李清正　晏冰

Q：HIIT（高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練法）是什么？相比傳統(tǒng)的有氧減脂，它的效率更高嗎？

A：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是由反復(fù)進(jìn)行的幾次短時(shí)間高強(qiáng)度的練習(xí)組成，每次練習(xí)結(jié)束之后都進(jìn)行一定時(shí)間的恢復(fù)休息，然后立即進(jìn)行下一次練習(xí)，如此往復(fù)進(jìn)行。因此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有兩個(gè)重要的特點(diǎn)：一是高強(qiáng)度，二是有間歇。

在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度要接近或達(dá)到個(gè)人的最大強(qiáng)度（最大心率），例如用你最快的速度跑步或蹬車，一般持續(xù)幾秒至幾十秒直到你難以繼續(xù)堅(jiān)持，然后立即進(jìn)行數(shù)分鐘的恢復(fù)間歇，在此期間可以進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢走或以舒適的節(jié)奏蹬車等。這樣的運(yùn)動(dòng)與間歇在一次訓(xùn)練中可以重復(fù)4～6次。

研究表明，持續(xù)6周每周進(jìn)行三次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以達(dá)到有效地減少脂肪的目的。且與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，達(dá)到同樣的減脂效果，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練效率更高。有氧運(yùn)動(dòng)減脂方案中一次訓(xùn)練往往需要在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)40～60分鐘。而一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的總時(shí)間只需18～27分鐘，其中純運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有2～3分鐘。這就解決了很多人“沒時(shí)間”健身的問題。

Q：為什么很多人都覺得減脂這件事特別困難？

A：為什么脂肪的消耗如此緩慢和困難呢？這是因?yàn)橹镜墓┠苄屎艿停荒芫S持很低強(qiáng)度的活動(dòng)。在進(jìn)行正常運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)首先消耗糖作為能源。只有糖不足了，身體才被迫降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸調(diào)動(dòng)脂肪來供能。而人體的糖儲(chǔ)備可以供應(yīng)人體2個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。我相信，在絕大多數(shù)情況下一個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的普通人是很難通過運(yùn)動(dòng)直接消耗脂肪的。脂肪的能量密度非常高，1公斤人體脂肪可以產(chǎn)生約7700千卡的熱量，相當(dāng)于20個(gè)漢堡包的熱量。與之相比，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗是很少的。一個(gè)70公斤的成年人以9公里每小時(shí)的速度跑步1小時(shí)的能量消耗也只有700千卡左右，換算成脂肪只有90克。因此，單純通過運(yùn)動(dòng)減脂是非常困難的。既然脂肪都是我們吃進(jìn)去的，又很難用掉，因此我們必須通過合理的飲食控制配合有效的運(yùn)動(dòng)方案才能夠達(dá)到減脂的目的。

Q：很多人說減脂的關(guān)鍵是提高基礎(chǔ)代謝，這種說法對(duì)嗎？

A：人體消耗脂肪的一大主要途徑就是基礎(chǔ)代謝。基礎(chǔ)代謝就是維持我們最基本的生命活動(dòng)所需要的能量。這包括維持體溫、主要器官的基本活動(dòng)、保持意識(shí)清醒等消耗的能量。這部分能量在靜坐少動(dòng)的現(xiàn)代人中占了每日能量消耗的很大比例（三分之二甚至更高）。因此如果可以提高基礎(chǔ)代謝，就可以有效地提高減脂效率。研究表明，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的24～28小時(shí)中，基礎(chǔ)代謝所消耗的能量可增加100～200千卡，但中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)沒有這種效果。因此高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種有效的減脂運(yùn)動(dòng)方式。

Q：有沒有快速減肥的辦法？

A：減脂是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要較長時(shí)間的堅(jiān)持才能見到效果。提高自己的營養(yǎng)知識(shí)水平，合理控制飲食和正確的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是可以很好的減脂和控制體重的。切不可急功近利，采用大幅度減少能量攝入甚至斷食的方式進(jìn)行減脂，這些是不可持續(xù)并且損害健康的。

Q：局部減脂可行嗎？

A：身體的脂肪主要儲(chǔ)存在皮下，尤其是腹部，臀部以及大腿部位。達(dá)就好比中央倉庫，身體的一切脂肪需求都從這個(gè)倉庫運(yùn)出。我們并不能人為控制脂肪從腹部消耗還是從大腿消耗。認(rèn)為跑步就可以瘦腿，腹肌練習(xí)就可以瘦肚子的想法是不正確的。我們只有通過全身盡可能多的能量消耗來降低中央倉庫的庫存量，才能達(dá)到瘦身的目的。