孟德娟（哈爾濱市第三重點(diǎn)業(yè)余體?！『邶埥枮I　150001）

淺談舉重力量訓(xùn)練①

孟德娟
（哈爾濱市第三重點(diǎn)業(yè)余體校黑龍江哈爾濱150001）

摘 要：舉重是一項(xiàng)以力量為主的競技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，為使舉重運(yùn)動(dòng)員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、取得理想成績的同時(shí)避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要?？茖W(xué)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)建立在對人體生理特點(diǎn)和生物力學(xué)等的基礎(chǔ)上，通過理論分析和不斷的實(shí)踐探索如何科學(xué)進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練。該文介紹了舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，闡述了舉重力量訓(xùn)練的原則和方法，并討論舉重力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的評價(jià)方法。

關(guān)鍵詞：舉重體育運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練特點(diǎn)

舉重歷來是我國在世界賽場上的優(yōu)勢項(xiàng)目，為國家贏得了無數(shù)的榮譽(yù)。舉重是一項(xiàng)以力量為主的競技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果訓(xùn)練不得當(dāng)就會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的力量潛能不能被充分挖掘出來，因此會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的成績和前途，為使舉重運(yùn)動(dòng)員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、并在不斷提升成績的同時(shí)避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要。要想使舉重的力量訓(xùn)練更加科學(xué)和合理，就應(yīng)當(dāng)在了解舉重力量訓(xùn)練特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，按著原則并選擇科學(xué)的方法對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練與人體肌肉群的生理特點(diǎn)相互協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

1　舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

舉重力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練肌肉在短時(shí)間內(nèi)抵抗巨大阻力的能力，肌肉代謝類型屬于無氧代謝，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、非周期性等特點(diǎn)，屬于爆發(fā)力項(xiàng)目。

1.1舉重爆發(fā)力中的力量特點(diǎn)

與跳遠(yuǎn)、跳高等無氧代謝項(xiàng)目相同的是，舉重運(yùn)動(dòng)所要用到的技術(shù)動(dòng)作也需要在短時(shí)間內(nèi)輸出很大的力，即舉重的功率很大，但其在運(yùn)用爆發(fā)力時(shí)是以獲得最大力量為目的，而不是獲得最大的速度，并不快的速度主要起到的是保證動(dòng)作的連貫完成，因此在舉重過程中速度可達(dá)到滿足完成動(dòng)作的要求的前提下，瞬間爆發(fā)出的力量越大則舉重成績越好，如果訓(xùn)練不到位導(dǎo)致動(dòng)作要領(lǐng)不正確，就可能導(dǎo)致動(dòng)作速度不足以連貫完成技術(shù)動(dòng)作，此時(shí)要想完成舉重，就必須將部分力量轉(zhuǎn)化為速度，因此對舉重的成績造成很大的負(fù)面影響。

1.2舉重爆發(fā)力中的速度特點(diǎn)

舉重爆發(fā)力的大小除了與力量有關(guān)外，還與速度相關(guān)，舉重爆發(fā)力中的速度較跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)更加難控制，表現(xiàn)在舉重運(yùn)動(dòng)中所需要克服的阻力巨大，以原60公斤級(jí)挺舉世界紀(jì)錄的190 kg為例，將杠鈴從靜止提至胸口的過程中需要克服190 kg的重量而獲得約1.5m/s的速度，其困難程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于需要克服人體體重的跳高、跳遠(yuǎn)類項(xiàng)目。一般說來，抓舉的最大速度大于挺舉，但一般也只需要2m/s而已，因速度的獲得必須是以犧牲杠鈴重量為代價(jià)，而且速度過大反倒不利于技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)，影響節(jié)奏，同時(shí)如果速度達(dá)不到要求也會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作無法順利完成，可見，舉重爆發(fā)力中速度的最佳大小為可確保動(dòng)作順利完成的速度。

1.3舉重力量訓(xùn)練的生化特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)就是人體肌肉的收縮，人體肌肉能量的供給方式包括有氧代謝和無氧代謝兩種，而舉重運(yùn)動(dòng)是在短時(shí)間內(nèi)肌肉急劇收縮完成的，屬于無氧代謝，當(dāng)肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)供氧不足時(shí)，三磷酸腺苷和磷酸肌酸、糖類進(jìn)行無氧分解釋放出能量，同時(shí)產(chǎn)生大量乳酸，舉重力量訓(xùn)練的強(qiáng)度一般較大，訓(xùn)練時(shí)間越長，肌肉中乳酸堆積越多。通過長時(shí)間不間斷的訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉的無氧功能能力不斷提高，進(jìn)行無氧代謝的酶的活性不斷增加，同時(shí)參與有氧代謝酶的活性卻呈下降趨勢，為確保舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后快速消除疲勞，并進(jìn)一步提升肌肉無氧代謝的能力，應(yīng)當(dāng)在大強(qiáng)度無氧訓(xùn)練之外進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練。

