于翠萍

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)是攻防快速多變的速度力量型、強(qiáng)對(duì)抗性體能技能類(lèi)項(xiàng)目，籃球體能訓(xùn)練要以速度力量型、對(duì)抗性身體練習(xí)為主，以保證運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽中能準(zhǔn)確地投籃得分。力量在籃球?qū)ｍ?xiàng)所需要的各項(xiàng)素質(zhì)中占據(jù)著極為突出的位置。本文作者根據(jù)對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)特征的理解和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)論述了籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容、訓(xùn)練原則、計(jì)劃步驟、基本訓(xùn)練方法，以期與同行切磋共進(jìn)。

關(guān)鍵詞：籃球 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練內(nèi)容 原則 步驟 方法

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容

1.力量訓(xùn)練主要內(nèi)容。包括上肢力量：協(xié)調(diào)控球的力量和傳、運(yùn)、投球等動(dòng)作的爆發(fā)力。訓(xùn)練內(nèi)容有臥推杠鈴、上舉杠鈴、啞鈴的上舉和前、側(cè)平舉、屈肘，主要發(fā)展三角肌、胸大肌、菱形肌、小臂屈肌等；下肢力量：快速起動(dòng)蹬地、跑步的力量。訓(xùn)練內(nèi)容有杠鈴半蹲、箭步壓髖、起跑，手持啞鈴的前后箭步跳、跑步等，主要發(fā)展半膜、股四頭肌、脛腓肌、脛前肌、縫匠??；上體力量：保持腰、背、腹、髖、臀部力量。訓(xùn)練內(nèi)容有杠鈴弓身、拉鈴、啞鈴體前屈側(cè)舉、仰臥起坐轉(zhuǎn)體。

2.速度訓(xùn)練內(nèi)容。30米、100米跑，起動(dòng)反應(yīng)練習(xí)，負(fù)啞鈴做跳臺(tái)上下反彈訓(xùn)練。高抬腿蹬地練習(xí)，擺臂，自行車(chē)蹬頻率練習(xí)，返程跑的速度練習(xí)（20米-30米）。

3.耐久力訓(xùn)練內(nèi)容。耐久力可分為力量耐久力和一般耐久力。力量耐久力（無(wú)氧耐久力）對(duì)各種肌肉力量訓(xùn)練時(shí)低強(qiáng)度，40%-60%，增加反復(fù)次數(shù)，縮短間歇時(shí)間，以使肌肉中產(chǎn)生乳酸、氨莫尼亞（NH3）酸性H-，提高無(wú)氧閾能力的訓(xùn)練為主。用杠鈴、啞鈴做多次數(shù)、少組數(shù)的訓(xùn)練；一般耐久力，指的是有氧訓(xùn)練的耐久力。提高有氧代謝能力，保證體內(nèi)能量代謝的供氧條件，提高最大攝氧能力的運(yùn)動(dòng)。中高強(qiáng)度跑速，70%強(qiáng)度堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的跑步。利用山坡、沙灘、草地等進(jìn)行法特來(lái)特訓(xùn)練，長(zhǎng)跑，12分鐘跑、聯(lián)合器械、電動(dòng)跑道和蹬自行車(chē)。

4.爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容。以IRH的30%強(qiáng)度高速反復(fù)訓(xùn)練，各種力量動(dòng)作可做反彈反射性的訓(xùn)練，提高向心神經(jīng)功能。具體方法有立定跳遠(yuǎn)（多次重復(fù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)跳的距離）、投實(shí)習(xí)球（多次重復(fù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)投的距離）、跳臺(tái)反彈訓(xùn)練（頻率10，遞增次數(shù)）。

5.協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練內(nèi)容.做反應(yīng)訓(xùn)練，肌肉的主動(dòng)肌與拮抗肌協(xié)調(diào)，肌肉，肌腱的伸長(zhǎng)，韌帶關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性訓(xùn)練，做一些主動(dòng)肌的伸展訓(xùn)練，克服肌肉和肌腱的緊張，能充分發(fā)揮力量，完成技術(shù)動(dòng)作。因此，在訓(xùn)練前后必須做一些伸展的柔軟性訓(xùn)練。壓肩、髖、膝、腰前后、左右兩側(cè)平衡協(xié)調(diào)，同等的壓力或者用自己體重、負(fù)荷等辦法。也可用平衡氣球進(jìn)行左右平衡和上下移動(dòng)訓(xùn)練。

二、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則

1.專項(xiàng)性原則：訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足專項(xiàng)需求，練習(xí)內(nèi)容盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況?；@球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常起跳，制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸力量，以提高彈跳能力。

