攝入過量，產(chǎn)生多余的熱量。由于酒精的熱量很高，而且有優(yōu)先被代謝的特性，所以，其他食物產(chǎn)生的熱量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存到腹部，久而久之就會(huì)引起腹部肥胖[16]。此外，經(jīng)常吃甜食、碳酸飲料等也會(huì)導(dǎo)致肥胖。研究表明，一盒冰激凌，相當(dāng)于成人一天熱量需求的43 %，就算一天不吃肉，飽和脂肪也超標(biāo)。

2.2.2 日益增大的各種壓力

隨著我國全面深化改革和社會(huì)轉(zhuǎn)型的加速，國民承受的各種壓力也隨之增大。美國等幾十個(gè)國家的抗衰老醫(yī)學(xué)研究表明，壓力可使人體內(nèi)“應(yīng)激激素”分泌量增加，如果皮質(zhì)醇這種激素過度分泌，不但使內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，而且使抑制“飽食中樞神經(jīng)系統(tǒng)”給身體發(fā)信號(hào)，導(dǎo)致食量難以控制而導(dǎo)致肥胖，從而形成“代謝綜合征”。世界衛(wèi)生組織頂尖級(jí)流行病學(xué)專家馬默特[17]認(rèn)為，“代謝綜合征”的特征就是“腹部肥胖”。一旦“代謝綜合征”形成，發(fā)生心臟病的可能性是常人的20倍。

2.2.3 靜坐少運(yùn)動(dòng)

靜坐少運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致我國城市社區(qū)居民體重超重及肥胖率上升的最主要因素。如果能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不良生活方式、日益增大的各種壓力這兩種因素完全可以抵消。但是現(xiàn)代人出門有汽車、上樓有電梯、洗衣服有洗衣機(jī)，絕大多數(shù)人已經(jīng)養(yǎng)成了不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

2005年全國公務(wù)員進(jìn)行的體質(zhì)監(jiān)測(cè)顯示，監(jiān)測(cè)年齡竟比實(shí)際年齡大5～10歲，原因是長(zhǎng)期靜坐，缺乏鍛煉。半數(shù)以上的公務(wù)員，每天靜坐狀態(tài)超過5 h，其中三成超過7 h，其中63 %的公務(wù)員一整天都走不上10 min。多數(shù)公務(wù)員已處于體重超重或肥胖、肌肉無力、心肺功能差、精神狀態(tài)不佳的非健康狀態(tài)。2005年中國疾病預(yù)防控制中心研究員楊曉光曾透露，在我國18～44歲的成年人中，有83 %的人不運(yùn)動(dòng)，并預(yù)言“如果這種不健康的生活方式繼續(xù)下去的話，未來我們會(huì)有4億人超重，2.1億人患高血壓?！爆F(xiàn)在這個(gè)數(shù)字早已被超過。據(jù)新華社2013年報(bào)道，我國高血壓患者已突破3.3億人。

2006年8月教育部透露，學(xué)生肥胖率比五年前增加了50 %，與此同時(shí)，學(xué)生血壓偏高比例超過50 %。

2.3 肥胖及肥胖率上升帶來的危害及消極影響

WHO認(rèn)為，肥胖是21世紀(jì)“新種傳染病”，它可引起糖尿病、高血壓、腦中風(fēng)、心臟病、癌癥等50多種疾病。超重是亞健康的典型癥狀，超重與肥胖能使人體代謝呈現(xiàn)“小馬拉大車”狀態(tài)，它們是通往疾病和死亡狀態(tài)的橋梁，其共同特點(diǎn)是“舒適性”、“隱匿性”強(qiáng)。按現(xiàn)代人的生活方式，人們會(huì)在舒舒服服、不知不覺當(dāng)中，愉快地走進(jìn)“亞健康”和“疾病”的“沼澤地”而不能自拔，猶如“溫水煮青蛙效應(yīng)”。因此，超重與肥胖可謂人體定時(shí)炸彈，如遇導(dǎo)火索就會(huì)引爆。

