陳嘉豪　田牧

摘要：公安院校學(xué)生體能自我訓(xùn)練作為警務(wù)體能教學(xué)訓(xùn)練中的補(bǔ)充和堅(jiān)強(qiáng)后盾，對(duì)提高警務(wù)實(shí)戰(zhàn)能力有非常重要的意義。本文通過分析體能自我訓(xùn)練的意義及原則，對(duì)警察體能自我訓(xùn)練的方法進(jìn)行探析，以期為我國(guó)公安院校警察體能的更好發(fā)展提供有價(jià)值的啟示。

關(guān)鍵詞：警察體能；公安院校；自我訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G642.0 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2016）34-0208-02

公安院校學(xué)生的警察體能訓(xùn)練是公安院校最基本、極具公安特色的基礎(chǔ)內(nèi)容，這些內(nèi)容除了要在警體課堂上進(jìn)行學(xué)習(xí)之外，還需要大學(xué)生自己在課余時(shí)間進(jìn)行有規(guī)律、科學(xué)的自我訓(xùn)練。因此，科學(xué)化的警察體能自我訓(xùn)練模式，不僅可以充分利用科學(xué)手段提高學(xué)生的身體素質(zhì)，還可以從根本上使學(xué)生掌握自我訓(xùn)練的方法技能，對(duì)提高從警以后的警務(wù)實(shí)戰(zhàn)能力，推進(jìn)大學(xué)生身心全面發(fā)展起著非常重要的推動(dòng)作用。

一、公安院校學(xué)生體能自我訓(xùn)練的意義

目前，體能訓(xùn)練在公安院校學(xué)生中都得到了充分重視，警察體能教學(xué)的課時(shí)相對(duì)比較充足，但只是簡(jiǎn)單依靠學(xué)生在體能課上的練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要調(diào)動(dòng)學(xué)生充分利用課余時(shí)間進(jìn)行自我訓(xùn)練，這種自我訓(xùn)練主要有以下幾個(gè)方面的意義。

1.有利于適應(yīng)公安院校體能訓(xùn)練要求，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。為滿足部分國(guó)家機(jī)關(guān)對(duì)身體條件有特殊要求的職位錄用公務(wù)員的需要，2010年，人力資源社會(huì)保障部、衛(wèi)生部、國(guó)家公務(wù)員局共同制定了《公務(wù)員錄用體檢特殊標(biāo)準(zhǔn)（試行）》，對(duì)公安機(jī)關(guān)錄用人民警察體能測(cè)評(píng)項(xiàng)目和標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了詳細(xì)規(guī)定，分別從身體素質(zhì)的力量、速度、耐力、靈敏性等幾個(gè)方面選擇出縱跳摸高、4×10米往返跑、男子1000米跑（女子800米跑）等項(xiàng)目進(jìn)行要求。公安院校學(xué)生作為公安民警的主要來(lái)源，也要從自我做起，強(qiáng)化體能訓(xùn)練，增強(qiáng)身體素質(zhì)，為以后適應(yīng)公安工作打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2.有利于養(yǎng)成和保持運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣，形成良好、健康的身體基礎(chǔ)。身心健康是人創(chuàng)造和體現(xiàn)人生價(jià)值的基本條件，沒有健康的身體，其他各個(gè)方面就無(wú)從談起。而體能訓(xùn)練能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官特別是心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能，增強(qiáng)骨骼、肌肉、肌腱和韌帶等運(yùn)動(dòng)器官功能，從而有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康，預(yù)防傷病，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命[1]。因此，公安院校學(xué)生體能的自我訓(xùn)練，對(duì)形成良好、健康的體質(zhì)有重要促進(jìn)作用。

3.有利于培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的警務(wù)作風(fēng)，為以后從事公安工作造就鐵血警魂。體能訓(xùn)練的過程不僅是一個(gè)不斷提高、充實(shí)身體能量的過程，還是不斷與身體的惰性作斗爭(zhēng)，磨礪意志品質(zhì)的過程，而體能自我訓(xùn)練更是自我督促、自律、自醒、自強(qiáng)的過程，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生鍛煉的自覺性，提高學(xué)生的自我訓(xùn)練能力，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、不畏艱辛的警務(wù)作風(fēng)有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

4.有利于掌握復(fù)雜的綜合警務(wù)技能，為日后警務(wù)執(zhí)法打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。警察體能是警務(wù)技能更好應(yīng)用的基礎(chǔ)，沒有良好的體能基礎(chǔ)保障，相關(guān)警務(wù)技能就難以更好運(yùn)用。比如抓捕、押送等技能離不開體能中的速度、力量等素質(zhì)基礎(chǔ)的保障，而追捕跟蹤等技能更離不開良好的耐力等體能素質(zhì)。所以說，良好的體能素質(zhì)是掌握復(fù)雜警務(wù)技能的前提，能為以后警務(wù)執(zhí)法打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