2.超負(fù)荷原則：訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大于運(yùn)動(dòng)員所能適應(yīng)的強(qiáng)度。訓(xùn)練中的負(fù)荷總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度，這樣才能刺激機(jī)體去適應(yīng)更高負(fù)荷，如果總是能夠完成計(jì)劃的負(fù)荷強(qiáng)度，則說(shuō)明計(jì)劃制定的負(fù)荷偏低，不足以最大限度地刺激機(jī)體向更高水平發(fā)展。以過(guò)輕的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練是毫無(wú)意義的。

3.漸進(jìn)性原則：訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷提高，形成更高水平適應(yīng)，如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對(duì)計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。

三、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃的步驟

在遵循上述一般性原則基礎(chǔ)上，制定力量訓(xùn)練計(jì)劃需要分四個(gè)步驟。

1.需求分析。進(jìn)行測(cè)試：了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等素質(zhì)目前存在不足，確定練習(xí)內(nèi)容和達(dá)到目標(biāo)。評(píng)估項(xiàng)目需求和專項(xiàng)特點(diǎn)：包括技術(shù)動(dòng)作分析，肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及肌肉；生理學(xué)分析，爆發(fā)力、力量、耐力需要不同供能系統(tǒng)維持運(yùn)動(dòng)；傷病分析，項(xiàng)目常見(jiàn)的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類(lèi)型、損傷發(fā)生的機(jī)理。評(píng)估運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力：通過(guò)訓(xùn)練史分析可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)的技巧，進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類(lèi)、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性）；通過(guò)身體測(cè)試評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)。身體測(cè)試的項(xiàng)目包括：絕對(duì)力量（IRM）、柔韌性（關(guān)節(jié)活動(dòng)度）、爆發(fā)力（短時(shí)間最大力量）、速度（移動(dòng)速度）、身體成份（身體脂肪含量）、肌肉耐力（重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力）、心血管耐力。

2.確定力量練習(xí)種類(lèi)。包括核心練習(xí)：大肌肉群多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；輔助性練習(xí)：小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)，如屈肘、伸膝練習(xí)等；結(jié)構(gòu)性練習(xí)：最重要的練習(xí)類(lèi)型，包含兩個(gè)特證：負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)）；快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力

3.選擇練習(xí)方式。主要考慮以下幾點(diǎn)：練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷；練習(xí)器材；用于力量訓(xùn)練的時(shí)間：針對(duì)性（專項(xiàng)性），盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。

4.練習(xí)順序?yàn)楸l(fā)力練習(xí)、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)、輔助練習(xí)。