2　舉重力量訓(xùn)練方法的探索

舉重力量訓(xùn)練需要秉承最大肌肉收縮原則、訓(xùn)練強(qiáng)度與量合理安排的原則、針對性訓(xùn)練原則、與專項(xiàng)訓(xùn)練相適應(yīng)原則以及符合人體肌肉生化特點(diǎn)的原則等，結(jié)合以上原則，同時(shí)考慮舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，經(jīng)過不斷的探索和總結(jié)，舉重力量訓(xùn)練方法主要有以下幾種。

2.1靜力性力量訓(xùn)練方法

靜力性力量訓(xùn)練經(jīng)常作為一種輔助性的力量練習(xí)方法而存在，其主要方法為長時(shí)間保持某一種固定的姿勢，使得某一特定肌肉群在長度不變的情況下依靠肌肉的張力來對抗阻力的訓(xùn)練方法，由于整個(gè)訓(xùn)練過程中肌肉長度保持不變，因此靜力性力量訓(xùn)練又叫做等長力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法只能在一定程度上使某一特定關(guān)節(jié)處的肌肉力量得到增長，且訓(xùn)練后容易造成肌肉乳酸的堆積，給運(yùn)動(dòng)員帶來不適感，因此在舉重力量訓(xùn)練中運(yùn)用并不多，主要用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松練習(xí)。

2.2動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法

動(dòng)力性訓(xùn)練是相對于靜力性訓(xùn)練而言的，是通過肌肉不斷的收縮克服阻力的訓(xùn)練方法，一般而言，采用動(dòng)力性力量訓(xùn)練的方法可使運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)獲得較為滿意的訓(xùn)練結(jié)果，因此在實(shí)際訓(xùn)練中得到普遍的應(yīng)用。舉重動(dòng)力性力量訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練過程中肌肉收縮的特點(diǎn)可以區(qū)分為向心收縮、離心收縮和等長收縮等。

2.2.1向心收縮訓(xùn)練法

向心收縮訓(xùn)練是指肌肉通過主動(dòng)肌的收縮來克服阻力，訓(xùn)練過程中主動(dòng)肌和協(xié)同肌收縮而對抗肌拉伸，是一種最為常見的力量訓(xùn)練方法，其具體訓(xùn)練方法有：

第一，強(qiáng)度訓(xùn)練法。這是快速提高運(yùn)動(dòng)員肌肉絕對力量的最主要訓(xùn)練方法，其特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度高、次數(shù)少。在訓(xùn)練過程中常采用接近最大重量的訓(xùn)練強(qiáng)度，高水平運(yùn)動(dòng)員甚至采用極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練約為8～12組，每組1～3次即可。

第二，快速訓(xùn)練法。這是提高運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力的最主要訓(xùn)練方法，特點(diǎn)是重量適當(dāng)、次數(shù)少、速度快。訓(xùn)練重量一般采用運(yùn)動(dòng)員最佳成績的80％，訓(xùn)練8～12組，每組2～3次，速度盡可能的快。

第三，小重量多次數(shù)訓(xùn)練法。這是在短時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力和增加肌肉圍度的主要訓(xùn)練方法，對于鍛煉小肌肉群、塑造運(yùn)動(dòng)員體型起到最主要的作用，因此也常用在健美訓(xùn)練中。訓(xùn)練起始重量可選擇6～8RM，隨著肌肉不斷適應(yīng)，可增加至12～15RM，訓(xùn)練一段時(shí)間后再逐漸降低至6～8RM，不斷循環(huán)。實(shí)際訓(xùn)練過程中，這種訓(xùn)練方法常被用作強(qiáng)度訓(xùn)練的輔助性訓(xùn)練，通過二者的協(xié)同作用使訓(xùn)練效果更突出。