2.3.1 誘發(fā)糖尿病

中國疾病控制中心的調(diào)查顯示，在長(zhǎng)期肥胖的人群中，糖尿病的發(fā)生率是普通人群的四倍之多。在Ⅱ型糖尿病中，80 %都是肥胖者，腹型肥胖者患糖尿病的危險(xiǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于臀型肥胖者，肥胖是引起胰島素抵抗的重要原因。韓國[18]的研究表明，腹型肥胖可以使糖尿病的發(fā)病率比普通人高10倍，高血壓發(fā)病率高1.8倍，脂肪肝發(fā)病率增加9倍，高膽固醇癥增加2.5倍，代謝性疾病比普通人高84倍。

2.3.2 心腦血管疾病的主要致病因素

國際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國肥胖問題工作組報(bào)告(2001)指出：超重和肥胖是冠心病和腦卒中發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。體重指數(shù)(BMI)每增加2，冠心病、腦卒中、缺血性腦卒中的相對(duì)危險(xiǎn)分別增加15.4 %、6.1 %和18.8 %，同時(shí)，患“代謝綜合征”的概率會(huì)增加。當(dāng)體重指數(shù)達(dá)到或超過28時(shí)，患“代謝綜合征”的概率可達(dá)到90 %以上。如果體重指數(shù)正常，男性腰圍達(dá)到或超過85 cm (2.6尺)，女性腰圍達(dá)到或超過80 cm (2.4尺)，其患“代謝綜合征”的概率會(huì)更高。上述數(shù)據(jù)是2001年我國專家根據(jù)對(duì)全國21個(gè)省市自治區(qū)30萬超重與肥胖的成年人進(jìn)行調(diào)研后首次公布的。美國科學(xué)家近年公布的一項(xiàng)研究結(jié)果，即醫(yī)學(xué)研究第一次證明：即使在沒有心臟疾病及其他疾病的情況下，單純腹部脂肪堆積本身就可能造成慢性心力衰竭。

美國梅約醫(yī)學(xué)中心的研究人員[19]發(fā)現(xiàn)，即使體重略微增加2～5 kg，血壓也會(huì)明顯上升。研究還發(fā)現(xiàn)，腰圍增加越多者，血壓上升越高。肥胖者患高血壓的發(fā)生率比非肥胖者多50 %。國內(nèi)有一組數(shù)據(jù)顯示，在腰圍小于75 cm(2.25尺)的人群中，脂肪肝的檢出率為5.93 %；而腰圍大于80 cm(2.4尺)人群中，脂肪肝檢出率為60.42 %；一旦腰圍超過100 cm(3 尺)，脂肪肝的檢出率可達(dá)100 %。

2.3.3 未來第一大致癌因素

哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)研究顯示，未來10年內(nèi)，肥胖將超過吸煙成為第一大致癌因素。而且受到肥胖影響，部分癌癥發(fā)病的時(shí)間比以往提前20年。世界癌癥研究基金會(huì)曾有報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍。美國的一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查表明，超出平均體重40 %的男性，患癌癥的危險(xiǎn)比正常體重的人增加33 %，女性則增加55 %。世界著名男高音帕瓦羅蒂的體重指數(shù)為42，他死于胰腺癌。奧地利研究人員2014年研究發(fā)現(xiàn)，脂肪可以促進(jìn)雌激素增加，所以肥胖與乳腺癌高發(fā)病率有密切聯(lián)系。瑞典著名的研究機(jī)構(gòu)卡羅琳斯卡研究所在1965～1993年間對(duì)28 000多名患者進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，33 %的癌癥發(fā)生在肥胖人群；英國2014年一項(xiàng)大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，BMI增加和17種癌癥有關(guān)。BMI每增加5，患子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加62 %、患膽囊癌增加31 %、患腎癌增加25 %、患宮頸癌增加10 %、患甲狀腺癌和白血病的風(fēng)險(xiǎn)增加9 %。同時(shí)還會(huì)增加罹患肝癌、結(jié)腸癌、卵巢癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2.3.4 增加死亡的危險(xiǎn)性，制約國民經(jīng)濟(jì)的增長(zhǎng)

過度肥胖不僅增加糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可剝奪人們20年的健康，甚至縮短1～8年壽命。美國哈佛大學(xué)波士頓醫(yī)學(xué)院等機(jī)構(gòu)科研人員通過對(duì)4.46萬女性的患病記錄、腰圍等分析發(fā)現(xiàn)，腰圍超過89 cm(2.67尺)比腰圍小于71cm(2.13尺)的女性早亡的風(fēng)險(xiǎn)高79 %。

