第一步 減少淀粉類食物攝入量

糖分以及淀粉類的食物可以理解為：所有主食（米飯、面條、面包、包子、餃子、米粉、油條等）以及各種甜的零食（蛋糕、糕點、冰淇淋等）。

具體做法：在現(xiàn)有飲食的基礎(chǔ)上減半，比如以前吃兩碗飯，現(xiàn)在就吃一碗。

說明：糖分以及淀粉類就是我們常說的碳水化合物，是刺激胰島素分泌的，而胰島素是體內(nèi)造成脂肪儲存的主要激素。一旦減少了碳水化合物的攝入，勢必會降低胰島素的分泌，從而促進脂肪分解，而且有助于排出多余的鈉和水，減少臃腫。

推薦標準：每天50～100克碳水化合物，相當于50～150克米飯或者2～3個饅頭。

第二步 增加蛋白質(zhì)的攝入量

具體做法：最簡單的方法就是吃肉、喝奶，如牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、三文魚、鱒魚、蝦、雞蛋、牛奶等。

如果感到餓，可以多吃這些含蛋白質(zhì)豐富的食物，但切忌吃肥肉和雞皮、鴨皮。

說明：增加蛋白質(zhì)的攝入量可增強飽腹感，提升、修復(fù)皮膚，合成人體必需氨基酸，修復(fù)肌肉等，并提高新陳代謝率（科學(xué)證明，大量攝入蛋白質(zhì)后，人體新陳代謝熱量消耗提升80～100千卡/每天）。同時，增強飽腹感后對食物的渴望會降低60%，每天可少攝入441千卡熱量（相當于在跑步機上以10的速度跑6千米所消耗的熱量）

推薦標準：不妨按照每天500克瘦肉的標準，即每千克體重需要攝入1.5克蛋白質(zhì)，若體重為60千克，每天則需要攝入90克蛋白質(zhì)，100克瘦牛肉約含23克蛋白質(zhì)，所以約攝入450克瘦牛肉。

第三步 這樣的蔬菜隨便吃

具體做法：西蘭花、花菜、菠菜、卷心菜、生菜、黃瓜、芹菜等蔬菜，吃多少都行。

說明：蔬菜富含膳食纖維，且提供的熱量較少，所以無需擔(dān)心會增重。

推薦標準：敞開了吃。

第四步 喝水

具體做法：成年男性每天3升水，成年女性每天2.7升水。這水不僅指飲用水，還包括食物中的水分。當然，還取決于實際情況，比如對于運動員、經(jīng)常出汗的人以及乳母就需要多喝點。

說明：喝水能燃燒更多的熱量；餐前喝水能夠降低食欲；多喝水能夠減少熱量攝入并降低體重增加的風(fēng)險。

第五步 鍛煉（可選項，非必須）

具體做法：管住嘴，邁開腿

說明：雖然對于減脂來說運動不是必須的，但還是建議大家去鍛煉，對身體有好處。

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