孫凱濤

摘 要 在短跑中對放松技術(shù)原理的運(yùn)用條件進(jìn)行分析，從理論上探討了放松技術(shù)對短跑運(yùn)動(dòng)能力的影響，而且提出具體的訓(xùn)練方法，可采用節(jié)奏訓(xùn)練法、減阻訓(xùn)練法、放松大步跑訓(xùn)練法、波浪跑訓(xùn)練法等。

關(guān)鍵詞 短跑 放松 技術(shù) 訓(xùn)練

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

0前言

隨著世界體育的不斷發(fā)展，田竟比賽中短跑成為人們所關(guān)注的焦點(diǎn)。世界短跑水平的不斷提高，短跑中放松已成為短跑的靈魂，高速度中的放松能力是當(dāng)代短跑技術(shù)的精華。放松不僅是預(yù)防短跑運(yùn)動(dòng)損傷的前提，而且是合理的全程節(jié)奏和良好的后程能力的基礎(chǔ)。隨著體育運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練越來越科學(xué)化，運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)越來越重要，無論是改進(jìn)短跑技術(shù)還是提高運(yùn)動(dòng)成績，都應(yīng)該注重放松技術(shù)的提高。世界短跑著名教練巴德·溫特先生說過：“通過放松訓(xùn)練來提高你的頻率，通過提高放松能力來提高跑速和減少反應(yīng)時(shí)間，教會任何一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員掌握放松技術(shù)，也會取得很大的作用?！痹诮虒W(xué)與訓(xùn)練中如何提高運(yùn)動(dòng)員的飛能力和學(xué)會放松技術(shù)，是當(dāng)前短跑技術(shù)教學(xué)和訓(xùn)練不可忽的重要內(nèi)容。但是我國基層短跑訓(xùn)練和教學(xué)中，對放松技術(shù)的主要性還不夠重視。希望通過探討能有效的提高教學(xué)和訓(xùn)練中放松技術(shù)的學(xué)習(xí)。

1短跑放松技術(shù)的概念

（1）對體育概念的研究是體育科學(xué)發(fā)展的需要，沒有概念就無法思維，概念是構(gòu)成人類思維的邏輯細(xì)胞，是思維的基本單位沒有概念也就沒有科學(xué)，一切科學(xué)是由概念構(gòu)成的理論體系?？茖W(xué)概念的人們對某一事物現(xiàn)象的本質(zhì)認(rèn)識的高度概括，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中為了保證訓(xùn)練方法的正確，首先要對訓(xùn)練的內(nèi)容有正確的認(rèn)識，形成正確的概念，只有正確的概念指導(dǎo)下，才能采用正確的訓(xùn)練方法和手段。

（2）放松技術(shù)是短跑的一種運(yùn)動(dòng)技術(shù)，“運(yùn)動(dòng)技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用自己的身體，合理有效地完成動(dòng)作的方法。”短跑的放松技術(shù)是為了建立經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù)、達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)成績。而經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù)是建立在正確合理的動(dòng)作技術(shù)之上的，正確合理的動(dòng)作技術(shù)是短跑放松技術(shù)的前提。而正確的技術(shù)動(dòng)作主要受肌肉的協(xié)調(diào)用力和合理的跑的節(jié)奏影響。肌肉的協(xié)調(diào)用力和合理的跑的節(jié)奏受神經(jīng)系統(tǒng)的支配。

（3）短跑放松技術(shù)的概念為：短跑的放松技術(shù)是建立在正確的短跑技術(shù)之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏，是為達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)成績的的經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù)，受神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)、肌肉本體感覺、速度耐力等生理、心理因素的影響。