根據(jù)中國疾控中心的一項(xiàng)調(diào)查，2003年中國因超重和肥胖所造成的高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的直接經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)為211.1億元人民幣，占2003年中國衛(wèi)生總費(fèi)用和醫(yī)療總費(fèi)用的3.2 %和3.7 %。北京大學(xué)肥胖及代謝病研究中心主任管又飛認(rèn)為：2004年我國糖尿病直接衛(wèi)生費(fèi)用已高達(dá)574.69億元，每位糖尿病人年直接衛(wèi)生費(fèi)用是非糖尿病人的2.47倍，約占當(dāng)年全國衛(wèi)生總費(fèi)用的7.57 %，所占比例已近發(fā)達(dá)國家水平。而伴有微血管和大血管合并癥的糖尿病患者的年度直接醫(yī)療費(fèi)用比沒有合并癥的患者高10倍多。

全球著名肥胖問題與營(yíng)養(yǎng)專家、北卡羅來納大學(xué)跨學(xué)科肥胖癥研究中心主任巴里?波普金的一項(xiàng)研究則顯示，中國2000年因肥胖帶來的間接經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)相當(dāng)于當(dāng)年國民生產(chǎn)總值的3.58 %，他預(yù)計(jì)，到2025年這個(gè)數(shù)字將超過 8.7 %，并預(yù)言，如果中國不很好控制肥胖，到2025年，中國GDP的發(fā)展數(shù)字正好被抵消。

目前按國人的肥胖發(fā)展速度，若不采取積極有效措施，不僅影響整個(gè)中華民族的體質(zhì)水平，而且會(huì)制約我國經(jīng)濟(jì)社會(huì)的可持續(xù)發(fā)展。因此，從這個(gè)角度說，干預(yù)超重與肥胖，不僅是提高國民體質(zhì)和健康水平，也是間接提高國民生產(chǎn)總值。

3 改善我國城市社區(qū)居民超重與肥胖體質(zhì)的途徑

3.1 全面提高社區(qū)居民對(duì)健康的認(rèn)識(shí)水平

圍繞增強(qiáng)國民體質(zhì)，1995年國務(wù)院就發(fā)布《全民健身計(jì)劃綱要》；2002年黨的十六大提出，到2020年“明顯提高全民族健康素質(zhì)”是實(shí)現(xiàn)小康社會(huì)四大目標(biāo)之一；十七大、十八大進(jìn)一步提出“廣泛開展全民健身運(yùn)動(dòng)”；2013年習(xí)總書記在第十二屆全運(yùn)會(huì)講話強(qiáng)調(diào)：“人民身體健康是全面建成小康社會(huì)的重要內(nèi)涵，是每一個(gè)人成長(zhǎng)和實(shí)現(xiàn)幸福生活的重要基礎(chǔ)”；2014年國務(wù)院印發(fā)第46號(hào)文件，旨在滿足人民群眾多樣化的體育需求以增強(qiáng)國民體質(zhì)和健康水平；2014年8月由黑龍江省政府發(fā)起“健康龍江行動(dòng)”，意在改善全省人民的體質(zhì)、提高健康水平。

在新常態(tài)下，要貫徹落實(shí)“增強(qiáng)體質(zhì)、全民健身”的國家發(fā)展戰(zhàn)略，就必須提高全社會(huì)對(duì)超重和肥胖問題的認(rèn)識(shí)水平。首先，在基層設(shè)立“健康減肥巡回講堂”。以社區(qū)或單位為單元，定期向居民和職工講授健康減肥知識(shí)，使他們了解肥胖產(chǎn)生的原因、危害以及如何預(yù)防和科學(xué)減肥。其次，在各級(jí)黨校、行政學(xué)院開設(shè)相關(guān)知識(shí)講座，使各級(jí)國家公職人員充分認(rèn)識(shí)和重視肥胖對(duì)于個(gè)人及社會(huì)的消極影響。再次，在大、中、小學(xué)校開展此類知識(shí)的普及，要以全社會(huì)認(rèn)識(shí)水平的提升促進(jìn)國家戰(zhàn)略部署的貫徹落實(shí)。

