鄭千

(安慶市第十六中學(xué) 安徽安慶 246003)

當(dāng)今在學(xué)校田徑訓(xùn)練中力量的訓(xùn)練仍然決定著運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞,然而在學(xué)生鍛煉的過(guò)程中,硬件設(shè)施也是非常重要的,運(yùn)動(dòng)器械可以科學(xué)合理地幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)。目前中學(xué)體育訓(xùn)練當(dāng)中卻因?yàn)槠餍档牟蛔阃荒軡M足力量核心部位肌肉訓(xùn)練的要求。另外,學(xué)生缺乏良好的身體素質(zhì)以及體能訓(xùn)練缺乏科學(xué)的方法導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練收效甚微。在田徑項(xiàng)目中,運(yùn)動(dòng)員的體能是決定成績(jī)的關(guān)鍵,因而力量成為訓(xùn)練的核心。田賽和徑賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身控制能力要求很高,需要運(yùn)動(dòng)員時(shí)時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和節(jié)奏并能夠隨時(shí)控制,這就需要運(yùn)動(dòng)員的身體具有穩(wěn)定性。穩(wěn)定的動(dòng)作歸根結(jié)底還是由運(yùn)動(dòng)員自身的體能決定的,體能是通過(guò)肌肉的力量來(lái)展現(xiàn)的,需要加大對(duì)肌肉的訓(xùn)練,這是目前很多學(xué)校難以滿足的。

圖1 直立杠鈴彎舉

圖2 交替啞鈴彎舉

圖3 仰臥彎舉

圖4 啞鈴頸后臂屈伸動(dòng)作

圖5 曲臂下壓動(dòng)作

圖6 窄握杠鈴?fù)婆e

圖7 啞鈴俯身臂屈伸

圖8 直臂前平舉動(dòng)作

圖9 單臂交替直臂前平舉

圖10 杠鈴頸前上舉

圖11 啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作

圖12 啞鈴俯身側(cè)平舉

圖13 坐姿下拉

圖14 站姿直臂下拉

圖15 杠鈴俯身劃船

圖16 啞鈴單臂劃船

體育老師們都知道力量的訓(xùn)練需要大量的器械保證,例如杠鈴(不同重量的杠鈴片)和啞鈴(不同重量的啞鈴)是提高運(yùn)動(dòng)員腿部、上肢、軀干力量必不可少的輔助器械。但是對(duì)于條件比較薄弱的學(xué)校根本不能滿足訓(xùn)練的需求。在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中,由于訓(xùn)練器械不足常常會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員力量的發(fā)展。筆者在訓(xùn)練過(guò)程中摸索出了一種取材簡(jiǎn)單,又可以綜合杠鈴及其啞鈴訓(xùn)練的方法,主要針對(duì)肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌以及背闊肌、胸大肌的力量訓(xùn)練,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐取得了很好的效果。以下是筆者訓(xùn)練的方法。

圖17 啞鈴?fù)婆e

圖18 啞鈴飛鳥(niǎo)

1 彈力皮筋對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練

(1)利用雙腳踩住彈力皮筋中間部位向上做模仿直立杠鈴彎舉。(重量的變化只要增減皮筋的數(shù)量即可)如:圖1。

(2)利用單腳固定皮條完成模仿交替啞鈴彎舉(如:圖2)。

(3)利用雙腳蹬踩皮筋中端完成模仿仰臥彎舉(如:圖3)。

2 彈力皮筋對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練

(1)將皮筋坐在體下完成模仿啞鈴頸后臂屈伸動(dòng)作(如:圖4)。

(2)將兩根皮筋固定在單杠上下端固定木棍完成模仿曲臂下壓動(dòng)作(如:圖5)。

(3)將兩根皮筋固定在身下固定短木棍完成模仿窄握杠鈴?fù)婆e(如:圖6)。

(4)將單條皮筋踩在單腳下完成模仿啞鈴俯身臂屈伸,左右手交替(如:圖7)。

3 彈力皮筋對(duì)三角肌的訓(xùn)練

(1)將皮筋中段踩在腳下皮筋兩端固定短木棍完成模仿直臂前平舉動(dòng)作、完成單臂交替直臂前平舉(如:圖8和圖9)。

(2)將皮筋中段踩在腳下皮筋兩端固定短木棍完成模仿杠鈴頸前上舉(如:圖10)。

(3)將皮筋中段踩在腳下兩側(cè)完成模仿啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作(如:圖11)。