2.2.2離心收縮訓(xùn)練法

離心收縮訓(xùn)練是指通過肌肉拉長對抗阻力來達(dá)到訓(xùn)練的目的。也成為退讓性力量練習(xí)，其蛀牙是通過練習(xí)使肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行刺激，使其產(chǎn)生超量負(fù)荷，從而不斷使肌肉最大力量開發(fā)出來。在訓(xùn)練過程中，一般運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)負(fù)荷為最大負(fù)荷的80％～100％，高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)到最大負(fù)荷的120％～140％，隨著訓(xùn)練的持續(xù)，訓(xùn)練強(qiáng)度不斷增大。離心收縮訓(xùn)練容易引起延遲性肌肉酸痛和力量下降等，為避免以上弊端，一般可通過拉伸練習(xí)以及與克制性練習(xí)相互配合的方式進(jìn)行，例如，在舉杠鈴練習(xí)時(shí)，舉起后要緩慢放下，會(huì)收到更好的訓(xùn)練效果。

2.2.3等長收縮訓(xùn)練法

等長收縮練習(xí)是在訓(xùn)練過程中保持肌肉長度的變化率和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的角速度恒定不變，使肌肉克服阻力的練習(xí)方式，也稱為等速練習(xí)。如訓(xùn)練肌肉的一般力量，常采用60度/s的速度練習(xí)，而訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力則最佳角速度為90度/s的中速練習(xí)，若訓(xùn)練肌肉的耐力，常用120-240度/s的快速練習(xí)方式，舉重運(yùn)動(dòng)員主要采用的是中速練習(xí)。要想提高等速練習(xí)的訓(xùn)練效果，可先將運(yùn)動(dòng)員在舉重動(dòng)作中各關(guān)節(jié)的角速度進(jìn)行解析，然后以此角速度作為訓(xùn)練的基準(zhǔn)，這種針對性的訓(xùn)練方式對于提高舉重成績具有極大幫助。目前，制約我國舉重運(yùn)動(dòng)員等速練習(xí)效果的最主要問題就是在國內(nèi)尚未推廣先進(jìn)的等速測力系統(tǒng)。

2.3超等長力量訓(xùn)練方法

超等長力量訓(xùn)練法的主要用途在于訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力，可快速增強(qiáng)肌肉速度力量，其在跳高、短跑、跳遠(yuǎn)等田徑項(xiàng)目中應(yīng)用較為成熟，由于舉重對于肌肉爆發(fā)力也有較高的要求，例如，在舉重抓舉項(xiàng)目的下蹲支撐到起立動(dòng)作的銜接課有效利用拉伸過程中儲(chǔ)存的彈性勢能，因此引入超等長訓(xùn)練法對于提高舉重成績具有重要意義。

2.4電刺激訓(xùn)練方法

電刺激訓(xùn)練方法是指用電刺激的方式來替代人體神經(jīng)反射，使肌肉產(chǎn)生等長或等張收縮，從而達(dá)到對肌肉鍛煉的目的。作為一種新型的力量訓(xùn)練方法，電刺激法可使肌肉在不受大腦神經(jīng)控制的情況下訓(xùn)練，因此中樞神經(jīng)系統(tǒng)不易產(chǎn)生疲勞，而且可在消耗極少能量的情況下多次重復(fù)訓(xùn)練，有利于短時(shí)間內(nèi)提高肌肉的張力，常用作常規(guī)力量訓(xùn)練方法無法達(dá)到目的力量訓(xùn)練。雖然電刺激訓(xùn)練方法效果頗佳，但由于其自身的特點(diǎn)使得長期使用會(huì)產(chǎn)生一定的副作用，因此在舉重力量訓(xùn)練過程中常常與其他常規(guī)力量訓(xùn)練方法結(jié)合使用，以達(dá)到更佳的訓(xùn)練效果。

3　結(jié)語

綜上所述，舉重力量訓(xùn)練對于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量、耐力和爆發(fā)力等均具有重要幫助，科學(xué)的力量訓(xùn)練對于挖掘舉重運(yùn)動(dòng)員的身體潛能、提高比賽成績具有重要意義，因此在實(shí)際訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)把握好人體肌肉運(yùn)動(dòng)的客觀規(guī)律和力量訓(xùn)練的基本原則，結(jié)合多種訓(xùn)練方法，科學(xué)分配各種訓(xùn)練方法的比例，以使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，為進(jìn)一步提高我國舉重運(yùn)動(dòng)水平而奮斗。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介：①孟德娟（1980，9—），女，生于黑龍江，本科學(xué)歷，女子舉重教練，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

中圖分類號(hào)：G884

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）04（c）-0036-02