李劍書

（山西輕工職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西太原030007）

淺談各類運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)

李劍書*

（山西輕工職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西太原030007）

人體在參與劇烈運(yùn)動時，機(jī)體處于負(fù)氧債的狀態(tài)，此時在很短的時間內(nèi)會消耗很多能量，因此機(jī)體必須提高其代謝強(qiáng)度。有些運(yùn)動持續(xù)時間短，總的能量消耗不大；有些運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度雖然不大，但持續(xù)時間較長，總的能量消耗較大。因此，機(jī)體內(nèi)的物質(zhì)代謝過程會受到不同運(yùn)動項(xiàng)目和不同訓(xùn)練計(jì)劃、周期的影響，這就要求合理安排運(yùn)動員的飲食營養(yǎng)，以適應(yīng)體內(nèi)代謝特點(diǎn)。

在劇烈運(yùn)動時，體內(nèi)紅細(xì)胞的破壞與新生也相應(yīng)增加，紅細(xì)胞的主要組成成分是蛋白質(zhì)和鐵，若鐵含量不足，可造成運(yùn)動性貧血，影響運(yùn)動時的氧代謝能力，降低耐久力。激烈運(yùn)動時，體內(nèi)維生素的消耗也明顯增加，激素和酶的反應(yīng)也很活躍，這些物質(zhì)都需要通過飲食補(bǔ)充。另外，在激烈運(yùn)動時，體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物堆積，也需要補(bǔ)充相應(yīng)的礦物質(zhì)，以消除疲勞。研究各類型運(yùn)動營養(yǎng)特點(diǎn)可以合理地為運(yùn)動員制定訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，從而使運(yùn)動員取得更優(yōu)異的成績。

1 速度性運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)

速度性運(yùn)動的代謝特點(diǎn)是能量消耗快，在運(yùn)動過程中會出現(xiàn)高度缺氧狀態(tài)，此時的能量主要來自糖原無氧酵解。為了防止高強(qiáng)度短時間的運(yùn)動所產(chǎn)生的酸性代謝物在體內(nèi)堆積，應(yīng)多食用較容易吸收的VC、VB2以及碳水化合物。此外，還應(yīng)多食用含蛋白質(zhì)和磷較多的食物以備肌肉和神經(jīng)的代謝需要，其中，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)占一日總量的15%以上，大約為每1 kg體重應(yīng)補(bǔ)充2 g以上。除此以外，多吃蔬菜水果等堿性食物可以增加體內(nèi)的堿儲備，其供給的熱量最好能達(dá)到一日總熱量的15%～20%，運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)注意此類食物的營養(yǎng)搭配。

2 耐力性運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)

耐力性運(yùn)動持續(xù)時間較長，人體各機(jī)能消耗營養(yǎng)較多。耐力性運(yùn)動與速度性運(yùn)動不同，沒有無氧運(yùn)動，不會在運(yùn)動的過程中出現(xiàn)無氧狀態(tài)。脂肪是耐力性運(yùn)動的最主要供能物質(zhì)。人體氨基酸很快轉(zhuǎn)換為葡萄糖，蛋白質(zhì)的分解也非常的迅速，所以耐力性運(yùn)動對于營養(yǎng)的攝入需求很高，需要供給較多的VB2、VC、蛋白質(zhì)和鐵來提高運(yùn)動員的血紅蛋白和呼吸酶水平。此外，蛋白質(zhì)對于維持運(yùn)動中機(jī)體的血糖水平有相當(dāng)重要的作用。一般來講，成人體內(nèi)能動用的肝糖原儲備不足70 g，因而脂肪成為其主要的供能。但是脂肪只能氧化供能，不能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因而血糖水平須由氨基酸轉(zhuǎn)為葡萄糖來維持。因此蛋白質(zhì)對耐力性運(yùn)動十分重要，在膳食總熱量中可占到12%～14%。

為了使食物具有高熱量，可以通過適當(dāng)增加食物中的脂肪量來實(shí)現(xiàn)，同時又減輕了腸胃的負(fù)擔(dān)，供熱比可占總熱量的30%～35%。還可采用少量的多餐制，如當(dāng)一日需要熱能較多時，應(yīng)在三餐之外加餐1～2次。為了促進(jìn)肝臟內(nèi)的脂肪代謝，可多攝取含蛋氨酸的食物（如牛奶、奶酪等）。此外，賽前高糖膳食，賽中補(bǔ)糖，提高脂肪酸的利用等措施能增加肌糖原含量貯備，節(jié)約或減少肌糖原消耗。其中，利用高碳水化物膳食來提高肌糖原含量，從而提高肌肉耐力的方法被稱為糖原充填法，此方法是較普遍使用的一種，也是最容易實(shí)施的一種。