3.2 加強(qiáng)對(duì)社區(qū)居民體育活動(dòng)的科學(xué)管理

3.2.1 構(gòu)建科學(xué)的基層公共體育服務(wù)體系

目前，基層體育管理組織結(jié)構(gòu)通常是一人身兼多職、文體不分，已不能適應(yīng)形勢(shì)的變化。對(duì)此，建議文體職能分開，并設(shè)置專職人員負(fù)責(zé)科學(xué)化運(yùn)動(dòng)管理工作。街道辦事處、社區(qū)層面應(yīng)優(yōu)化配置，不但要配備專業(yè)的體育管理人員，還應(yīng)成立健康減肥專業(yè)組織并配有專業(yè)教練，使科學(xué)減肥制度化、常態(tài)化。應(yīng)鼓勵(lì)和吸引社會(huì)資本興建社區(qū)減肥類社會(huì)組織，如科學(xué)減肥俱樂部等，政府給予場(chǎng)地和資金等方面的支持。各駐區(qū)單位也應(yīng)成立相應(yīng)的健康減肥促進(jìn)組織以幫助職工減重減肥。

3.2.2 借鑒經(jīng)驗(yàn)建立科學(xué)化獎(jiǎng)懲制度

為了調(diào)動(dòng)社會(huì)成員參與減肥運(yùn)動(dòng)的積極性，各級(jí)各類組織可以參照借鑒成熟經(jīng)驗(yàn)，設(shè)立具體的獎(jiǎng)懲制度，以期達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。例如，德國的寶馬、大眾、西門子等著名企業(yè)不惜投入巨資，對(duì)減肥的員工給予重獎(jiǎng)。如寶馬公司向參加“健康激勵(lì)計(jì)劃”的員工平均每人支付500歐元，用于獎(jiǎng)勵(lì)每周健身3次的員工；美國賓夕法尼亞州林肯大學(xué)規(guī)定，所有三年級(jí)學(xué)生要進(jìn)行體質(zhì)檢測(cè)，凡體重指數(shù)(BMI)在30以上的肥胖學(xué)生，必須參加規(guī)定的健身課程，否則拿不到學(xué)位。

3.3 加強(qiáng)對(duì)社區(qū)體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)和管理，建立科學(xué)減肥的運(yùn)動(dòng)處方

各級(jí)體育管理部門在系統(tǒng)培訓(xùn)社會(huì)體育指導(dǎo)員的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)針對(duì)減肥培訓(xùn)骨干力量，使他們基本掌握科學(xué)減肥的理論知識(shí)和科學(xué)、規(guī)范的實(shí)際技能。社區(qū)運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目應(yīng)配備專兼職國家級(jí)、一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，他們應(yīng)能針對(duì)不同年齡、不同體質(zhì)和身體健康狀態(tài)為社區(qū)居民提供科學(xué)減肥的運(yùn)動(dòng)處方。

3.3.1 科學(xué)減肥的運(yùn)動(dòng)處方

3.3.1.1 有氧運(yùn)動(dòng)處方

有氧運(yùn)動(dòng)最適于調(diào)節(jié)和改善城市居民超重與肥胖體質(zhì)。因?yàn)椋茖W(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)消耗脂肪時(shí)需要大量的氧氣，只有有氧運(yùn)動(dòng)才能滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)氧氣的供應(yīng)，而氧氣充足脂肪燃燒才能充分，使人體的代謝最為徹底，也可以說，有氧運(yùn)動(dòng)是人體內(nèi)最徹底的代謝形式，因此減肥的效果也比較顯著[20]。有氧運(yùn)動(dòng)主要包括健步走、太極拳、跑步、騎車、游泳、跳舞、健身操、扭秧歌等，其中健步走、跑步和游泳的減肥效果最顯著。

3.3.1.1.1 健步走

對(duì)于減肥者、尤其是中老年減肥者來講，健步走是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。跑步對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力是翻倍的，容易造成脛骨、膝關(guān)節(jié)的半月板等軟骨組織損傷，而健步走可以相對(duì)降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。另外，健步走是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，它是消耗脂肪最好的運(yùn)動(dòng)之一。健步走的時(shí)間應(yīng)在30～90 min，要根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。世界奧運(yùn)競(jìng)走冠軍王麗萍的實(shí)踐證明：“競(jìng)走20 km可減體重3 kg，其中主要是脂肪”。2009年中央電視臺(tái)報(bào)道，陳玉榮女士患脂肪肝，為了給兒子葉海濱換肝，她每天走10 km，走了7個(gè)月，走漏了4雙鞋，最后脂肪肝消除了。

