陶詩秀

有許多人在減肥過程中，常常面臨著食物選擇的困境——希望吃的食物不會讓自己發(fā)胖，又能有飽足感。那么，什么是飽足感呢？

所謂飽足感，就是雖然沒有吃很多的東西，但是感覺不到餓，還有飽的感覺。簡單的說，食欲就是吃的欲望，而飽足感指的是吃飽的感覺。

誰誘惑著你的食欲？

自1953年以來，生理學(xué)上都是采用血糖濃度的衡定來解釋動物體內(nèi)如何自我調(diào)節(jié)饑餓和飽足的。事實(shí)上，血糖濃度上升只能在短時間內(nèi)影響飽足感的機(jī)制和減少食物攝取，該調(diào)節(jié)反應(yīng)不能僅僅歸結(jié)于血糖的機(jī)制。

身體中有許多分子肽和類固醇經(jīng)由循環(huán)系統(tǒng)，作用在下丘腦、腦干和自主神經(jīng)系統(tǒng)而調(diào)節(jié)食欲，這些分子肽激素主要來自脂肪細(xì)胞、胃腸道和胰腺。同時，在細(xì)胞內(nèi)、周邊和中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)，有許多分子信號和激素控制食欲和飽足感，其中三種主要的激素是食欲素、生長素和瘦素，它們作用于大腦驅(qū)使吃的欲望和吃飽的訊號出現(xiàn)。

食欲和飽足感的調(diào)節(jié)會直接或間接地影響熱量攝取總量，以至影響體重。所以，有體重超重和肥胖基因變異的人，經(jīng)常會出現(xiàn)的調(diào)節(jié)異常現(xiàn)象是食欲增加或飽足感降低。

另外，視覺和味覺也會誘發(fā)人或動物想吃某些食物，而不在乎實(shí)際需要與否。所以，當(dāng)你饑餓時，不要前往超市，尤其是散發(fā)香味的糕餅、甜點(diǎn)區(qū)域；不要在用餐前觀看與食物有關(guān)的影片和圖片，這些視覺上的刺激也會引發(fā)食欲大增。例如，影片中的人表現(xiàn)出非常享受地吃著炸雞、喝著啤酒或大口咀嚼牛排時，大腦會發(fā)出訊息誘導(dǎo)你也想吃這些食物。

餐前法寶：吃高纖維低熱量食物

試圖控制體重的人，最難克服的問題是經(jīng)常覺得餓，飽足感的時間太短 。如何延長飽足感的時間，就成為了維持理想體重的關(guān)鍵之一。

除了快速提高血糖濃度之外，吃含纖維和脂肪量高的食物也可以增進(jìn)飽足感。其中，纖維會在胃部快速膨脹，而高脂肪的食物需要較長時間才能被消化，這有助于延緩饑餓信號送到大腦，同時也可以減緩糖的吸收，使血糖濃度呈現(xiàn)較為穩(wěn)定的狀態(tài)，從而讓你有飽足感。

而較為健康增進(jìn)飽足感的方法之一，是在每日飲食中必須囊括多種熱量低、體積大的食物，如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其對血糖的影響。在用餐前，你食用這類天然食物，可使得原來的饑餓感減弱，當(dāng)再進(jìn)食熱量較高的主餐時，就可以吃得比較慢，即使這時你吃的份量少，也是可以有飽足感的。如，先吃一個大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的醬料和一碗高纖維的湯，當(dāng)你再進(jìn)食主食時，吃得量自然就減少了，更不會過量了。

均衡飲食中，適量的肉類、面包、面食等，都扮演著重要角色，但是這些食物在其小單位體積內(nèi)，所含的熱量相對較高，所以對它們的攝取量必需適度 。在開始進(jìn)食時，你可以先攝取體積和粘稠度較大的食物——在你傾向于吃高熱量食物之前，這會給予你的胃充分的時間，以讓其與腦部飽足調(diào)節(jié)系統(tǒng)溝通，進(jìn)而控制胃口。

因此，細(xì)嚼慢咽，增加食物的品質(zhì)，減少份量是極為重要的飲食態(tài)度 。這在體重管理和維持健康上，更是一個極為重要的策略。即使你是胃口極大的大胃王，該策略也可以讓你在離開餐桌時仍然有飽足感，而不致于暴飲暴食。

外食族的就餐秘籍

在日常生活中，外食不可避免，而外食食物大都高糖、高鹽和高油，容易攝取過量。這時，你不妨借鑒一些選擇和進(jìn)食的技巧，幫助延長飽足感的時間。

增加纖維攝取量：吃含纖維的食物有助于延長飽足感，在消化系統(tǒng)中纖維好比是掃帚，協(xié)助腸道將腸道中的廢物推出體外。比如，燕麥、豆類等可提供極豐富的可溶性纖維，而全谷類、水果和蔬菜則能提供不溶性纖維，因此，這兩者都是不錯的選擇。

加入水果和蔬菜：除了纖維，水果和蔬菜中還含有相當(dāng)量的水分，食用它們雖然使得你所吃的食物的體積增加，但并沒有增加熱量。如，用兩杯米飯做炒飯時，你可以減為一杯米飯，另一杯改用菠菜、西蘭花、青豆仁或胡蘿卜??；你還可以將新鮮水果如草莓或藍(lán)莓加入早餐谷物或優(yōu)酪乳當(dāng)中；點(diǎn)心采用蘋果取代；午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉。這些做法皆可以大大增加你的飽足感及延長飽足感時間。

將精制谷物換成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量極高，你可以改用全麥或燕麥片、全麥餅干、全麥面包替代。平時做飯用糙米代替白米，或混合各種全榖類在白米當(dāng)中。

飲食中包含蛋白質(zhì)食物：研究證實(shí)，提供身體熱量的三個營養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，其中蛋白質(zhì)最容易讓人有飽足感。如果成人或是孩子總是出現(xiàn)易餓、吃不飽的現(xiàn)象，這就需要你核對一下他們所吃的食物中，是否含有足夠的蛋白質(zhì)。

你也可以在食用早餐麥片的同時，再加上一個雞蛋；在中餐和晚餐時，加上火雞肉或三文魚或兩三盎司瘦肉。如果你每餐當(dāng)中均包括蛋白質(zhì)、高纖維全谷類、蔬菜和水果，長期如此，你就可以使飽足感的時間更長，并相對減少嘴饞吃零食的時間。（編輯/和恩馨）