□黃燚焱張丹（.江蘇省方山體育訓(xùn)練基地射箭隊 江蘇 南京 ；.成都軍區(qū)體工隊 四川 成都 60000）

關(guān)于射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的研究

□黃燚焱1張丹2（1.江蘇省方山體育訓(xùn)練基地射箭隊 江蘇 南京 211112；2.成都軍區(qū)體工隊 四川 成都 610000）

射箭運動的訓(xùn)練是我國射箭運動員比賽中取得優(yōu)秀成果的重要基礎(chǔ)。而射箭運動訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動則能有效改善運動員訓(xùn)練過程中疲勞過度、心境不佳等問題。同時，射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動也能保證射箭運動訓(xùn)練的充分性。文章就射箭運動概述和射箭運動訓(xùn)練現(xiàn)狀作為切入，淺要分析了射箭運動前準(zhǔn)備活動的重要性和基本方法，以期促進(jìn)我國射箭運動訓(xùn)練的有效性提升。

射箭運動 訓(xùn)練 訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動

射箭運動是一項全球性的運動比賽項目，也是我國競技體育的重要組成部分。但是，我國射箭運動員與其他國家相比在訓(xùn)賽一體化程度、體能、基本功、心理韌性和瞬時應(yīng)變能力上還存在較大差距。而在射箭運動訓(xùn)練過程中，我國只重視技術(shù)訓(xùn)練，輕視射箭運動前訓(xùn)練的情況依然存在，射箭運動訓(xùn)練效果偏低的情況依然存在。這種情況的存在，使得射箭運動的前期準(zhǔn)備工作并不到位，進(jìn)而影響到運動者進(jìn)行射箭運動時的狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致射箭運動的結(jié)果難以達(dá)到預(yù)期。因此，針對性進(jìn)行射箭運動訓(xùn)練前活動準(zhǔn)備已經(jīng)成為提升射箭運動員訓(xùn)練成果，保障射箭運動員取得理想成績的重要環(huán)節(jié)。

1、射箭運動的概述及射箭運動訓(xùn)練現(xiàn)狀

1.1、射箭運動的概述

射箭運動是一種一定距離內(nèi)借助弓彈力將箭射出的體育運動項目，其尤為注重準(zhǔn)確性。同時，射箭運動也是奧運會的重要比賽項目，更是我國競技體育中頗具潛優(yōu)勢的項目之一。在射箭運動中，影響運動結(jié)果的因素主要涉及到三個方面，運動員、射箭裝備、外界環(huán)境。在運動員這個方面，運動員自身對射箭運動的理解，自身射箭水平以及射箭時的心理和身理狀態(tài)，都是影響結(jié)果的關(guān)鍵性因素。而在射箭裝備這個方面，近些年隨著新材料的不斷涌現(xiàn)，越來越多的高科技材料被運用到射箭裝備的制造當(dāng)中，有效提升了運動員的射箭成績。比如。碳纖維復(fù)合弓箭，就是目前射箭運動中最為主流的裝備，其運用碳纖維復(fù)合材料制造弓身和箭支，大大降低了其自身重量，優(yōu)化了其線形結(jié)構(gòu)與力學(xué)性能。而在外界環(huán)境方面，主要是風(fēng)會對射出的箭支形成擾動，運動員對風(fēng)的判斷會直接影響到射箭結(jié)果。經(jīng)過多年的磨練，我國射箭運動員實力不斷增強(qiáng)，在國際比賽中也取得了優(yōu)異成績。但是，相較之韓國等國家而言，我國射箭運動總體實力和射箭運動員的水平依然不高。

1.2、射箭運動訓(xùn)練現(xiàn)狀

縱觀我國多次射箭運動世界大賽中的運動員表現(xiàn)，可以看出現(xiàn)階段我國射箭運動訓(xùn)練依然存在訓(xùn)練過程中技術(shù)動作尚不規(guī)范，射箭基本功力不扎實的問題。尤其是在技術(shù)規(guī)范化上面，我國依然沒有實現(xiàn)程序化。這些主要表現(xiàn)在日常訓(xùn)練過程中，缺乏高規(guī)格和高質(zhì)量的訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中很難保證好的技術(shù)不變形。

其次，我國在射箭運動訓(xùn)練過程中對體能訓(xùn)練重視程度依然偏低。依然還有部分射箭運動教練員認(rèn)為運動員一天射上百支箭已經(jīng)足夠。或者在訓(xùn)練過程中不強(qiáng)調(diào)專項體能訓(xùn)練。這是一種以訓(xùn)練射箭技能替代訓(xùn)練專項體能的錯誤觀念。反復(fù)多次的射箭需要運動員消耗大量的體力，射箭運動本身就應(yīng)當(dāng)是一項體能要求偏高的項目。而一旦缺乏大量體能訓(xùn)練，將其轉(zhuǎn)化為技術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練的高質(zhì)量無從談起。

