張杰 鄧勇 （山東省青島第五十六中學(xué)，266042）

發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員起跳腿力量的三種方法

張杰 鄧勇 （山東省青島第五十六中學(xué)，266042）

一、發(fā)展起跳腿力量的方法

（一）抗阻訓(xùn)練

在起跳腿踏板時(shí)的離心收縮過程中,由于肌力不足造成的補(bǔ)償不僅破壞起跳技術(shù)的完整性，還影響隨后快速蹬伸動(dòng)作的質(zhì)量，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以，利用克服自身重力的抗阻訓(xùn)練在發(fā)展腿部力量的同時(shí)，提高離心收縮時(shí)肌肉儲(chǔ)存彈性勢(shì)能的能力，為接下來提高蹬伸能力創(chuàng)造條件。

1.單腿蹲

動(dòng)作目的：該動(dòng)作能夠增加伸膝、伸髖肌群力量，并提高踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及靈活性，同時(shí)能夠發(fā)展腿部肌肉神經(jīng)的控制能力。

動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)瓮日玖⒅?，另一條腿和兩臂前伸保持身體平衡，慢慢下蹲至支撐腿大腿與地面平行（根據(jù)學(xué)生的能力，可增加難度，即大腿與小腿之間的夾角縮小，下蹲至最低點(diǎn)），重心在支撐腳腳后跟處，支撐腿發(fā)力慢慢起身，恢復(fù)至起始動(dòng)作(見圖1-1)。

強(qiáng)度：每組做6～8次，共做2～3組，每組組間間歇2～3分鐘。

負(fù)荷增加：手持啞鈴或壺鈴、身穿沙衣等。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練初期，可采取保護(hù)與幫助。左右腿交替進(jìn)行練習(xí)，保證肌力均衡發(fā)展。

2.保加利亞分腿蹲

動(dòng)作目的：保加利亞分腿蹲是在分腿蹲的基礎(chǔ)上將后腿抬高，該動(dòng)作能夠發(fā)展伸膝、伸髖肌群力量，減少背部壓力，同時(shí)對(duì)身體控制和髖關(guān)節(jié)的靈活性提出了更高的要求。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳前后開立成弓步，后腿抬高，腳置于板凳上，重心在兩腿之間。挺胸抬頭，雙手置于頭后或自然下垂。慢慢下蹲至前腿大腿與地面平行（根據(jù)學(xué)生的能力，可增加難度，即大腿與小腿之間的夾角縮小，下蹲至最低點(diǎn)），前腿發(fā)力慢慢起身，恢復(fù)至起始動(dòng)作(見圖1-2)。

強(qiáng)度：每組做6～8次，共做2～3組，每組組間間歇2～3分鐘。

負(fù)荷增加：手持啞鈴或壺鈴、肩扛杠鈴、身穿沙衣。

注意事項(xiàng)：在蹲起過程中，支撐腿的膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖與地面的垂直線，左右腿交替進(jìn)行，保證肌力均衡發(fā)展。

3.提踵立

動(dòng)作目的：該動(dòng)作能夠發(fā)展腓腸肌、比目魚肌等小腿后側(cè)肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手扶墻（不得借力），一腳前腳掌踩在5～10厘米高的矮臺(tái)階（或杠鈴片）邊緣，后腳跟懸空且低于臺(tái)階表面，處于適當(dāng)?shù)睦鞝顟B(tài)，另一只腳自然搭在發(fā)力腿小腿處。向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，腳前掌蹬臺(tái)階，腳后跟盡可能抬高，到達(dá)最高點(diǎn)后，緩慢下降到起始位置，練習(xí)中上體姿勢(shì)保持不變(見圖1-3)。

圖1-1 單腿蹲

圖1-2 保加利亞分腿蹲

圖1-3 提踵立

強(qiáng)度：每組做6～8次，共做2～3組，每組組間間歇2～3分鐘。

負(fù)荷增加：?jiǎn)问质殖謫♀徎驂剽?、身穿沙衣等?/p>

注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中膝關(guān)節(jié)不要過伸鎖死。

（二）增強(qiáng)式訓(xùn)練

增強(qiáng)式訓(xùn)練動(dòng)作是指那些能使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的動(dòng)作，被認(rèn)為是可以增加肌力與爆發(fā)力的有效方式。[1]增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠提高肌肉和肌腱儲(chǔ)存彈性勢(shì)能的能力以及引發(fā)牽張反射，促進(jìn)肌肉募集的能力，增加后續(xù)動(dòng)作的輸出功率。由于增強(qiáng)式訓(xùn)練強(qiáng)度較大，因而針對(duì)初中學(xué)段青少年運(yùn)動(dòng)員，增強(qiáng)式訓(xùn)練中主要以克服自身體重的連續(xù)跳躍和反彈跳躍練習(xí)為主，并且每組練習(xí)之間應(yīng)留有充足的休息時(shí)間，以保證肌肉恢復(fù)。