3 力量性運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)

力量性運(yùn)動的特點(diǎn)是熱量消耗大、要求肌肉有很大的力量和爆發(fā)力，與速度性運(yùn)動和耐力性運(yùn)動營養(yǎng)攝入有較大的區(qū)別。因此，為了肌肉的發(fā)展，要供給充足的蛋白質(zhì)和VB1，特別是在訓(xùn)練初期。其中，蛋白質(zhì)供給量應(yīng)比平時高，每1 kg體重補(bǔ)充2 g蛋白質(zhì)，其熱量百分比平時為15%，減重期間可達(dá)到18%～20%左右，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)不低于總蛋白質(zhì)的1/3。同時，按時補(bǔ)充碳水化物和VB1以及鈉、鉀、鈣、鎂來保證神經(jīng)肌肉的正常功能也很重要。此外，舉重、摔跤等運(yùn)動員還有控體重和急性降重的特殊營養(yǎng)問題。

4 靈巧性運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)

靈巧性運(yùn)動相比前面幾種運(yùn)動消耗熱量不會很大，但是對機(jī)體的協(xié)調(diào)性、體重與體成分、熱量平衡要求較高，在參與靈巧性運(yùn)動的過程中身體必須高度的協(xié)調(diào)。在膳食中應(yīng)該有充分的蛋白質(zhì)，其熱量百分比平時為12%～15%，控體重期間為18%左右，VC、VB1以及磷的補(bǔ)充非常重要。膳食熱量會影響體重或體脂，所以不宜過多的食用。體操與藝術(shù)體操運(yùn)動員還有因控制體重而造成的營養(yǎng)缺乏問題，應(yīng)該特殊安排，保證必需的營養(yǎng)素供給。

5 其他類運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)

籃球、足球、羽毛球和排球等運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動量大，熱能消耗較多，對速度、耐力、靈巧、力量各方面素質(zhì)要求較全面，因此需要全面和較高層次的營養(yǎng)水平。對于耐力和速度有較高要求的游泳、水球等水中運(yùn)動，由于其特殊的運(yùn)動環(huán)境使得機(jī)體散熱較多，能量消耗較大，則需要較多的脂肪以及較多的VA來保護(hù)皮膚，防止身體溫度較低而降低能動性和協(xié)調(diào)性。對于對視力要求較高的射擊、射箭運(yùn)動員來說，則需要補(bǔ)充較多的VA來保持其明目和身體穩(wěn)定。

綜上所述，充分掌握各類運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)能夠更加科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃，食物既要有營養(yǎng)而且必須易于消化，但是選擇過程中不必過于精細(xì)，食物要進(jìn)行搭配食用，充分發(fā)揮食物營養(yǎng)的互補(bǔ)作用，還要注意酸堿性食物的搭配，進(jìn)而使運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽的過程中取得更加優(yōu)異成績。

［1］夏偉恩.運(yùn)動員保健指導(dǎo)［M］.北京：人民體育出版社，1986：99.

［2］高言誠.營養(yǎng)學(xué)［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2006：185-190.

Introduction to various kinds of sports nutrition characteristics

LI Jianshu*
（Shanxi vocational and technical couege of light indnstry，Shanxi Taiyuan 030007，China）

人體正常的生長發(fā)育、健康成長離不開營養(yǎng)，它是機(jī)體組織發(fā)展的基礎(chǔ)，飲食營養(yǎng)對于維持人體正常生命活動有重要的意義。對于運(yùn)動員來講，合理的飲食營養(yǎng)能夠確保其運(yùn)動能力。通過對各類運(yùn)動營養(yǎng)特點(diǎn)的研究，能有效提高運(yùn)動員的機(jī)能水平，使其能科學(xué)地安排訓(xùn)練，并取得優(yōu)異成績。

營養(yǎng)；運(yùn)動員；運(yùn)動

The human body's normal growth and development,healthy growth can't leave the nutrition,it is the foundation for the development of the tissues and has important significance to maintain normal life activities.For athletes, reasonable diet and nutrition can ensure that movement.Based on the research of the characteristics of various kinds of sports nutrition,can effectively improve the function of the athletes,can make them scientifically arrange training,and can achieve excellent results.

nutrition；athletes；movement

TS201.4

A

1673-6044（2016）04-0004-02

10.3969/j.issn.1673-6044.2016.04.002

*李劍書，男，1988年出生，2013年畢業(yè)于湖南師范大學(xué)教育學(xué)專業(yè)，碩士，助教。

2016-11-04

修回日期：2016-11-14