王曉華

運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動，還是無氧運動，只有達到一個合適的心率才能獲得較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。“三高人群”鍛煉中尤其應關注的是心率。如果運動心率過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶，使糖尿病患者血糖急劇降低，而且減脂效果也不好；運動心率低雖對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

找到“有效心率區(qū)”，好把控運動強度

正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成無氧代謝運動。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運動時控制好自己的運動量和強度了。

首先，記住安靜時的脈搏數(shù)，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘以4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

第二，按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡÷2。女子最高心率=220-年齡。

第三，確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%～85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說，有效心率每分鐘在130～140次之間是最合適的。

不管是有氧運動，還是無氧運動，都要有一個合適的心率，才能達到較佳的運動效果。

按個人身體狀況，做個性化運動設計

近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受；運動快了心臟吃不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，怎樣運動才更科學呢？

其實，找到有利于心臟健康的運動并不難，難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康做個“運動設計”，即根據(jù)個人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)等，“設計”適合自己的運動方案。

“最佳心率控制區(qū)”計算有方法

對于一般人來說，運動的最佳時間為15：00～21：00，時間控制在30～60分。鍛煉強度的控制可以根據(jù)下面的方法來計算：

一般人的最佳運動心率控制區(qū)的計算法：

（220-現(xiàn)在年齡）×0.8=最大運動心率，（220-現(xiàn)在年齡）×0.6=最小運動心率。

有心臟問題者的最佳運動心律控制區(qū)的計算法：

晨脈×1.8=心率控制上限，晨脈×1.4=心率控制下限。

根據(jù)上面的公式，可以得到您的運動心率。比如一個50歲的正常人，運動心率每分鐘超過136次，說明運動量過大，而達不到每分鐘102次，則說明這樣運動起不到效果。

如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。