陳云群

【摘 要】運(yùn)動(dòng)減肥已成為世界許多國(guó)家促進(jìn)人民健康的一個(gè)重要方法，運(yùn)動(dòng)能提高人體免疫力，調(diào)節(jié)能量平衡，預(yù)防慢性病。本文分析了肥胖產(chǎn)生的原因，剖析了運(yùn)動(dòng)減肥的作用機(jī)理以及減肥過(guò)程中存在的誤區(qū)，有針對(duì)性的指出運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)性，以期為肥胖者達(dá)到理想的體重提供理論指導(dǎo)。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)；減肥；淺析

隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，膳食結(jié)構(gòu)以及精神生活、行為方式上的改變，使得體重超標(biāo)的人數(shù)大大增加。肥胖不僅影響人們的形體美，造成心理負(fù)擔(dān)，而且常會(huì)引發(fā)各種疾病，對(duì)身體健康造成威脅。大量流行病學(xué)研究表明，肥胖，尤其是腹部脂肪積累過(guò)多的向心性肥胖與胰島素抵抗131、高血脂、痛風(fēng)、高血壓、心血管疾病、腦血管意外、糖尿病以及某些腫瘤等20多種疾病的發(fā)生有重要的關(guān)系。如何防止肥胖病，減少肥胖，已成為人們普遍關(guān)心的問(wèn)題。

1 肥胖產(chǎn)生的原因和危害

1.1 肥胖的定義

肥胖是指構(gòu)成身體的體成分中，脂肪蓄積過(guò)度，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%的病理狀態(tài)。大量證據(jù)表明，當(dāng)機(jī)體以脂肪形式貯存過(guò)多能量時(shí)，就會(huì)對(duì)健康、長(zhǎng)壽產(chǎn)生不良影響。

1.2 肥胖產(chǎn)生的原因及其危害

肥胖的主要原因是熱能不平衡，即營(yíng)養(yǎng)過(guò)度，熱能攝入量過(guò)剩、長(zhǎng)期又缺乏運(yùn)動(dòng)使新陳代謝逐降低，內(nèi)分泌失調(diào)影響脂肪代謝。由于身體活動(dòng)量減小，熱能的需求量也將減少，從而使多余的熱量就以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，使體重、體脂超出正常水平。肥胖主要對(duì)身體造成以下危害如下，首先行動(dòng)遲緩，影響勞動(dòng)力。身體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等，行動(dòng)遲緩，稍微活動(dòng)就心慌氣短，以致影響正常生活，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致動(dòng)力喪失。其次誘發(fā)各種慢性病。由于脂代謝障礙，血液內(nèi)膽固醇和甘油三酯升高，導(dǎo)致血管壁附著大量膽固醇斑塊，形成動(dòng)脈血管硬化，進(jìn)而發(fā)展為高血壓、冠心病、心肌梗死和腦溢血等。

2 當(dāng)今社會(huì)較流行的減肥手段

1）節(jié)食減肥。通過(guò)控制飲食來(lái)進(jìn)行減肥，不但阻礙營(yíng)養(yǎng)吸收、影響精神狀態(tài)，能量吸收減少，還會(huì)影響身體機(jī)能自動(dòng)調(diào)節(jié)消耗能量的速度，長(zhǎng)期節(jié)食對(duì)于人體健康有很大損害。

2）抽脂減肥。即透過(guò)真空吸管，把表皮和真皮間的脂肪細(xì)胞吸走的快速減肥法。后遺癥也不少，如皮膚松弛、表皮移位、留有瘢痕等，無(wú)論對(duì)肉體還是精神都會(huì)帶來(lái)創(chuàng)傷。

3）藥物減肥。藥物減肥會(huì)把體內(nèi)所需水分排走，一旦水分失去平衡，鹽分和養(yǎng)分也會(huì)自然流失，影響身體正常運(yùn)作，甚至還會(huì)導(dǎo)致抽筋。當(dāng)停藥之后，體重又會(huì)迅速回升，甚至比以前更胖。

4）運(yùn)動(dòng)減肥。通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，增加能量消耗，調(diào)節(jié)并改善能量平衡，減少的是脂肪?？墒谷梭w在較高的體脂水平下建立新的脂肪平衡，對(duì)體脂進(jìn)行控制。運(yùn)動(dòng)有益于各年齡組人群的健康和體能，同時(shí)可預(yù)防慢性病，并已為大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。運(yùn)動(dòng)作為一種非藥物、經(jīng)濟(jì)、無(wú)副作用的預(yù)防肥胖和減肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。

其次，部分肥胖者也會(huì)利用減肥緊身衣減肥法（即用塑料制造的“減肥衣”減肥。實(shí)質(zhì)只會(huì)增加被包裹的身體部位的流汗程度，而流汗排出的只是水分，并非脂肪。）、泡桑拿減肥法（會(huì)大量排出汗水，令體重出現(xiàn)虛幻的下降。減去的只是水分而非脂肪，一旦喝水補(bǔ)充水分后，便會(huì)回復(fù)到原來(lái)的磅數(shù)）。電療按摩器減肥法（有些減肥者采用的電療按摩器，原理是通過(guò)電流刺激使肌肉結(jié)實(shí)、富有彈性，而非直接消耗脂肪。）進(jìn)行減肥，但從減肥效果來(lái)說(shuō)，作用并不大。