(4)將皮筋踩在腳下兩端完成模仿啞鈴俯身側(cè)平舉(如:圖12)。

4 彈力皮筋對(duì)背闊肌的訓(xùn)練

(1)將兩根皮筋固定在單杠上用木棍固定皮筋兩端完成模仿坐姿下拉(如:圖13)。

(2)將兩根皮筋固定在單杠上用木棍固定兩端完成站姿直臂下拉(如:圖14)。

(3)將皮筋中段踩在腳下用木棍固定兩端完成模仿杠鈴俯身劃船(如:圖15)。

(4)將皮筋一端踩在單腳下完成模仿啞鈴單臂劃船(如:圖16)。

5 彈力皮筋對(duì)胸大肌的訓(xùn)練

(1)將皮筋壓在身下平躺完成模仿啞鈴?fù)婆e(如:圖17)。

(2)將皮筋壓下身下平躺完成模仿啞鈴飛鳥(niǎo)(如:圖18)。

6 結(jié)合實(shí)際情況,有效利用訓(xùn)練器材,創(chuàng)新訓(xùn)練方法

田徑運(yùn)動(dòng)員必須具備的身體素質(zhì)是良好的肌肉素質(zhì),良好的肌肉力量可以提高運(yùn)動(dòng)員的體能,使其能更加適應(yīng)比賽,因而,肌肉力量的鍛煉成為許多運(yùn)動(dòng)員的重要訓(xùn)練內(nèi)容。然而,在實(shí)際的訓(xùn)練中,肌肉力量的訓(xùn)練和其重要性并不匹配,大多數(shù)教練員都知道肌肉力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中非常重要,但由于缺乏科學(xué)的訓(xùn)練方法,經(jīng)常把杠鈴、啞鈴作為肌肉力量訓(xùn)練的主要器械,使運(yùn)動(dòng)員形成依賴性,不利于訓(xùn)練效果的提高而且具有一定的危險(xiǎn)性,最后往往事倍功半。這就需要教練員在平時(shí)的訓(xùn)練中審時(shí)度勢(shì)合理運(yùn)用一些簡(jiǎn)單可行、取材簡(jiǎn)單的輔助材料進(jìn)行有效的訓(xùn)練。筆者自創(chuàng)的這套彈力皮筋訓(xùn)練力量的方法不僅提高了運(yùn)動(dòng)員的力量,而且減少了運(yùn)動(dòng)員在使用杠鈴、啞鈴時(shí)的危險(xiǎn)性,又可以滿足在學(xué)校資金不足器械缺乏的情況下有效地進(jìn)行力量練習(xí),而且取材簡(jiǎn)單一些廢舊的自行車(chē)、汽車(chē)內(nèi)胎都可使用,隨著運(yùn)動(dòng)員水平的增加只要不斷地增加皮筋的數(shù)量即可滿足器械重量的增加。

7 結(jié)語(yǔ)

該研究者認(rèn)為,力量訓(xùn)練的科學(xué)理論需要教練員在現(xiàn)有基礎(chǔ)上進(jìn)行認(rèn)真的學(xué)習(xí)和研究,通過(guò)不斷的努力取得實(shí)踐效果,并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有側(cè)重的學(xué)習(xí)鍛煉,提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)水平,使運(yùn)動(dòng)員的潛力充分發(fā)揮,達(dá)到最好的教學(xué)效果。

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