射箭運動不僅需要消耗大量的生理能量，更要消耗運動員的心理承受能力。尤其是在比賽過程中，運動員每射出一支箭消耗的生理能量和心理能量幾乎持平。但是，我國射箭訓(xùn)練過程中依然忽視運動員的心理訓(xùn)練。而且，射箭運動失誤在所難免，但是我國射箭運動員往往在射出一支低環(huán)值箭后，瞬時應(yīng)變能力較差造成的失誤層出不窮。

2、射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的重要性和基本方法

2.1、射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的重要性

通過運動負(fù)荷訓(xùn)練法的實驗室模擬研究表明，運動訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動對于運運動員的身心影響是很大的。換言之，運動前準(zhǔn)備活動不僅是一個基礎(chǔ)內(nèi)容，更是一個重要內(nèi)容。就射箭運動訓(xùn)練來說，射箭運動訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動不僅能夠有效防止運動員訓(xùn)練受傷，最為重要的是能夠提升運動員在接受訓(xùn)練之前大腦皮層的興奮性，讓其達(dá)到一種適合運動、適合訓(xùn)練的最佳水平。而且，射箭運動訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動還能加強(qiáng)運動員各項身體組織器官之間的協(xié)調(diào)和活動，進(jìn)而克服身體組織機(jī)能活動的一種生理惰性，確保射箭運動員能夠以一種飽滿的情緒和身體狀態(tài)進(jìn)入訓(xùn)練，最終達(dá)到射箭運動訓(xùn)練效果的提升。

另一方面，射箭運動員在進(jìn)行訓(xùn)練過程中心境不佳、疲勞過度等因素也是影響射箭運動訓(xùn)練成效的因素，這些因素的存在，不僅會影響運動員心理狀態(tài)，更會表現(xiàn)在其身體狀態(tài)上，進(jìn)而影響發(fā)揮。而加入準(zhǔn)備活動，能夠通過一些常規(guī)的動作，讓運動員的注意力集中到射箭運動上來，不僅能夠讓運動員有足夠多的時間適應(yīng)這種訓(xùn)練環(huán)境，還能讓身體展開，達(dá)成一種釋放狀態(tài)。

2.2、射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的分類、注意事項和身心效果分析

（1）射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的分類。

射箭運動因其特有的運動形式和運動內(nèi)容，使得其在訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動也和其他類型運動訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動存在較大差異。所以，在射箭運動訓(xùn)練前活動的過程中應(yīng)當(dāng)針對射箭運動訓(xùn)練的自身特點，針對性進(jìn)行上肢、腰部、背部以及頸部肌肉進(jìn)行活動。例如，可以采取做健身操、舉啞鈴等。其次，通過伸、擴(kuò)、屈、環(huán)繞等動作由內(nèi)而外、由上到下、從慢到快、從輕到重，有步驟的進(jìn)行，確保運動員身體的各部分關(guān)節(jié)和肌肉能夠活動開。此外，運用跳躍、下蹲、壓、屈等也可以進(jìn)行全身和下肢的活動。

總結(jié)起來，射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動大致可以分為三個種類。

第一，為了提升射箭運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)而適宜興奮性，保障運動員各項身體機(jī)能提升最終適應(yīng)射箭訓(xùn)練內(nèi)容，可采取一般性準(zhǔn)備活動。諸如跑步、蛙跳等。根據(jù)相關(guān)研究表明，跑步、蛙跳等運動可以快速讓運動員的注意力集中起來，全身心投入到運動當(dāng)中，如此，可以使其摒棄外界的相關(guān)干擾因素，在精神上達(dá)到最佳狀態(tài)。在進(jìn)行訓(xùn)練前適當(dāng)設(shè)置這些準(zhǔn)備運動，有利于提升運動員進(jìn)行訓(xùn)練是的投入程度。

第二，針對性準(zhǔn)備活動。此類準(zhǔn)備活動旨在提升和射箭運動基本練習(xí)內(nèi)容相關(guān)的人體各項中樞的興奮性。例如，和射箭運動訓(xùn)練內(nèi)容基本相仿或者能夠引起運動員一定生理反應(yīng)變化的相同練習(xí)。諸如舉重、舉啞鈴、伸展運動等。在實際的射箭訓(xùn)練之前，根據(jù)運動員的不同特點以及實際喜好，可以設(shè)置不同的針對性準(zhǔn)備活動。針對喜歡上肢鍛煉的運動員，可以設(shè)置幾組舉重或是舉啞鈴，使其對上肢進(jìn)行簡單熱身；針對喜歡簡單活動的運動員，則可以設(shè)置幾組簡單的伸展運動，使其全身放松。