2短跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與放松技術(shù)的關(guān)系

短跑是一種周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，時(shí)間短，爆發(fā)性強(qiáng)，要求神經(jīng)支配肌肉的靈活性很高。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體某一肌肉的用力，會反射性的引起周圍肌肉的相應(yīng)緊張。。因此：要控制那些不應(yīng)用力的肌肉使其及時(shí)放松是提高工作效率的最好方法。在短跑運(yùn)動(dòng)中，肌肉的收縮與放松是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下交替進(jìn)行的，若主動(dòng)肌收縮，則對抗肌放松；當(dāng)對抗肌轉(zhuǎn)化為主動(dòng)肌收縮時(shí)，則主動(dòng)肌轉(zhuǎn)化為對抗肌放松，肌肉如此交替配合完成了一定運(yùn)動(dòng)。實(shí)踐證明，對于不同運(yùn)動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)員，最主要的差別在于肌肉的放松能力、加速能力和達(dá)到最高速度的放松能力。放松能力的提高運(yùn)動(dòng)成績也會有一定的提高。

3放松技術(shù)在短跑中的運(yùn)用原理

3.1放松技術(shù)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理

放松技術(shù)有利于運(yùn)動(dòng)中能量物質(zhì)的合成和節(jié)省，從而提高跑的速度耐力。ATP-CP只能維持幾秒鐘，因此要想使肌肉快速收縮并保持較長，就必須在肌肉二次收縮之間，即肌肉放松時(shí)間內(nèi)繼續(xù)ATP的再合成來供給肌肉所需的能量。在有氧情況下ATP的合成速度能夠提高幾十倍。肌肉放松能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增加氧在肌肉內(nèi)的物質(zhì)交換速度，從而大大提高了ATP能量的合成速度，同時(shí)肌肉放松能夠增加血液在肌肉內(nèi)的流量，從而及時(shí)帶走物質(zhì)分解的代謝產(chǎn)物，減少乳酸的堆積使大腦運(yùn)動(dòng)中樞的額外刺激所造成神經(jīng)中樞的紊亂，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠保持奔跑的持續(xù)性；提供更多的能量，從而提高速度耐力。

3.2放松技術(shù)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)原理

過度緊張可導(dǎo)致呼吸和心跳的加快，大腦運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的工作紊亂，腎上腺素的分泌增多，能量的消耗增加使肌肉不能發(fā)揮正常的力量，變得僵硬，動(dòng)作失調(diào)。放松技術(shù)能夠調(diào)節(jié)情緒，有利的保持肌肉的彈性，減少運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，使動(dòng)作規(guī)范合理，從而增加奔跑的速度，有利于取得更好的成績。

3.3放松技術(shù)的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)原理

從運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)的生理規(guī)律來看，主動(dòng)肌收縮時(shí)，如果對抗肌放松，那么肌肉收縮的力量就大，速度就快。肌肉拉長的速度越快，產(chǎn)生的張力就愈大，肌肉收縮也愈快，表現(xiàn)的力量愈大。如果主動(dòng)肌收縮，對抗肌不放松就收縮，那么對抗肌對主動(dòng)肌產(chǎn)生的阻力就大，勢必影響主動(dòng)肌收縮的效果，不要過多的消耗主動(dòng)肌克服阻力的力量。所以，快速跑時(shí)必須善于放松對抗肌，才能使主動(dòng)肌收縮的更快，發(fā)揮的力量更大，有利于加快步頻、增大步幅，使動(dòng)作協(xié)調(diào)自如，從而提高跑的速度。

3.4放松技術(shù)的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理

在奔跑時(shí)采用放松技術(shù)，肌肉放松能減小肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，提高擺動(dòng)角速度，提高頻率。人體肌肉力量和某一軸的肌肉距也是有限的，當(dāng)肌力距一定時(shí)，減少肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，可以增加轉(zhuǎn)動(dòng)角速度。短跑時(shí)，腿后蹬地結(jié)束腳離地面開始時(shí)的屈膝前擺，是先屈膝關(guān)節(jié)，后屈髖關(guān)節(jié)。屈膝關(guān)節(jié)時(shí)，若充分放松伸展股直肌、肌內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中間肌，就更有利于股后肌群，如縫匠肌、肥腸肌的近固定向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，縮短了向前擺動(dòng)的距離，使整個(gè)下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減小，以提高下肢擺動(dòng)的角速度，從而增加步頻。

