王政

哺乳期和離乳期對媽媽來說是兩個非常重要的時期，發(fā)奶和回奶也是兩個不同的概念，通過相應的飲食調(diào)整可起到助力作用哦！

發(fā)奶

哺乳媽媽的飲食關(guān)乎兩個人的健康。一方面要逐步補償妊娠、分娩時所耗損的營養(yǎng)素儲備，促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復；另一方面還要分泌乳汁、哺育嬰兒。如果哺乳媽媽蛋白質(zhì)和能量處于不足或邊緣缺乏狀態(tài)，則會影響泌乳量和乳汁中的營養(yǎng)素水平。因此，應根據(jù)哺乳期的生理特點及乳汁分泌的需要，合理安排飲食，保證充足的飲食供給。

到底哺乳媽媽應當怎么吃呢？其實，這件事情只有基本原則，而沒有一個標準答案。每個媽媽的身體狀況和營養(yǎng)狀況都不同，每個人的口味和烹調(diào)習慣都不一樣，每個地方氣候、物產(chǎn)和家庭條件也不相同，所以哺乳媽媽并沒有一個準確的食譜。但仍需要掌握一些基本原則，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

增加魚肉蛋奶海產(chǎn)品攝入量

蛋白質(zhì)：根據(jù)2013年最新版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，得知乳母每天所需蛋白質(zhì)為25g。如何補充呢？每天吃75克肉，75克魚，1個蛋，半塊水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，就可滿足需要，無需用蛋白粉之類，也不需要頓頓大魚大肉。

鐵：如果失血多，紅肉或動物內(nèi)臟可幫助補鐵。如果新媽媽是素食主義者，可以用黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、各種堅果、干棗、桂圓、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，幫助補充鐵和蛋白質(zhì)。同時要多吃蔬菜和水果，最好能服用維生素C片，因為補充維生素C可以促進植物性鐵的吸收。

適當增加奶類攝入量，多喝湯水

如果膳食中鈣攝入量不能滿足需求，媽媽的身體就會主動把自己骨頭里的鈣抽出來供應給寶寶，媽媽可能因缺鈣而患骨質(zhì)軟化癥，出現(xiàn)腰酸腿痛、肌肉痙攣等癥狀，甚至出現(xiàn)骨質(zhì)疏松或軟化等癥狀。

奶類：奶類含鈣量高，易于被人體吸收利用，是鈣的最好食物來源。如果對牛奶沒有不良反應，哺乳媽媽每天宜喝2杯熱牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、堅果和綠葉蔬菜，補充足夠的鈣。也可以服用成年人用的復合維生素礦物質(zhì)增補劑，按說明每日1～2粒，記得一定要進餐時服用才好吸收利用。此外，媽媽也應注意補充維生素D或多做戶外活動來增加鈣的吸收和利用。

湯水：哺乳媽媽每天要比平日多喝3～4杯水、牛奶、豆?jié){或湯，補充哺乳需要的水分（每天液體攝入量宜達到3L左右）。但是要記得，哺乳并不需要湯上面那層油，最好除去之后再喝，否則肥肉會長在媽媽身上，乳脂增加后寶寶也容易肥胖。那些乳白色的濃稠湯汁，其實未必有很多營養(yǎng)，而是蛋白質(zhì)和脂肪的乳化產(chǎn)物，脂肪含量比較高。

食物多樣不過量

很多哺乳媽媽在產(chǎn)褥期飲食單調(diào)，大量進食雞蛋等動物性食品，粗雜糧、蔬菜水果很少食用。應該糾正這種食物選擇和分配不均衡的問題，保證食材充足多樣而不過量。此外，月子里運動少，更要注意多吃蔬菜和雜糧，避免纖維太少發(fā)生便秘，不能頓頓白米飯+魚肉蛋。

多吃點粗糧、豆類和薯類，媽媽的乳汁就能保證足夠的維生素B1；有奶類、蛋類和綠葉菜，維生素B2就不會缺；多吃新鮮蔬菜水果，維生素C就很足。這樣吃，不僅寶寶受益，新媽媽也能精神十足，而且體重容易恢復。

哺乳媽媽要注意不吸煙，不飲酒，不亂服藥，少喝茶和咖啡，少吃外面買的加工食品，少下館子。因為外面的加工食品各種添加劑太多，脂肪質(zhì)量差，還可能含有各種污染，維生素和纖維不足，對乳汁的質(zhì)量有不良影響。

油炸食品、熏烤食品、涼粉粉絲一類都要少吃，里面可能含有毒污染物質(zhì)，可能進入乳汁當中，危害寶寶。膨化食品、餅干蛋糕、薯條薯片中則含有過多的不健康脂肪，對乳汁質(zhì)量有影響。

推薦食譜

【小米燕麥片山藥粥】

食材：小米20g，燕麥片10g（蛋白質(zhì)大于12%），山藥50g，枸杞10g，花生10g

做法：山藥去皮洗凈切塊，與其他洗好的食材一起放入電飯鍋煮熟即可。

【菠菜排骨湯】

食材：帶骨豬大排100g、干黃花菜10g、水煮冬筍50g，焯過水的菠菜150g

做法：豬大排提前燉熟，黃花菜提前水發(fā)，冬筍提前焯過，或購買超市的水煮冬筍產(chǎn)品；菠菜用沸水焯半分鐘，撈出攤平晾涼；鍋中放入去油的排骨湯，加入切片的煮冬筍和水發(fā)黃花菜，煮沸后加入豬大排2塊，煮3分鐘后，再加入菠菜，再沸騰時立刻關(guān)火，盛出食用。菠菜可以用其他綠葉蔬菜替代。注意盡量少放鹽，可以加少量姜片、胡椒粉等香辛料。

回奶/乳

“回乳”也即“離乳”。 它從寶寶第一次接觸到母乳以外的食物開始，而結(jié)束于最后一次的哺乳。人們常常把離乳看作是一次性的事件，但其最理想的狀態(tài)應是一個過程。媽媽們的離乳方式各有不同，有突然終止的，也有循序漸進的，離乳過程可能耗時幾天、幾周，甚至數(shù)月。

盡量避免突然回乳

突然離乳對母子雙方都是很困難的，因此要盡可能避免。突然離乳引發(fā)的嚴重問題包括給媽媽帶來身體上的不適以及潛在的其他健康問題。哺乳除了給寶寶提供食物之外，它還具備撫慰和親近寶寶的功效，因此突然離乳可能對寶寶造成情感創(chuàng)傷。漸進式的離乳較為可取，因為媽媽有機會慢慢地以其他形式的關(guān)注和愛來填補離乳所造成的缺失。世衛(wèi)組織及中國營養(yǎng)學會建議，母乳喂養(yǎng)到2歲至自然離乳。

那哺乳媽媽如何有效回乳呢？

乳汁的分泌是神經(jīng)的刺激反應，當寶寶吸吮乳房時，會刺激媽媽腦下垂體的泌乳激素和催產(chǎn)素反射，進而分泌乳汁。寶寶吸吮的次數(shù)越多，乳汁就會越多，相反，需要回乳時，可以通過逐漸減少喂奶的次數(shù)，漸漸達到回乳目的。

傳統(tǒng)的飲食回乳法：有些食物會抑制乳汁分泌，幫助退奶，如韭菜、麥芽水等，在民間使用頻率高，而且效果不錯，倍受人們喜歡。在飲食上，回乳媽媽還應該注意，少喝促進乳汁分泌的湯湯水水。