第三，混合性的準(zhǔn)備活動。此類活動具有針對性和一般性運動前活動的生理效應(yīng)。具體來說，射箭運員在進(jìn)行射箭運動訓(xùn)練前活動過程中，大多采用的是慢跑、徒手操、模擬射箭動作等?；旌闲缘臏?zhǔn)備活動在目的性上偏弱，其核心在于將運動員積極調(diào)動起來，在進(jìn)行射箭訓(xùn)練之前達(dá)到一個良好的狀態(tài)。

（2）射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的注意事項。

一般來說，射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動首先需要注意的就是訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的把控。根據(jù)多次運動試驗來看，運動員經(jīng)過準(zhǔn)備活動之后自身體溫往往會上漲1.5攝氏度左右，這樣是最有利于運動員進(jìn)行比賽和訓(xùn)練的。但是，提升運動員自身體溫1.5攝氏度，在射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的整個過程中需要運動員承受的運動負(fù)荷強(qiáng)度需要達(dá)到無氧閥（即心率在170/min左右），這個時候運動員自身新陳代謝和血液循環(huán)才能有效加快，最終升高體溫。故而，在射箭運動訓(xùn)練前往往可以用溫度控制運動員的活動量，用無氧閥判定訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度。

其次，射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動還應(yīng)當(dāng)涵蓋運動員的心理準(zhǔn)備活動。這就需要在準(zhǔn)備活動中加入一定的心理“活動”。換言之，需要進(jìn)行心理動員。這樣才能保障射箭運動員在整個訓(xùn)練過程中有足夠高的訓(xùn)練主動性和積極性，保障運動員能夠全身心并且集中精力投入到射箭訓(xùn)練中。

另一方面，射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動還應(yīng)當(dāng)考慮到不同射箭運動員的個體差異，針對性進(jìn)行準(zhǔn)備活動。這就需要在訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動中摒棄以往采用的集體準(zhǔn)備活動模式，開放式實施準(zhǔn)備活動，根據(jù)個體差異實施個體式的準(zhǔn)備活動。而為了“因材施教”實施差異化準(zhǔn)備活動，教練員就應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動之前給運動員闡述各項準(zhǔn)備活動的作用、要求，讓運動員能夠根據(jù)自身需求投入。

（3）射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的身心效果。

現(xiàn)階段我國大部分射箭運動訓(xùn)練過程中已經(jīng)開始呈現(xiàn)出了一種嚴(yán)肅和活潑共存的狀態(tài)。在射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動過程中，部分教練員也開始重視起技術(shù)訓(xùn)練來。隨著射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的逐步實施，可以發(fā)現(xiàn)射箭運動員已經(jīng)能夠逐步適應(yīng)后期的訓(xùn)練內(nèi)容。通過進(jìn)行訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動，運動員的身心狀態(tài)會發(fā)生較大程度的改善，能夠有效消除身體和心理存在的負(fù)面因素，從而能夠更加專注地投入到射箭訓(xùn)練之中。

例如，射箭運動訓(xùn)練前有效的準(zhǔn)備活動可以讓運動員感到身體微微發(fā)熱，且出現(xiàn)微汗。同時，經(jīng)過多次的實驗發(fā)現(xiàn)，大部分射箭運動員在經(jīng)過射箭運動訓(xùn)練前活動準(zhǔn)備之后，往往都會呈現(xiàn)出一種想要訓(xùn)練的欲望和躍躍欲試的感受。這是射箭運動訓(xùn)練前訓(xùn)練帶給運動員的最有效的身心效果。不僅如此，通過準(zhǔn)備活動，使運動員的身體機(jī)能實現(xiàn)了一定程度的上升，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練效果要優(yōu)于未經(jīng)準(zhǔn)備活動的運動員，尤其是在目標(biāo)命中精準(zhǔn)度上更是明顯。

3、結(jié)束語

射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動無論對于運動員保持一個優(yōu)良身心狀態(tài)投入訓(xùn)練過程，還是對于改善當(dāng)前我國射箭運動訓(xùn)練的問題都有重要作用。所以，加強(qiáng)射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動實施，針對性進(jìn)行射箭運動訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動，對于提升射箭運動訓(xùn)練有效性有著重要作用。只有在實際訓(xùn)練中通過設(shè)置激發(fā)性、針對性和混合型的準(zhǔn)備運動，在訓(xùn)練之前讓運動員狀態(tài)達(dá)到最佳，才能強(qiáng)化射箭訓(xùn)練的成效。

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