4放松技術(shù)在短跑中的運(yùn)用條件

4.1放松能力的形成依賴于短跑專項(xiàng)技術(shù)的穩(wěn)定性

短跑專項(xiàng)技術(shù)的穩(wěn)定性是指高速奔跑的過程中，動(dòng)作高度自動(dòng)化，步頻快而穩(wěn)定，步幅變化均勻，上下肢協(xié)調(diào)配合動(dòng)作符合技術(shù)規(guī)格，流暢、放松。

4.2專項(xiàng)技術(shù)的高度自動(dòng)化是放松能力提高的關(guān)鍵

生理學(xué)研究表明：在運(yùn)動(dòng)技能形成的過程中，要經(jīng)過泛化、分化、鞏固、自動(dòng)化4個(gè)階段。在技術(shù)形成的前兩個(gè)階段肌肉的本體感覺、神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)答能力、肌肉的放松能力都難以表現(xiàn)出良好的狀態(tài)。如果在這兩個(gè)階段加高強(qiáng)度的訓(xùn)練和競賽，是不能夠表現(xiàn)出良好肌肉放松能力的。只有在反復(fù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，通過強(qiáng)化訓(xùn)練提高動(dòng)作的精確程度，建立鞏固的動(dòng)力定型，形成動(dòng)作自動(dòng)化，使完成動(dòng)作的速度、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性、靈活性協(xié)調(diào)一致，機(jī)體完成動(dòng)作時(shí)才能收放自如。因此，高度自動(dòng)化動(dòng)作的形成是提高放松能力的關(guān)鍵。提高放松能力必須加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，從而促進(jìn)動(dòng)作自動(dòng)化的形成。

4.3肌肉力量的均衡發(fā)展是實(shí)現(xiàn)高速放松的基礎(chǔ)

現(xiàn)代短跑技術(shù)注重?cái)[動(dòng)效果。擺動(dòng)效果是現(xiàn)代短跑技術(shù)的關(guān)鍵所在，高速跑中的放松能力，就是擺動(dòng)技術(shù)和擺動(dòng)力量的充分發(fā)揮和利用，它是短跑技術(shù)的核心，是高水平短跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。良好的肌肉力量能增強(qiáng)肌肉的收縮速度，從而在跑動(dòng)的過程當(dāng)中增加跑動(dòng)頻率，提高跑動(dòng)速度。肌肉力量的均衡發(fā)展有利于放松能力的提高。

4.4良好的心理素質(zhì)是形成放松技術(shù)的必要條件

運(yùn)動(dòng)員參加規(guī)模不同，產(chǎn)生的心里壓力也不同，規(guī)模越大給運(yùn)動(dòng)員帶來的壓力也越大，甚至產(chǎn)生緊張情緒。情緒過度緊張可使運(yùn)動(dòng)員的心理和心理方面產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，例如呼吸困難、心率加快、注意力不集中等。在這種情緒影響下運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)，不能發(fā)揮正常訓(xùn)練水平甚至出現(xiàn)傷害事故。因此良好的心理素質(zhì)是是技術(shù)正常發(fā)揮的保障，也是掌握放松技能的必要條件。

