◎ 田福軍

（吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

生命不息，運(yùn)動不止，少量的運(yùn)動會造成機(jī)體的衰退，過量的運(yùn)動也會造成身體機(jī)能的退化。就養(yǎng)生而言，激烈運(yùn)動、舒緩運(yùn)動與不運(yùn)動有很大差別，對身體的健康影響程度也不相同。運(yùn)動員們經(jīng)過長期的體能訓(xùn)練，肯定會對身體有所損傷。于是，本文從飲食入手，以降低對運(yùn)動對身體的傷害。

健身與健美、使全身各個(gè)器官強(qiáng)化、全面提高身體素質(zhì)，是運(yùn)動所要達(dá)到的目的。因此，激烈運(yùn)動的效果不見得比慢跑這種舒緩型運(yùn)動的效果好。養(yǎng)生不同于各項(xiàng)專業(yè)比賽，不需要把身體運(yùn)動到極限，一些舒緩運(yùn)動即可達(dá)到養(yǎng)生的目的。對于飲食也同樣如此，要針對不同體質(zhì)進(jìn)行科學(xué)搭配。不健康的飲食雖不會直接導(dǎo)致身體立即出現(xiàn)大的疾病，但日積月累，身體會逐漸出現(xiàn)不健康的癥狀，尤其是垃圾食品對人的身體傷害極大。目前，世界衛(wèi)生組織公布的垃圾食品多達(dá)10種。人們身體的各個(gè)系統(tǒng)和肌肉發(fā)達(dá)程度均受運(yùn)動與營養(yǎng)的影響，因此，運(yùn)動和營養(yǎng)對于養(yǎng)生尤為重要。

1 神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動與營養(yǎng)

作為機(jī)體的主要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對運(yùn)動有著很大的影響。神經(jīng)系統(tǒng)是人體的重要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)著人體的多種生命活動，如人的外在表現(xiàn)形式、精神面貌、氣質(zhì)等。內(nèi)分泌系統(tǒng)也是人體的重要系統(tǒng)，它調(diào)節(jié)機(jī)體的代謝功能，是機(jī)體的各項(xiàng)指標(biāo)綜合控制器，人體的生長發(fā)育、舊細(xì)胞的死亡、新細(xì)胞的誕生等都是通過新陳代謝功能實(shí)現(xiàn)的[1]。當(dāng)人體處于運(yùn)動狀態(tài)時(shí)，整個(gè)身體都會得到充分調(diào)動，各系統(tǒng)的功能也會得到加強(qiáng)。

經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動的人，心肺功能要好于不常參加體育運(yùn)動的人，當(dāng)受到外界影響時(shí)，機(jī)體會產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。如人感到寒冷時(shí)，會出現(xiàn)肌膚毛孔收縮，骨骼肌顫栗等現(xiàn)象以減少熱量散失，即常見的起雞皮疙瘩和打冷戰(zhàn)。如果一個(gè)人在危險(xiǎn)環(huán)境中，這種應(yīng)激反應(yīng)也會起作用，明明環(huán)境溫度沒有那么低，人也會不由自主地打冷戰(zhàn)，汗毛豎起，甚至起雞皮疙瘩。除應(yīng)激反應(yīng)外，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，心肌收縮力量強(qiáng)于不鍛煉的人，心臟儲血量要大于常人，可見運(yùn)動有利于身體健康，體現(xiàn)在身體的各個(gè)方面。

1.1 增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動

運(yùn)動的形式多種多樣，根據(jù)運(yùn)動的激烈程度可分為舒緩運(yùn)動和激烈運(yùn)動。舒緩運(yùn)動較激烈運(yùn)動更能訓(xùn)練身心，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。太極拳、瑜伽、慢跑等都屬于舒緩類運(yùn)動。在舒緩運(yùn)動中，包括“練心”“凝神”等內(nèi)容，以追求“心靜”“用意”的效果，這種運(yùn)動可很好地訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。就動作而言，舒緩運(yùn)動對動作的完整性要求相對較高，需具有很強(qiáng)的平衡能力和柔韌性，同時(shí)需要精神高度集中，達(dá)到精神狀態(tài)極度忘我的境界。舒緩運(yùn)動可正面刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)體功能。

1.2 增加神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)所需的營養(yǎng)

首先要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體生命活動物質(zhì)的基礎(chǔ)，生物體結(jié)構(gòu)的構(gòu)建需要的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)也是蛋白質(zhì)，如肌肉，頭發(fā)。生物機(jī)體活動離不開各種各樣的酶，氨基酸是構(gòu)成酶的主要原料。人體內(nèi)大部分的氨基酸都來源于對食物中蛋白質(zhì)的消化吸收，只有攝入充足的蛋白質(zhì)才能夠維持正常的生理功能，這也是蛋白質(zhì)尤為重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，例如鈣元素的缺乏會導(dǎo)致鈣代謝紊亂，對細(xì)胞功能影響嚴(yán)重。第三個(gè)重要的營養(yǎng)物質(zhì)就是脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸。在較長時(shí)間的膳食習(xí)慣中，如果不飽和脂肪酸攝入不足會導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或產(chǎn)生動脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管疾病，影響神經(jīng)環(huán)境。其中ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，植物草籽和深海魚中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，多攝入這類食物以及他們的深加工食品，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與養(yǎng)護(hù)。建議孕婦多吃深海魚，這對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的形成很有益。成年人可每天補(bǔ)充深海鮭魚油3～5g中老年人需要補(bǔ)充魚肝油中的特殊成分來達(dá)到軟化血管的目的。兒童在成長的過程中，多補(bǔ)充微量元素，對兒童的大腦發(fā)育有很大益處，如補(bǔ)鋅、碘等健腦益智的微量元素和礦物質(zhì)。