3.3.1.1.2 跑步

美國著名的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家布賴恩J.薩克博士和斯坦福大學(xué)伍德博士的研究得出一致結(jié)論：跑步的確能降低體內(nèi)脂肪含量，但需要經(jīng)常性的，每天跑步要超過3英里，每周至少要15英里[21]。建議：從預(yù)防肥胖的角度，年青人應(yīng)以跑步為主，中年人或超重者應(yīng)跑步和健步走相結(jié)合，老年人或肥胖者還是以健步走為主，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。有研究表明，有人在跑步機(jī)上跑了8年，減了20 kg，但膝關(guān)節(jié)損傷而影響行走。

3.3.1.1.3 游泳和水中健步走

游泳和水中健步走是全身性運(yùn)動(dòng)，身體每個(gè)部位都能活動(dòng)到。由于水中浮力大，對(duì)超重與肥胖者不會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷害，而且可以盡情地享受水中游泳、水中健步走、水中跑步的樂趣。由于運(yùn)動(dòng)量和阻力加大，減肥效果會(huì)疊加。而且，人們能在愉悅中達(dá)到減肥目的，總好于枯燥的健步走和跑步。

3.3.1.2 抗阻運(yùn)動(dòng)處方

抗阻訓(xùn)練主要是增加骨骼和肌肉的力量練習(xí)。相關(guān)研究顯示，30歲以后肌肉質(zhì)量每年流失3 %～8%，50歲以后每年流失5 %～10 %，70歲以后肌肉力量和耐力僅相當(dāng)于年輕時(shí)的50 %。肌肉的流失將直接影響生活質(zhì)量和活動(dòng)能力，引發(fā)肌肉萎縮、活動(dòng)量減少、跌倒、骨質(zhì)疏松等。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)(ACSM)的研究[1]48證實(shí)，經(jīng)過3～6個(gè)月的抗阻力量練習(xí)，女性的肌肉圍度增加10 %，而力量卻增加了30 %～50 %。更主要的是，肌肉質(zhì)量的增加可以提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，燃燒脂肪的能力增強(qiáng)，以往我們減肥只重視有氧運(yùn)動(dòng)往往忽略了這一點(diǎn)。有研究指出，抗組訓(xùn)練每帶來1.4 kg肌肉的增加就伴隨著1.8 kg脂肪的減少。因此，有氧運(yùn)動(dòng)減肥若結(jié)合抗阻訓(xùn)練則效果更為顯著。

抗阻訓(xùn)練主要包括以下內(nèi)容[1]：一是全身肌肉練習(xí)：跳躍運(yùn)動(dòng)、原地高抬腿跑、上下踏座椅等。二是上肢肌肉練習(xí)：俯臥撐、俯臥撐轉(zhuǎn)體、扶座椅肱三頭肌撐起、引體向上、啞鈴操等。三是腹部肌肉練習(xí)：仰臥起坐、仰臥舉腿等。四是下肢肌肉練習(xí)：靠墻靜蹲、下蹲起、弓箭步起等?？棺杈毩?xí)每周應(yīng)做2～3次，每個(gè)肌群做2～4組，每組重復(fù)做8～12次；每組重復(fù)10～15次后，做15～20次，逐漸加量可增強(qiáng)肌肉耐力。

3.3.2 科學(xué)減肥基本原則

3.3.2.1 因人而異原則

因人而異就是從鍛煉者的實(shí)際出發(fā)，根據(jù)自身心理、生理等條件及興趣和愛好，選擇一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、一項(xiàng)抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目，并有機(jī)結(jié)合、長(zhǎng)期堅(jiān)持。同時(shí)，選擇適合自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，特別強(qiáng)調(diào)不要盲從他人。

3.3.2.2 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是由運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度組成。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)相對(duì)減少；運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就應(yīng)減少。從健康的角度講，這樣鍛煉更安全。健康人運(yùn)動(dòng)后每分鐘最大心率(10 s心跳次數(shù)×6)應(yīng)為220-年齡，如：50歲最大心率為220-50=170次/ min。中老年人健步走或跑步，上限不超過80%、下限不超過60 %，即220-50=170次/min×80 %=136次/ min；220-50=170次/min×60 %=102次/min。一般用170-年齡是中等強(qiáng)度，如：170-50=120次/min，60歲的人運(yùn)動(dòng)后心率要達(dá)到110次/min[22]。若身體素質(zhì)好或有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，年齡與心率之和可以達(dá)到190次/min左右的強(qiáng)度。反之，身體素質(zhì)較差者，達(dá)到150次/min左右的強(qiáng)度即可，這樣就能保證中等強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。否則，易出現(xiàn)不良后果。