1.連續(xù)半蹲跳

動(dòng)作目的：該動(dòng)作強(qiáng)調(diào)垂直成分，兩跳之間沒有休息，兩跳之間的間隔時(shí)間就是“拉長(zhǎng)-縮短收縮”循環(huán)的緩沖階段。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳左右開立、與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，上身稍前傾，兩臂自然向后預(yù)擺。起跳時(shí)，兩臂快速向上擺動(dòng)，兩腳前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分伸直同時(shí)展髖，向上跳起，跳至最高點(diǎn)時(shí)，身體與地面垂直，落地時(shí)前腳掌著地，并屈膝緩沖，落地后成起始姿勢(shì)，并立即再次跳出（見圖2-1）。

強(qiáng)度：每組做4～6次，共做2～3組，每組組間間歇3～5分鐘。

負(fù)荷增加：原地雙腳團(tuán)身跳躍、原地雙腳分腿蹲跳。

注意事項(xiàng)：落地緩沖時(shí)間盡可能縮短，向上起跳應(yīng)盡全力。如果緩沖時(shí)間過長(zhǎng)，儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能將以熱量的形式散失，同時(shí)也不能有效地激發(fā)牽張反射。

2.連續(xù)蛙跳

動(dòng)作目的：連續(xù)蛙跳既強(qiáng)調(diào)水平成分也強(qiáng)調(diào)垂直成分，每一次落地緩沖到下一次起跳都是腿部肌肉拉長(zhǎng)—縮短收縮的過程，同時(shí)也兼顧了身體的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳左右開立、與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，身體前傾，兩臂自然向后預(yù)擺。起跳時(shí)，兩臂快速向前上方擺動(dòng)，兩腳前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分伸直的同時(shí)展髖前送，向前上方跳起，跳至最高點(diǎn)后，收腹、屈膝、雙腳前伸，落地時(shí)，前腳掌著地（最低限度也只能全腳掌著地，切忌傳統(tǒng)的深蹲式腳后跟先著地），稍屈膝緩沖后，立即再次跳出（見圖2-2）。

強(qiáng)度：每組做4～6次，共做2～3組，每組組間休息3～5分鐘。

負(fù)荷增加：雙腳連續(xù)跳過障礙物、雙腳連續(xù)Z字跳躍。

注意事項(xiàng)：增強(qiáng)式訓(xùn)練中，連續(xù)蛙跳的動(dòng)作要求從落地到再次起跳的時(shí)間間隔要短暫，且落地緩沖時(shí)幅度要小，至半蹲即可。因?yàn)闀r(shí)間間隔過長(zhǎng)，儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能將以熱量的形式散失，同時(shí)也不能有效地激發(fā)牽張反射，而且過大的緩沖幅度也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如落地時(shí)身體失去平衡，可短暫調(diào)整身體姿態(tài)后再起跳，防止受傷。

3.單腿蹬臺(tái)階或長(zhǎng)凳

動(dòng)作目的：該動(dòng)作利用臺(tái)階或長(zhǎng)凳提高反復(fù)跳的強(qiáng)度，臺(tái)階高度在15～46厘米之間，也可依據(jù)運(yùn)動(dòng)員體型、訓(xùn)練水平及訓(xùn)練目標(biāo)而定。

動(dòng)作要點(diǎn)：以右腳蹬跳為例，身體面對(duì)臺(tái)階，左腳站在地面上，右腳前腳掌放在臺(tái)階上，向上運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手向上擺臂，同時(shí)在臺(tái)階上的腳用力蹬跳，向上跳起。向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，左腳落在地面上、右腳落在臺(tái)階上，落地后成起始動(dòng)作并立刻再次蹬跳起（見圖2-3）。

圖2-1 連續(xù)半蹲跳

圖2-2 連續(xù)蛙跳

圖2-3 單腳蹬臺(tái)階或長(zhǎng)凳

強(qiáng)度：每組做4～6次，共做2～3組，每組組間休息3～5分鐘。

負(fù)荷增加：身穿沙衣、增加臺(tái)階高度。

注意事項(xiàng)：起跳至最高點(diǎn)時(shí)，兩腳要高于臺(tái)階；落地時(shí)跳臺(tái)階的腳落地較早。

（三）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專門性原則是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則，訓(xùn)練動(dòng)作與專項(xiàng)動(dòng)作越相似，正向遷移的可能性就越高。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練也應(yīng)該符合專項(xiàng)要求和肌肉發(fā)力特點(diǎn)。另外，肌肉在“拉長(zhǎng)-縮短收縮”周期中所產(chǎn)生的力量與外界的沖擊力的大小和速度成類似正比關(guān)系，所以為了增加訓(xùn)練效果，應(yīng)該在跳躍專項(xiàng)力量練習(xí)中增加助跑（4步或以上）以提高速度，從而增加蹬地時(shí)對(duì)起跳腿的沖擊力 。從以上因素考慮，4步助跑5級(jí)單足跳、4步助跑5級(jí)跨步跳、8步助跑跳遠(yuǎn)是與跳遠(yuǎn)的起跳過程非常接近的專項(xiàng)力量練習(xí)。

