燕麥是一種古老的農作物，我國早在2 000多年前就有種植栽培的記載。《本草綱目》中記載為“雀麥”，可降糖補陰、養(yǎng)顏美容。1997年美國食品與藥物管理局將燕麥認定為功能性食物，可降低膽固醇、平穩(wěn)血糖，此后燕麥逐漸被各國開發(fā)食用。目前市場上的燕麥產品種類繁多，消費者應如何挑選？常吃燕麥對健康有哪些益處？

燕麥屬植物中有5個栽培種，包括普通栽培燕麥、埃塞俄比亞燕麥、地中海燕麥、砂燕麥和大粒裸燕麥（莜麥）。我國以種植裸燕麥為主，國外則多種植普通栽培燕麥。大粒裸燕麥的子粒不帶稃皮，故稱為“裸燕麥”，而其他的四種燕麥子粒均帶稃皮，因此也稱為“皮燕麥”。

范志紅介紹說，與所有種子一樣，整粒的燕麥表面有一層比較硬的皮，如果把外皮磨掉一層，就是所謂的“燕麥米”，而磨掉的這層就是“燕麥麩”。

燕麥一般生長在北半球的溫帶地區(qū)，在我國主要種植在內蒙古、河北、山西、甘肅、云南、四川、寧夏、貴州、青海等省市。燕麥是長日照作物，喜涼爽濕潤，忌高溫干燥，生長期間需要積溫較低，但不適于寒冷氣候。

營養(yǎng)豐富的燕麥

雖然燕麥生長和種植條件高于其他麥類植物，但在主要糧食作物中的經濟價值是最高的，這主要是由于燕麥的營養(yǎng)價值相對于小麥等其他糧食較高，富含蛋白質、脂肪、可溶性膳食纖維、多種維生素和微量元素。

膳食纖維 燕麥中膳食纖維含量為17%～18%，主要來源于燕麥的麩皮。膳食纖維雖不能被人體消化分解，但卻是維持健康不可或缺的碳水化合物，一般可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。燕麥中可溶性膳食纖維占總膳食纖維的1/3，是小麥的4.2倍、玉米的7.7倍，有以下幾個方面的益處：

1.燕麥中高黏度的可溶性膳食纖維能降低人體血液中總膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇的含量，增加膽汁酸的排泄，有助于減輕心臟病及各種血管疾病的風險。

2.燕麥米中的可溶性膳食纖維還可以改善消化功能，促進胃及腸道蠕動，潤腸通便。

3.燕麥米中所含的復合碳水化合物（升糖指數(shù)低）與“β-葡聚糖”一起，在人體消化過程中能幫助控制血糖濃度，因而可平緩飯后血糖上升。

4.燕麥纖維能吸收相當于自身重量幾倍的水，在腸胃中膨脹并形成高黏度的溶膠或凝膠，從而產生飽腹感。同時，燕麥能提供持續(xù)長久的能量，使飽腹的感覺持續(xù)較長時間，從而減少用餐的次數(shù)及數(shù)量，控制體重。

此處提到的β-葡聚糖是燕麥中可溶性膳食纖維的主要成分之一。研究表明，燕麥中的β-葡聚糖具有降血脂、調節(jié)血糖、促進腸道益生菌增值、預防結腸癌、調節(jié)免疫、減肥、降低血壓和抗血小板聚集等作用。β-葡聚糖提取出后以燕麥膠的形式存在，燕麥膠可以降低血液中的鈉/鉀比值，有助于降低血壓。燕麥膠還具有增稠、乳化和親水等性質，可以作為性能良好的食品添加劑。

此外，燕麥中還含有其他日常谷物中沒有的皂苷成分，可以調節(jié)人體部分腸胃功能，從而達到降低血清中膽固醇的效果。

蛋白質 在糧食作物中，屬燕麥中蛋白質含量最高，為11.35%～19.90%，多數(shù)含量在16%以上。燕麥米蛋白質含量是大米的2倍，比小麥粉高3%～4%。而且，燕麥中含有的必需氨基酸與每日人體需求含量標準相仿，對人體的吸收和成長具有良好的促進作用。燕麥中還含有豐富的賴氨酸，這是人體必需氨基酸，而大米等食品中缺少賴氨酸，因此燕麥的蛋白質價值高于普通谷物類食品。有研究稱，燕麥蛋白的營養(yǎng)價值位于植物蛋白類產品的前列，在促進人體正常發(fā)育，提高免疫力方面優(yōu)于一般的谷物蛋白。

燕麥麩皮作為燕麥加工過程中所產生的副產品，蛋白質含量仍然很高。其中清蛋白在燕麥麩蛋白中含量最高，必需氨基酸尤其是賴氨酸和色氨酸含量也特別高。色氨酸具有改善睡眠、預防抑郁癥和調節(jié)情緒的功能，被稱為“第二必需氨基酸”。而且，燕麥麩各蛋白組分的分子量比較小，易于消化吸收，蛋白質營養(yǎng)效價較高。