二、公安院校學(xué)生體能自我訓(xùn)練的原則

1.安全性原則。自我訓(xùn)練是缺少教官現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)和科學(xué)保護(hù)的訓(xùn)練，在這種情況下，學(xué)生對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷、密度間隔、訓(xùn)練時(shí)間等很難科學(xué)把握，而一旦訓(xùn)練受傷，對(duì)學(xué)生身體、心理上都是一個(gè)打擊。因此，公安院校學(xué)生在體能自我訓(xùn)練中，首先要把確保自身安全作為自我訓(xùn)練的前提和保障。

2.警務(wù)性原則。公安院校學(xué)生作為預(yù)備警察隊(duì)伍，在培養(yǎng)的方向上必須有一定的警務(wù)特色，而這些特色體現(xiàn)在教學(xué)訓(xùn)練的全過程。學(xué)生自我訓(xùn)練時(shí)，要有相應(yīng)的警務(wù)特點(diǎn)，比如快速抓捕技能訓(xùn)練、持槍射擊動(dòng)作訓(xùn)練等，都要遵循一定的警務(wù)性規(guī)律。

3.差異性原則。因?yàn)槭菍W(xué)生的自我訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，相對(duì)的個(gè)體化情況比較突出，通常是一個(gè)人或者兩三個(gè)人一起練習(xí)，每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)基礎(chǔ)各不相同，因此，訓(xùn)練過程要充分考慮個(gè)體差異，找到適合自己的訓(xùn)練“度”，包括訓(xùn)練的強(qiáng)度、密度等。

4.系統(tǒng)性原則。系統(tǒng)訓(xùn)練是指公安院校學(xué)生在開始進(jìn)行警務(wù)訓(xùn)練到從警，直至警察生涯結(jié)束的漫長(zhǎng)時(shí)間里，都應(yīng)按照基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，結(jié)合警務(wù)實(shí)際，制訂合理的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，落實(shí)并持之以恒。其中，要求對(duì)公安院校學(xué)生自我體能訓(xùn)練的過程不僅要進(jìn)行系統(tǒng)規(guī)劃，從內(nèi)容、比重、手段、負(fù)荷等方面做出系統(tǒng)安排，還要對(duì)整個(gè)警務(wù)體能自我訓(xùn)練的全過程周密考慮，做到時(shí)間、空間上立體規(guī)劃。

三、公安院校學(xué)生體能自我訓(xùn)練的方式方法

公安院校學(xué)生在自我體能訓(xùn)練時(shí)，主要從力量、速度、耐力、靈敏、柔韌這5個(gè)方面進(jìn)行，而這5個(gè)方面在訓(xùn)練過程中又不能割裂開來(lái)，需要共同訓(xùn)練，以某一項(xiàng)素質(zhì)為主，帶動(dòng)其他素質(zhì)共同提高。

1.力量訓(xùn)練的方法。①負(fù)重克服阻力訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法可應(yīng)用于身體所有部位的肌肉群。通過承負(fù)重量和操練形式的反復(fù)次數(shù)刺激身體肌肉，一般運(yùn)用杠鈴、啞鈴等器械進(jìn)行練習(xí)，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整。②對(duì)抗性訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法要求兩方鍛煉者相對(duì)力量相差無(wú)幾，通過兩方有差別的肌肉群相互對(duì)抗，以暫時(shí)的靜力性等長(zhǎng)緊縮來(lái)提高肌肉力量，如兩人推、拉、頂?shù)葎?dòng)作的訓(xùn)練。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何器械及設(shè)備，方便易行，能調(diào)動(dòng)鍛煉者的訓(xùn)練興趣。③克服彈性物體阻力訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如拉橡皮帶、使用拉力器等。④克服自重訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法是由身體的遠(yuǎn)端支撐來(lái)達(dá)成的，強(qiáng)迫身體的某一肌肉群來(lái)承負(fù)自重，令某一部位的力量發(fā)達(dá)，如縱跳、蛙跳、俯臥撐等。⑤克服外部環(huán)境阻力訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用力量較大，每次訓(xùn)練要求不用全力，動(dòng)作要輕，要快速，如沙地或草地的跑跳練習(xí)等。⑥利用力量鍛煉器材訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法使用鍛煉力量器材，通過使機(jī)體置于有差別的姿勢(shì)（坐、臥、立）來(lái)鍛煉，可增強(qiáng)身體肌肉力量，使鍛煉更有目標(biāo)性，還避免了鍛煉者的心理負(fù)擔(dān)，防止受傷情況的出現(xiàn)。力量訓(xùn)練是作為警察體能訓(xùn)練的重要項(xiàng)目，訓(xùn)練中應(yīng)特別注意：在發(fā)展絕對(duì)肌力的同時(shí)，注意強(qiáng)化相對(duì)力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，注意各肌群力量的均衡發(fā)展。