1.4 步助跑5級(jí)單足跳

動(dòng)作目的：?jiǎn)巫闾軌虬l(fā)展起跳腿在垂直方向向上的發(fā)力能力。在4步助跑后的單足跳中，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖幅度呈現(xiàn)出先小后大的趨勢(shì)，這是由于水平速度不斷減慢、落地支撐時(shí)間不斷增加所引起的。其中，第1跳膝、踝關(guān)節(jié)緩沖幅度明顯小于跳遠(yuǎn)，第2跳與第3跳膝、踝關(guān)節(jié)緩沖幅度與跳遠(yuǎn)最接近，而第5跳以后膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖幅度明顯大于跳遠(yuǎn)，所以，4步助跑5級(jí)單足跳是一種經(jīng)濟(jì)、有效的單足跳練習(xí)方式。

動(dòng)作要點(diǎn)：以右腳起跳為例，4步助跑后，右腳（起跳腿）前腳掌用力蹬地，在離地后迅速折疊向前，左腿（擺動(dòng)腿）積極前擺，同時(shí)手臂以單（雙）臂擺動(dòng)，手腳協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡，落地時(shí)右腳全腳掌著地緩沖，落地支撐后立即蹬地起跳，反復(fù)進(jìn)行。第1步蹬地要快，以保持水平速度，第2步到第5步應(yīng)注意起跳高度并保持騰空時(shí)間（見圖3-1）。

強(qiáng)度：共做4～6組，每組組間充分休息。

注意事項(xiàng)：落地緩沖要快，每一次都盡力跨出最遠(yuǎn)距離，左右腳交替練習(xí)，保證肌力均衡發(fā)展。

2.4 步助跑5級(jí)跨步跳

動(dòng)作目的：跨步跳能夠發(fā)展起跳腿積極向后“扒地”的能力。在4步助跑5級(jí)跨步跳中，膝關(guān)節(jié)是主要的緩沖關(guān)節(jié)，這與跳遠(yuǎn)的起跳瞬間是一致的，同時(shí)該動(dòng)作的髖、膝、踝關(guān)節(jié)肌肉收縮方式以及髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度都與跳遠(yuǎn)無明顯差別。如果跨步跳次數(shù)過多，緩沖時(shí)間、緩沖幅度會(huì)明顯增加，所以4步助跑5級(jí)跨步跳是一種經(jīng)濟(jì)、有效的跨步跳練習(xí)方式。

動(dòng)作要點(diǎn)：以右腳起跳為例，4步助跑后，右腳（起跳腿）腳前掌用力蹬地，左腿（擺動(dòng)腿）主動(dòng)屈膝前擺并向前頂髖，起跳腿繼續(xù)后擺，以加大兩腿間的夾角，使騰空階段保持較長(zhǎng)的跨步姿勢(shì)。起跳至最高點(diǎn)后，左腿大腿積極下壓,小腿前伸，以全腳掌落地支撐，兩臂配合身體做有力的前后擺動(dòng)。落地后左腿變?yōu)槠鹛炔⒘⒓从们澳_掌以向后“扒地”的動(dòng)作蹬地起跳，反復(fù)進(jìn)行。第1步起跳不可過高，以避免水平速度的損失和落地時(shí)沖擊力過大影響后續(xù)動(dòng)作，第2步到第5步蹬地起跳時(shí)應(yīng)注意起跳高度并保持騰空時(shí)間（見圖3-2）。

圖3-1 4步助跑5級(jí)單足跳

圖3-2 4步助跑5級(jí)跨步跳

強(qiáng)度：共做4～6組，每組之間充分休息，保證動(dòng)作質(zhì)量。

注意事項(xiàng)：落地緩沖要快，擺臂要充分，每一次都要盡力跨出最遠(yuǎn)距離。

3.8 步助跑跳遠(yuǎn)

動(dòng)作目的：8步助跑跳遠(yuǎn)在起跳腿起跳過程中其肌肉收縮方式、緩沖幅度、持續(xù)發(fā)力時(shí)間以及水平速度和垂直速度上的各項(xiàng)變化均與跳遠(yuǎn)起跳瞬間最為接近，是一種非常有效的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

動(dòng)作要點(diǎn)：除助跑步數(shù)為8步以外，其他動(dòng)作與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相同。

強(qiáng)度：共做4～6組，組間充分休息。

注意事項(xiàng)：起跳時(shí)強(qiáng)調(diào)起跳腿發(fā)力質(zhì)量，不必強(qiáng)調(diào)踏板位置和遠(yuǎn)度。

二、結(jié)語

在腿部肌肉力量練習(xí)的三種方法中，抗阻訓(xùn)練是基礎(chǔ)，只有掌握了抗阻訓(xùn)練技術(shù)并且基礎(chǔ)力量有了明顯提升以后才可以進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，這樣能夠有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷并提高訓(xùn)練效果。此外，由于力量訓(xùn)練強(qiáng)度較大，建議每周進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練的次數(shù)不超過2次，以免過度訓(xùn)練造成疲勞。

[1]Tomas R.Baechle & Roger W.Earle,著，體能訓(xùn)練概論[M].朱學(xué)雷，譯，上海：三聯(lián)書店，2011:284.

[2]龍躍玉.男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳力量訓(xùn)練方法的生物力學(xué)分析[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008(3)：76-82.