鄭金美

如今越來(lái)越多的人愛(ài)上了跑步運(yùn)動(dòng)，人們從中收獲的不僅僅是健康，還有快樂(lè)。但是事情一成不變總不免讓人心生厭倦，而且跑久了膝關(guān)節(jié)疼痛產(chǎn)生的困擾也可能讓跑步成了三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的事情。經(jīng)常關(guān)注馬拉松比賽的人會(huì)注意到，2015年3月廣東清遠(yuǎn)全程馬拉松比賽，首次設(shè)置赤足跑項(xiàng)目，吸引了國(guó)內(nèi)近百名赤足跑愛(ài)好者參賽。美國(guó)作家克里斯托弗·麥克杜格爾是個(gè)跑步愛(ài)好者，但是腳痛一直困擾著他，后來(lái)他從原住民塔拉烏馬拉族人身上得到啟發(fā)，開(kāi)始了赤足跑步，腳痛的問(wèn)題不治而愈，根據(jù)自己的經(jīng)歷，他寫(xiě)了《天生就會(huì)跑》這本書(shū)。2012年這本書(shū)的中文版出版，赤足跑被國(guó)內(nèi)許多人接納并開(kāi)始流行。

“自然減震器”——降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

原始人類是不穿鞋的，為了保暖和安全才穿上了鞋。雙腳是支撐人體站立的基礎(chǔ)，如果雙腳缺乏力量、靈活性和本體感受能力（感知你自己在空間中的位置并做出反應(yīng)的能力），膝踝關(guān)節(jié)很容易受傷。單腳站立，閉上眼睛，如果無(wú)法保持平衡而要跌倒，說(shuō)明你本體感受能力下降了。如果你無(wú)法在一個(gè)柔軟的平面上深蹲，或者腳跟離地深蹲，說(shuō)明你雙腳的靈活性和力量不足。赤足跑步能有效增強(qiáng)雙腳的力量、靈活性及本體感受能力。

赤足跑時(shí)能募集更多身體內(nèi)的運(yùn)動(dòng)單位參與到跑步中，使用更多的腳掌和小腿深層肌肉，減弱了對(duì)身體的沖擊，從而減輕大肌肉的負(fù)擔(dān)。研究表明赤足跑步與穿鞋跑步時(shí)的姿勢(shì)是不一樣的，赤足跑步習(xí)慣使用前腳掌著地，而穿鞋跑步時(shí)更習(xí)慣于用后腳跟著地。腳后跟并不適合承受邁步帶來(lái)的沖擊力，只是由于現(xiàn)在的鞋子配有緩沖墊才允許腳后跟先著地，而由此帶來(lái)的震動(dòng)會(huì)上升到腿、膝蓋和臀部。后腳跟先著地會(huì)形成一個(gè)接近垂直地面的、2-3倍體重的巨大沖擊力，給膝踝關(guān)節(jié)和韌帶帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)。而前腳掌著地，啟用了身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。前腳掌與地面有—個(gè)傾斜的角度，僅承受了自身體重0.5-0.7倍的沖擊力，而且通過(guò)腳弓轉(zhuǎn)移到腳跟，相應(yīng)地膝踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕，所以受傷幾率就小。

循序漸進(jìn)——從室內(nèi)過(guò)渡到室外

赤足跑步雖然做起來(lái)很容易，但要取得上面所說(shuō)的效果并不容易，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。如果操之過(guò)急，也會(huì)帶來(lái)傷害。因?yàn)槲覀円呀?jīng)習(xí)慣了穿鞋，所以我們應(yīng)逐步適應(yīng)赤腳，慢慢找到赤腳對(duì)不同路面的感受。

首先應(yīng)先在室內(nèi)赤腳然后過(guò)渡到室外，在室內(nèi)除了赤腳走外，可以赤腳做任何運(yùn)動(dòng)，如跳繩、牽拉、各種跳躍運(yùn)動(dòng)等，找到赤腳發(fā)力的感覺(jué)，找回雙腳本來(lái)就有的對(duì)大自然的敏感性，因?yàn)榇┬?，這種敏感性已經(jīng)退化了。習(xí)慣了赤腳在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)后，嘗試赤足在塑膠跑道或草地上慢跑，開(kāi)始時(shí)時(shí)間不要長(zhǎng)，逐步過(guò)渡到硬路面慢跑，經(jīng)過(guò)2-3個(gè)月的適應(yīng)后，再開(kāi)始正常速度的赤足跑。

赤足跑仍需要輔助訓(xùn)練

前面講到赤足跑本身能夠強(qiáng)化雙腳的力量、靈活性和本體感受力；但是如果想要追求更快的速度或更長(zhǎng)的距離，你仍需要其他的輔助訓(xùn)練，以使你的雙腳力量、靈活性和本體感受力更強(qiáng)大，以適應(yīng)更大的跑步負(fù)荷。同時(shí)赤足跑步運(yùn)用到更多腳掌的肌肉和小腿深層肌肉，你必須對(duì)這些肌肉進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

1.比目魚(yú)肌易化拉伸：易化拉伸是一種目標(biāo)肌群先收縮再牽拉的放松方法。無(wú)論在跑步前后，你都可以對(duì)比目魚(yú)肌進(jìn)行易化拉伸，跑步前拉伸，可以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；跑步后拉伸，可以緩解肌肉疲勞。在一個(gè)墊子上坐下，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，一腿搭在另一條腿上，也可以兩腿都放于地面，雙手抱住拉伸腿的腳，先讓雙手和腳同時(shí)發(fā)力，腳抵抗雙手做下壓練習(xí)，保持10-15秒，然后腳不發(fā)力，雙手盡力將腳向胸部拉，找到小腿后面被牽拉的感覺(jué)，保持20-30秒，換另一條腿。重復(fù)3次。

2.腳掌抓地練習(xí)：坐著或站著都可以，在地板放一條毛巾，用腳趾的力量將毛巾卷起來(lái)，每只腳做20-30次，重復(fù)3組。這個(gè)動(dòng)作能較好地鍛煉到足底的肌肉力量，增強(qiáng)腳趾的靈活性，預(yù)防足底筋膜炎的發(fā)生。