2 增加呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能與營養(yǎng)

呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)是人必需的功能系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)幫助人們吸收氧氣，支持人體的生命。消化系統(tǒng)幫助人們從食物中攝取營養(yǎng)，來維持人類生命活動。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)缺一不可，都是人類生命活動必要的系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的健康程度直接影響著人體的健康水平，這對人體極其重要。人類生命活動離不開氧氣，健康成人每分鐘消耗氧氣 300 mL，人體內(nèi)總含氧量需保持在4 000mL。人一旦發(fā)生腦缺氧，就會造成無法彌補(bǔ)的腦損傷，短時(shí)間內(nèi)缺氧甚至?xí)霈F(xiàn)腦死亡[2]。有些人處于一段年齡時(shí)，如果不參加體育運(yùn)動，身體機(jī)能就會出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，如人體的肺部功能，如果長時(shí)間得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就會出現(xiàn)衰退，功能變?nèi)酰舫龊臀M(jìn)的氣體就會減少。

2.1 增加呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動

進(jìn)行太極、瑜伽、慢跑等舒緩類運(yùn)動時(shí)，需注意一些事項(xiàng)。舒緩運(yùn)動要注重呼吸，要求呼吸綿綿，達(dá)到“意守丹田”的狀態(tài)。增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)，平時(shí)就要注意訓(xùn)練，慢慢地練習(xí)，慢慢地把呼吸達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢地形成緩慢均勻的狀態(tài)。增強(qiáng)人體攝取氧氣的能力，也可促使氧氣進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)從而使二氧化碳從血液中排出體外。瑜伽太極等運(yùn)動都有大量的緩慢地松腰動作。每一次腰的轉(zhuǎn)動都會帶動肝、膽、腸、胃和胰等內(nèi)臟的轉(zhuǎn)動。與此同時(shí)，緩慢而有節(jié)奏的呼吸，可使橫膈肌的活動范圍變大，從而加強(qiáng)胃腸的蠕動，促進(jìn)消化液的分泌，改善消化系統(tǒng)功能[3]。調(diào)查結(jié)果表明，老年人血液中膽固醇含量會隨著太極拳這類緩慢運(yùn)動而明顯降低。老年人如果連續(xù)鍛煉半年左右，血液中白蛋白的含量就會明顯增加，血液中膽固醇的含量就會明顯減少，對老年人健康是非常有益的。動脈硬化癥狀也會好轉(zhuǎn)。所以，舒緩型運(yùn)動對人體內(nèi)的營養(yǎng)素的代謝有著非常明顯的促進(jìn)作用。

2.2 增加消化系統(tǒng)所需要的營養(yǎng)

人類機(jī)體會從食物中攝取人體所需要的營養(yǎng)素。人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)大多從食物中攝取。這些營養(yǎng)物質(zhì)依靠消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化而被人體吸收。飲食不科學(xué)不僅不會吸收到營養(yǎng)，反而會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，所以養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣對健康特別重要。不良的生活習(xí)慣會影響消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，特別是肺部吸入異物或毒氣后，會造成肺部發(fā)或疾病，甚至癌變。為增加消化系統(tǒng)功能，日常飲食應(yīng)營養(yǎng)全面。應(yīng)多吃蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等富含膳食纖維的食品。膳食纖維是一種五碳糖，雖然這種糖不能夠被人體腸道消化吸，不參與人體代謝，但可以被腸道中的菌群吸收利用。膳食纖維能有效的改善腸胃菌群環(huán)境，促進(jìn)腸道蠕動，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。日常飲食還應(yīng)注意多攝入富含維生素C的水果，如柑橘，獼猴桃，檸檬等。維生素C是一種天然存在的抗氧化劑，保護(hù)機(jī)體免于自由基的侵害，富含維生素C的食物能有效增強(qiáng)免疫能力，維持健康的呼吸道環(huán)境。此外，要注意均衡攝取蛋白，如禽肉、蛋、奶、魚、蝦等，和富含維生素A、C、E和鋅、鐵、硒的食物[4]，營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足或過盛均會給人體健康造成負(fù)擔(dān)?？茖W(xué)的飲食是機(jī)體健康的保證，健康的體魄也是享受運(yùn)動的前提。

參考文獻(xiàn)：

[1]中華人民共和國教育部.教育部關(guān)于2004年學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測結(jié)果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25].http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/moe_1079/200510/12335.html

[2]王維群.營養(yǎng)學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]鄧樹勛.高級運(yùn)動生理學(xué)理論與應(yīng)用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]劉菲菲，鄭輝列，劉 勇.南昌地區(qū)小學(xué)生肥胖現(xiàn)狀及其影響因素[J]中國學(xué)校衛(wèi)生，2005（11）：893-8941