5學(xué)習(xí)并掌握協(xié)調(diào)放松技術(shù)的途徑

5.1身體各部位協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

協(xié)調(diào)能力指的是人體各器官、系統(tǒng)互相配合完成動(dòng)作的能力。協(xié)調(diào)能力強(qiáng)，適應(yīng)性、身體靈活性就強(qiáng)，能科學(xué)掌握較為復(fù)雜的動(dòng)作，它由大腦的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和后天的專項(xiàng)訓(xùn)練所決定。要提高短跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，首先必須提高大腦神經(jīng)過程的靈活性。主要采用的手段有：全面發(fā)展身體素質(zhì)特別是速度、力量和柔韌性素質(zhì)，熟練掌握多方面的運(yùn)動(dòng)技能。除田徑各項(xiàng)技術(shù)外，還掌握非田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技能，發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時(shí)期是10-12歲，在訓(xùn)練中要及時(shí)、盡可能地使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會掌握一些基本練習(xí)動(dòng)作的技能，短距離的跨欄跑運(yùn)動(dòng)對短跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力的發(fā)展非常有益的，加強(qiáng)協(xié)調(diào)能力的練習(xí)能直接影響運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)放松技術(shù)的掌握程度。

5.2高度自動(dòng)化的動(dòng)作模式的建立

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)出發(fā)，在動(dòng)作技能形成的過程中，要經(jīng)過泛化、分化、鞏固、自動(dòng)化幾個(gè)階段，這實(shí)際是大腦皮層建立新的條件反射的過程。在條件反射形成的前提，由于未能熟練掌握技術(shù)動(dòng)作，往往動(dòng)作僵硬，肌肉用力不協(xié)調(diào)，會出現(xiàn)多余動(dòng)作且動(dòng)作很費(fèi)力這說明良好的條件反射模式建立前，機(jī)體的本體感覺能力、神經(jīng)肌肉的應(yīng)答能力都不會出現(xiàn)良好的狀態(tài)，鞏固階段后在經(jīng)過強(qiáng)化訓(xùn)練，大腦皮層的興奮和抑制功能就會逐漸的趨于穩(wěn)定，對肌肉隨意收縮和放松的控制能力顯著加強(qiáng)，這時(shí)就會形成自動(dòng)化的動(dòng)作模式，即在完成練習(xí)時(shí)動(dòng)作完成的速度，準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性、靈活性都得以提高，感到省力和輕松自如。高度自動(dòng)化的動(dòng)作技能模式的形成，是使放松技能提高的覺定因素。因此，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性就可更靈活、更協(xié)調(diào)的支配肌肉做各種復(fù)雜多變的動(dòng)作，即在高度自動(dòng)化技能模式基礎(chǔ)上，完成動(dòng)作時(shí)才能收放自如，形成良好的放松技能。因此，高度自動(dòng)化的動(dòng)用模式的建立是學(xué)習(xí)掌握快速跑進(jìn)中的協(xié)調(diào)放松技術(shù)的途徑之一。

6有關(guān)放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

6.1節(jié)奏訓(xùn)練法

在短跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員往往有這樣的體會，具有良好的動(dòng)作節(jié)奏則技術(shù)放松。如果在跑的訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員開始幾步在主觀上用最高的動(dòng)作頻率跑，快速跑20m，然后放松2-3步，在繼續(xù)加速。但兩次加速的技術(shù)上有不同的要求，前一次要求單純的高頻率，后一次則是經(jīng)過2-3步的調(diào)整后，在高速的基礎(chǔ)上，要求跑的更富有彈性。

6.2放松大步跑訓(xùn)練法

采用80-100米的距離，用舒展協(xié)調(diào)、輕松而富有彈性的動(dòng)作，適宜的快頻率在跑道上或草地上進(jìn)行放松大步跑。一次練習(xí)可采用8-10個(gè)段落，每次放松大步跑可用60-90s的走或慢跑進(jìn)行間歇。

7結(jié)論

現(xiàn)代體育的不斷發(fā)展，短跑技術(shù)的不斷改進(jìn)，在教學(xué)和訓(xùn)練中應(yīng)該重視培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的短跑放松技術(shù)，掌握短跑放松技術(shù)的概念，建立正確的身體動(dòng)作，不能在錯(cuò)誤的動(dòng)作和疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行學(xué)習(xí)和練習(xí)。通過各種方法途徑進(jìn)行學(xué)習(xí)。

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