有研究表明，以70 %的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體主要消耗糖；以50 %的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體消耗糖和脂肪各占50 %；以40 %的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗脂肪占60 %。強(qiáng)度低，時(shí)間長(zhǎng)，消耗脂肪的比例高。因此，無論是健步走還是跑步減脂，都應(yīng)以低強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)為主要運(yùn)動(dòng)方式。

3.3.2.3 循序漸進(jìn)原則

減肥運(yùn)動(dòng)技能要遵循由簡(jiǎn)到繁、由易到難的原則，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，由弱到強(qiáng)逐漸增加。尤其是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或中老年人，要從最簡(jiǎn)單開始逐漸過渡到難的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)量也要從小到大逐漸增加。特別是運(yùn)動(dòng)之前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免對(duì)身體造成損害。

3.3.2.4 持之以恒原則

美國著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、有氧運(yùn)動(dòng)創(chuàng)始人庫珀博士指出：“如果你不能有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，那你倒不如不運(yùn)動(dòng)。偶爾運(yùn)動(dòng)幾次，無論對(duì)維持或增進(jìn)健康都無濟(jì)于事”。對(duì)于減肥者來講，如果間斷運(yùn)動(dòng)練習(xí)，肥胖還會(huì)反彈，甚至比以前更胖了。因此，每周至少應(yīng)運(yùn)動(dòng)三次，五次為佳，每次運(yùn)動(dòng)30～90 min，常年堅(jiān)持。

4 結(jié)語

要遏制我國、特別是我省城市居民的超重和肥胖趨勢(shì)，除了通過逐步改善民生、營(yíng)造和諧有序的社會(huì)環(huán)境來與進(jìn)一步提高國民的生活質(zhì)量和緩解社會(huì)壓力之外，更為直接、有效的策略就是施以科學(xué)化的管理手段。從全面提高社區(qū)居民的健康意識(shí)入手，發(fā)揮各級(jí)各類組織及負(fù)責(zé)人的率先垂范作用，構(gòu)建社區(qū)體育公共服務(wù)體系，加強(qiáng)社區(qū)體育指導(dǎo)員的能力建設(shè)，建立和創(chuàng)新科學(xué)減肥指導(dǎo)機(jī)制等?？傊谟谶\(yùn)動(dòng)，減肥在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)。解決城市居民的超重和肥胖問題，是新常態(tài)下增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高國民健康水平和實(shí)現(xiàn)全面建成小康社會(huì)目標(biāo)的基礎(chǔ)性保障。

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中圖分類號(hào)：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1002–3488（2015）05–0083–06

收稿日期：2015–06–17；修回日期：2015–07–22

基金項(xiàng)目：2014年黑龍江省哲學(xué)社會(huì)科學(xué)規(guī)劃項(xiàng)目(14BO48)。

第一作者簡(jiǎn)介：文治祿(1958–)，男，黑龍江哈爾濱人，教授，國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)與健康的理論和教學(xué)實(shí)踐。

Improving Strategy of Chinese Urban Residents' Overweight and Obesity

WEN Zhi-lu1，LUO Da-lin2

（1. School of Administration of Heilongjiang Provincial Party School， Harbin 150001， China；2.Physical Department of Harbin Institute of Technology，Harbin 150001，China）

Abstract：Over the past 10 years， the weight growth of Chinese urban residents is almost equal to the increase of Westerners in the past 30 years， overweight and obesity can be described as the body's time bomb， which is the first visible killer to human health. To improve overweight and obesity of urban residents， should be the key point in the new normal levels of government and relevant departments， which has an important role in improving the national physique， promoting growth of the national economy. Analysis of Chinese urban residents' body situation and the causes and harm of overweight， obesity. Put forward to improve the general awareness level of health for urban residents， build a scientifi c and basic public sports service system， strengthen the training and management of community sports instructors，to establish a scientifi c losing weight exercise prescription and other methods to improve urban residents’physical condition of overweight and obesity.

Key words：urban residents； obesity； improve； strategy