3 運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理

世界衛(wèi)生組織在憲章中指出“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)方面的完善狀態(tài)。通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)可使肥胖者在身體、心理和社會(huì)適應(yīng)方面得到調(diào)整并朝著積極的方向發(fā)展。

1）運(yùn)動(dòng)能增加人體對(duì)糖和蛋白質(zhì)的利用，防止多余的糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，減少脂肪的形成。肌肉運(yùn)動(dòng)還使肌肉組織中蛋白質(zhì)的新陳代謝加強(qiáng)，增強(qiáng)肌細(xì)胞的代謝，減少脂肪儲(chǔ)存。

2）神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的興奮性在運(yùn)動(dòng)影響下得以加強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，促進(jìn)脂肪分解利用。

3）運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)酶的活性，某些酶的活性升高。如有氧耐力訓(xùn)練可提高骨胳肌中線粒體酶的活性，參與三羧酸循環(huán)的酶及呼吸鏈的氧化酶類的活性提高，保持良好的有氧代謝能力，促進(jìn)糖特別是脂肪等物質(zhì)的有氧氧化。運(yùn)動(dòng)能影響體內(nèi)苗條素的水平。體脂的變化與苗條素水平的變化正比關(guān)系。

4）運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌功能，增強(qiáng)血液的運(yùn)輸能力，增強(qiáng)呼吸肌收縮力，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能，增強(qiáng)運(yùn)輸氧的能力，有利多余脂肪的氧化燃燒。

4 如何科學(xué)有效的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥

4.1 合理的運(yùn)動(dòng)頻率及時(shí)間

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，每周的運(yùn)動(dòng)頻率也不同。根據(jù)時(shí)間情況選擇，每周大約進(jìn)行4～7次。同時(shí)對(duì)于肥胖者在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度的選擇原則上，運(yùn)動(dòng)所消耗的熱能應(yīng)該大于攝入的能量；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必需要達(dá)到合適的刺激強(qiáng)度，一般肥胖者以60%最大攝氧量的中等強(qiáng)度為宜。

4.2 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

運(yùn)動(dòng)減肥的方式多種多樣，肥胖者可參加的項(xiàng)目要根據(jù)患者的年齡、體力、個(gè)人運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、所處的運(yùn)動(dòng)環(huán)境與條件，以及不同的患者要選擇不同的而又合適的運(yùn)動(dòng)方式。一般來(lái)說(shuō)，肥胖較重者以散步、下樓梯、平道騎自行車、打羽毛球、跳舞、打太極拳以及輕微的勞動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；一般肥胖者，可進(jìn)行慢跑、上樓梯、登山運(yùn)動(dòng)、坡道騎自行車、排球、足球、滑冰等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜。選擇多項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)為好，這樣可以減少對(duì)運(yùn)動(dòng)的乏味感，增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。減肥最佳運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目是有氧運(yùn)動(dòng)，大量肌肉群參與的動(dòng)力型節(jié)律有氧運(yùn)動(dòng)。

4.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

一般來(lái)說(shuō)，每次應(yīng)有30秒以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)肌攝取利用血糖的量保持上升趨勢(shì)，但強(qiáng)度不同，攝取血糖的高蜂時(shí)間不同。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度底（30最大攝氧量）時(shí)，攝取血糖的高峰時(shí)出現(xiàn)在90～180分鐘之間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高（60%最大攝氧量）時(shí)，攝取血糖的高峰時(shí)間出現(xiàn)在90～120分鐘之間，隨后骨骼肌攝取血糖的速率逐漸下降。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

肥胖是由多因素產(chǎn)生的，減肥的方法也是多種多樣的，在當(dāng)今比較流行的減肥法中，大部分方法不能真正達(dá)到減少體內(nèi)脂肪的目的，到底用什么樣的方法讓肥胖者既能減肥又能堅(jiān)持下來(lái)呢？傳統(tǒng)觀點(diǎn)以脂肪供能動(dòng)員脂肪為主，而現(xiàn)在以消耗更多的能量為主要手段制定運(yùn)動(dòng)處方。通過(guò)資料分析等方法進(jìn)行生物學(xué)分析，運(yùn)動(dòng)減肥，可通過(guò)改變體脂含量、對(duì)胰島素作用及對(duì)內(nèi)分泌的影響，達(dá)到減肥的目的。因此，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是目前較合理、有效的方法。

5.2 建議

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不得少于40min。運(yùn)動(dòng)次數(shù)可每日一次，若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可隔日運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)減肥一定要持之以恒，前一個(gè)月往往還不能看到較明顯的減肥效果，運(yùn)動(dòng)減肥只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)約三個(gè)月后才能達(dá)到較為理想的效果。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。另外在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的初期，最好能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂品浅Ｖ匾?，尤其要與動(dòng)物脂及高糖類食物保持足夠的距離。

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[責(zé)任編輯：楊玉潔]