脂肪 燕麥中脂肪含量高于其他谷類食品，約為3.44%～9.65%。燕麥米的脂肪含量是小麥的4倍。燕麥中不飽和脂肪酸的相對含量約為79.45%，脂肪酸比例有益于人體健康。

抗氧化物 燕麥中含有酚類物質、植酸、甾醇和維生素E等多種抗氧化的活性成分。燕麥產品中的抗氧化物含量受加工方式的影響，一般加工時間越長，加工越徹底，燕麥中的抗氧化物的損失率越高。燕麥中的抗氧化物具有清除自由基、降低血清膽固醇和抑制低密度脂蛋白氧化等功能。

維生素 燕麥中含有豐富的B族維生素，包括維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B6，其中煙酸和維生素B6結構比較穩(wěn)定，加工后損失也較少。燕麥中還有豐富的脂溶性維生素E。

速食燕麥

基于燕麥的高營養(yǎng)和高保健價值，國內外對燕麥已經開發(fā)了一系列加工食品?，F(xiàn)在市面上比較常見的產品包括燕麥片、燕麥粉、燕麥粥等，而速食燕麥產品主要是指燕麥片。

市售的燕麥片種類繁多，將整個燕麥粒直接碾壓成大片，即為生燕麥片，營養(yǎng)成分損失較少，當然燕麥麩也幾乎沒有損失，此時的燕麥片非常適合“三高”人群，直接煮粥食用即可。而速食燕麥片只需煮幾分鐘或者熱水泡一泡就可食用，這是由于燕麥經過深度擠壓，燕麥片的物理結構發(fā)生變化，淀粉糊化（分子結構改變）程度較高，容易令血糖指數(shù)增高。按食用方法一般可將速食燕麥片分為預煮燕麥片和即食燕麥片。

速食燕麥在加工過程中需要進行滅酶熱處理，如果不進行滅酶，燕麥中的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸會在加工過程中被氧化，影響產品品質和貨架期。加熱不僅可以殺滅酶的活性，保證燕麥品質，而且還可以使燕麥淀粉糊化，增加烘烤的香味，一般熱處理的溫度需要高于90℃。

預煮燕麥片在食用前需要在沸水中煮5～10分鐘，即食燕麥片只需在熱水中浸泡3～5分鐘即可食用。一般來說，速食效果越好，淀粉糊化程度越徹底，越容易消化，但血糖指數(shù)也越容易升高，因而不適合血糖高的人食用。

健康燕麥早餐

很多消費者喜歡用燕麥做早餐，但是又吃不慣國外的混合燕麥片。范志紅向大家推薦了一款私家配方，即用完整的燕麥粒做粥，因為完整未加工的燕麥粒含有的營養(yǎng)更全面。

做法：用大約1/3的整燕麥粒，1/3的紅小豆和花豇豆，1/3的糙米、小米、蓮子、百合、芝麻，混合后放在電飯煲里，按照其重量的6倍加水；隔夜或提前預約8小時煮粥，等于將這些谷物糧食提前浸泡了8小時，等浸泡和煮粥時間都結束后，香噴噴的燕麥雜糧濃粥就做好了。豆子沙糯，燕麥黏軟，口感極好，且適合“三高”人群食用，也有助于減肥瘦身。

燕麥的營養(yǎng)價值相對于小麥等其他糧食較高，富含蛋白質、脂肪、可溶性膳食纖維以及多種維生素和微量元素。

研究表明，燕麥中的β-葡聚糖具有降血脂、調節(jié)血糖、促進腸道益生菌增值、預防結腸癌、調節(jié)免疫、減肥、降低血壓和抗血小板聚集等作用。

燕麥的

購買和保存

燕麥產品是消費者比較喜愛的營養(yǎng)豐富的新型健康食品，在購買和保存燕麥食品時應該注意哪些問題呢？

1.生燕麥外表具有纖維麩殼，可以保護燕麥中的內胚乳和胚胎，因此，應該選擇潔凈、顆粒完整、不含雜物、無異味的生燕麥。

2.盡量購買原味燕麥，沒有添加其他輔料，營養(yǎng)價值和保健價值均比較高。甜味比較濃的燕麥雖然味道好，但是不利于血糖較高人群。

3.在正規(guī)超市購買正規(guī)廠家生產的燕麥片。

4.由于燕麥是干制品，燕麥產品打開包裝后不宜敞口保存，以免吸潮變質，需要放在陰涼、干燥處，最好是放在密封袋或密封罐中。

速食燕麥的加工工藝

原料篩選

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洗麥

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加壓汽蒸滅酶

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烤箱烘烤

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色選

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壓片

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微波烘烤

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包裝