2.提高速度素質(zhì)的方法。①反應(yīng)速度訓(xùn)練方法。反應(yīng)速度的訓(xùn)練包括簡(jiǎn)單反應(yīng)速度的訓(xùn)練和復(fù)雜反應(yīng)速度的訓(xùn)練?？衫寐?、光、手勢(shì)等信號(hào)轉(zhuǎn)移目標(biāo)，讓練習(xí)者迅速、準(zhǔn)確地做出規(guī)定的動(dòng)作練習(xí)，如聽哨聲起動(dòng)，看手勢(shì)急停、轉(zhuǎn)身，拳擊從不同角度、方向舉示的手靶等。②動(dòng)作速度訓(xùn)練方法。動(dòng)作速度出現(xiàn)于具體的動(dòng)作之中，動(dòng)作速度和動(dòng)作技術(shù)的熟練程度要聯(lián)系在一起。此外，力量、靈敏、柔韌和耐力這些體能素質(zhì)影響著動(dòng)作速度，因而動(dòng)作速度的訓(xùn)練與其他素質(zhì)的水平也緊密聯(lián)系。其主要有完善技術(shù)訓(xùn)練、利用助力訓(xùn)練和加大難度訓(xùn)練?？梢岳每s短動(dòng)作時(shí)間、動(dòng)作距離和降低器械重量等條件加快動(dòng)作速度的練習(xí)，如快速舉重物、對(duì)鏡打空拳、踢輕沙袋等。③位移速度訓(xùn)練方法。位移速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運(yùn)動(dòng)能力，位移速度的快慢不僅和動(dòng)作速度水平有關(guān)，而且和力量、柔韌、速度、耐力以及協(xié)調(diào)性的發(fā)展也有著十分密切的關(guān)系，其主要有力量訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練和步頻、步幅訓(xùn)練，可采用各種快速跑、沖刺跑等。

3.提高耐力素質(zhì)的方法。①各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑，如持續(xù)跑、變速跑、間歇跑等。②長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的其他周期性運(yùn)動(dòng)（除跑步），如游泳、滑冰、自行車、劃船等。③長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)，如籃球訓(xùn)練中的各種不規(guī)則滑步。④各種長(zhǎng)時(shí)間的游戲或比賽。⑤一些循環(huán)訓(xùn)練。

4.提高靈敏素質(zhì)的方法。①在跑跳中敏捷變換目標(biāo)的跑、躲避、驟然啟動(dòng)訓(xùn)練，及各類快速急停和轉(zhuǎn)體訓(xùn)練等。②做以非常規(guī)姿勢(shì)完成的練習(xí)，如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)。③做特意制訂的各類復(fù)雜多樣的訓(xùn)練，如“之字跑”、“躲避跑”、“穿越跑”和“立臥撐”合并成的綜合性訓(xùn)練。④做變換動(dòng)作速率的訓(xùn)練。

5.提高柔韌素質(zhì)的方法。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練主要采用“拉伸法”進(jìn)行，它又可以分為動(dòng)力拉伸和靜力拉伸法，在做拉伸訓(xùn)練時(shí)有動(dòng)有靜，動(dòng)靜結(jié)合。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練安排在運(yùn)動(dòng)前期和結(jié)束后放松階段較適宜，首先應(yīng)以靜力性拉伸為初，待肌肉、肌跳、韌帶處于良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，再進(jìn)行其他的動(dòng)力性拉伸練習(xí)。①動(dòng)力拉伸。動(dòng)力拉伸是指反復(fù)對(duì)一個(gè)部位進(jìn)行拉伸動(dòng)作訓(xùn)練，使軟組織漸漸被伸展。但負(fù)荷過大的拉伸會(huì)發(fā)生肌肉拉傷的情況。②靜力拉伸。靜力拉伸是指在很慢的動(dòng)力拉伸作用下，將軟組織伸長(zhǎng)。當(dāng)伸長(zhǎng)到相當(dāng)強(qiáng)度時(shí)固定拉伸動(dòng)作，使軟組織接受伸長(zhǎng)的穩(wěn)定刺激。

公安院校學(xué)生的體能自我訓(xùn)練是公安院校警務(wù)體能教學(xué)訓(xùn)練中的重要補(bǔ)充和堅(jiān)強(qiáng)后盾，不僅可以提高學(xué)生的身體素質(zhì)，提高警務(wù)執(zhí)法中的抗暴制暴能力，更可為掌握其他警務(wù)專項(xiàng)技能夯實(shí)基礎(chǔ)。因此，是否能有效掌握自我訓(xùn)練方法，遵循科學(xué)訓(xùn)練的規(guī)律，就成為影響公安院校學(xué)生自我訓(xùn)練效果的重要因素。我們?cè)谒枷肷现匾曮w能訓(xùn)練的同時(shí)，更需要在日常學(xué)習(xí)生活中科學(xué)、有效、系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練。

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