四、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量常規(guī)練習(xí)程序舉例

第一步，訓(xùn)練目標(biāo)。爆發(fā)力，這是最重要的目標(biāo)，所有的運(yùn)動(dòng)都需要爆發(fā)力；力量，發(fā)展最大力量；肌肉肥大，增加肌肉體積；肌肉耐力，多重復(fù)次數(shù)。第二步，訓(xùn)練頻率。訓(xùn)練頻率是指每周進(jìn)行力量訓(xùn)練的次數(shù)。訓(xùn)練頻率與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多2-3次，高水平運(yùn)動(dòng)員可以安排5-6次。根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)按以下頻率安排：發(fā)展爆發(fā)力1-2次/周；發(fā)展力量3-4次/周；肌肉肥大4-6次/周；發(fā)展耐力5-7次/周。在一個(gè)訓(xùn)練周期中這四種頻率按從小到大的強(qiáng)度順序進(jìn)行：耐力—肌肉肥大—力量—爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓(xùn)練，兩周時(shí)間作為運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)期，以使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)進(jìn)行比賽。假設(shè)以月為周期、比賽時(shí)間為目標(biāo)：賽前18-14周，耐力5-7次/周；賽前14-10周，肌肉肥大4-6次/周；賽前10-6周，力量訓(xùn)練3-4次/周；賽前6-2周，爆發(fā)力訓(xùn)練1-2次/周。周期大小可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。安排訓(xùn)練頻率時(shí)要考慮盡可能多的恢復(fù)時(shí)間；根據(jù)籃球比賽所處的階段，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練；負(fù)荷強(qiáng)度等級(jí)，二者之間負(fù)相關(guān)；訓(xùn)練年限，高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周。第三步，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度。力量訓(xùn)練所要完成的負(fù)荷重量。強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的核心。訓(xùn)練強(qiáng)度用占最大力量（IRM）百分比來(lái)表示。IRM表示人體僅能完成一次的負(fù)荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測(cè)試得到的，不完成前面所提到的測(cè)試，就不可能知道最大力量，也就無(wú)法制定合理的負(fù)荷安排。準(zhǔn)確測(cè)試最大力量?jī)H用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，一般運(yùn)動(dòng)員不進(jìn)行最大力量測(cè)試，可用5RM左右力量推算IRM重量。制定負(fù)荷以占最大力量（IRM）的百分比表示，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的負(fù)荷：爆發(fā)力訓(xùn)練85-95%、力量訓(xùn)練75-85%、肌肉肥大訓(xùn)練60-80%、肌肉耐力訓(xùn)練<60%。舉例：負(fù)荷安排以一個(gè)四月為一個(gè)周期，每月四周，每月進(jìn)行一種En-Hy-St-Power，每月遞增負(fù)荷（參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進(jìn)行恢復(fù)）。訓(xùn)練的頻率與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)：頻率增加，負(fù)荷降低，頻率降低，負(fù)荷增加。第四步，訓(xùn)練量。訓(xùn)練量包括練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，訓(xùn)練量與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)：爆發(fā)力訓(xùn)練1-2組、1-4次；最大力量訓(xùn)練3-4組、4-8次；肌肉肥大訓(xùn)練4-6組、8-12次；肌肉耐力訓(xùn)練5-7組、12-15次。第五步，間歇時(shí)間。間歇指各組之間的間歇時(shí)間。間歇時(shí)間主要取決于力量訓(xùn)練的目標(biāo)。爆發(fā)力訓(xùn)練4-6分鐘（1：5）、力量訓(xùn)練2-3分鐘（1：3）、肌肉肥大訓(xùn)練30-90秒（1：2）、肌肉耐力訓(xùn)練<30秒（1：1），括號(hào)內(nèi)為訓(xùn)練時(shí)間與間歇時(shí)間比例，與絕對(duì)時(shí)間可以結(jié)合實(shí)際情況應(yīng)用。計(jì)劃中的調(diào)整為恢復(fù)提供了時(shí)間。在制定計(jì)劃時(shí)安排調(diào)整階段，就形成了一個(gè)訓(xùn)練周期。調(diào)整是大負(fù)荷后安排較小的負(fù)荷。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃的負(fù)荷后，增加負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)量。完成組數(shù)和次數(shù)不是目標(biāo)，超負(fù)荷原則才是目的，當(dāng)能夠完成計(jì)劃負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷已經(jīng)適應(yīng)，應(yīng)提高負(fù)荷強(qiáng)度，最好的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是：運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃有一點(diǎn)困難，總是稍稍低于計(jì)劃要求的次數(shù)。

五、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練幾種基本方法

為求得有效訓(xùn)練效果，有必要針對(duì)每堂課、每個(gè)人、每個(gè)隊(duì)進(jìn)行選擇。力量訓(xùn)練一般采用以下幾種方法：

1.反復(fù)訓(xùn)練法。用在無(wú)氧代謝的IRM負(fù)荷訓(xùn)練、速度力量、爆發(fā)力、大強(qiáng)度訓(xùn)練課時(shí)，其特點(diǎn)是間歇時(shí)間長(zhǎng)，待充分恢復(fù)后再訓(xùn)練。

2.間歇訓(xùn)練法和法特萊特訓(xùn)練法。一般在力量耐力和有氧代謝訓(xùn)練時(shí)采用，主要從生理學(xué)上提高有氧代謝能力。

3.初動(dòng)訓(xùn)練法。為提高反應(yīng)、反彈速度、爆發(fā)力進(jìn)行初動(dòng)訓(xùn)練。對(duì)于肌肉的屈、伸一次性用力的訓(xùn)練法。如：不同高度反彈跳上的頻率訓(xùn)練；50cm臺(tái)10秒鐘反彈跳上跳下次數(shù)的增加法。

4.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法。不同距離的返程跑：10米-20米-10米-30米-50米-200米……，以提高協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)體控制能力。

5.循環(huán)訓(xùn)練法。幾個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作排列按順序去完成，如：10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)幾次后，不間歇，再做下一個(gè)動(dòng)作，完成10個(gè)動(dòng)作為一循環(huán)，主要是全面發(fā)展體能的量與速度、耐久力。訓(xùn)練方法中特別注意調(diào)整強(qiáng)度問(wèn)題。高強(qiáng)度—增強(qiáng)力量，改變肌纖維；中強(qiáng)度—增強(qiáng)耐力，增粗肌肉橫斷面；低強(qiáng)度—提高爆發(fā)力和速度的神經(jīng)傳導(dǎo)能力。