錢江 姚靜萍

摘 要：古希臘米隆的“擲鐵餅者”以其身體全面協(xié)調(diào)、線條清晰、壘塊分明，征服了一代又一代的體育鍛煉者?，F(xiàn)代社會(huì)的健美、塑身逐步走入人們的視線。強(qiáng)身健體，延年益壽，這才是鍛煉者的終極目標(biāo)。本文主要論述遵循科學(xué)鍛煉身體的原則及科學(xué)鍛煉身體的方法。

關(guān)鍵詞：科學(xué)鍛煉身；原則；方法

隨著社會(huì)的快速發(fā)展，物質(zhì)生活的提高，人們對(duì)體育的認(rèn)識(shí)、認(rèn)知甚至崇尚也逐步提高，從思想上意識(shí)到體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、延年益壽，但是在實(shí)踐的鍛煉中不講科學(xué)、盲目是從，反而適得其反。怎樣才能鍛煉了身體又能延年益壽呢？本文從以下幾方面進(jìn)行論述。

一、科學(xué)鍛煉身體的原則

1.從實(shí)際出發(fā)原則

從實(shí)際出發(fā)是指鍛煉身體者應(yīng)從自己的實(shí)際情況，確定鍛煉目的內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，按照人體發(fā)展規(guī)律制訂科學(xué)的健身原則。

由于人的性別、年齡和體質(zhì)狀況等不同，因此身體各系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能都有差異。其生理、心理、體質(zhì)、健康狀況和訓(xùn)練水平等都不同。例如：有健康者，有體弱多病者，有肥胖者，有消瘦者，有訓(xùn)練水平高和低者。他們鍛煉的目的不同，興趣愛好不同，他們對(duì)參加運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目要求也就不同。另外，外界環(huán)境條件及學(xué)習(xí)生活等情況也能直接影響鍛煉效果。所以，必須從自己的實(shí)際出發(fā)，有目的、有計(jì)劃地選擇和確定鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、方法，合理地安排鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，合理選擇適合自己的鍛煉項(xiàng)目。此外，在貫徹從實(shí)際出發(fā)的原則的同時(shí)，其中值得注意的就是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性，這樣才能達(dá)到鍛煉的效果。

2.鍛煉必須堅(jiān)持持之以恒、自覺性、積極性原則

體育鍛煉要有連續(xù)性和系統(tǒng)性，堅(jiān)持常年不斷地運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和提高運(yùn)動(dòng)水平的目的。體育鍛煉的直接作用是促進(jìn)體內(nèi)異化作用的加強(qiáng)，繼而得到同化作用的加強(qiáng)，加快體內(nèi)物質(zhì)的合成，從而使機(jī)體內(nèi)部的物質(zhì)得到補(bǔ)充、增加和積累。這個(gè)變化過程的重要條件在于保持體育鍛煉的時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)的銜接和連續(xù)性。假如間隔時(shí)間過長，中斷過久，已經(jīng)獲得的效果就會(huì)消退直至消失。如一個(gè)人長久堅(jiān)持身體鍛煉，每一次身體鍛煉后對(duì)機(jī)體的影響，就為后一次身體鍛煉打下了基礎(chǔ)。而后一次身體鍛煉又在前一次鍛煉的基礎(chǔ)上再一次給機(jī)體良好的影響。這樣日積月累下去，必然會(huì)收到理想的鍛煉效果，反之，截然不同。如果是間斷鍛煉，前一次鍛煉對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的影響作用已消失，后一次鍛煉對(duì)機(jī)體的影響還得重新開始，不能形成鍛煉的積累而受到影響。所以，古人用“聞雞起舞”來督促自己經(jīng)常鍛煉，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，克服自身惰性，戰(zhàn)勝各種困難才能達(dá)到理想的效果。體育鍛煉與學(xué)校的體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有著明顯的區(qū)別。所以鍛煉者身體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，付出一定的體力，并在心理上要有戰(zhàn)勝各種困難的決心和信心。只有持久堅(jiān)持鍛煉，才能強(qiáng)身健體，提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

3.堅(jiān)持循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適宜原則

人體生理機(jī)能活動(dòng)能力的變化規(guī)律是長期實(shí)踐過程中逐步認(rèn)識(shí)而形成的。循序漸進(jìn)是人體適應(yīng)外界環(huán)境的基本規(guī)律。人對(duì)內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)有一個(gè)緩慢的由量變到質(zhì)變的過程。鍛煉身體時(shí)各器官、系統(tǒng)的機(jī)能與肌肉活動(dòng)能力是逐步適應(yīng)、逐步取得平衡的。我們應(yīng)遵循身體發(fā)育的客觀規(guī)律，堅(jiān)持經(jīng)常性的鍛煉，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。常言道，“流水不腐，戶樞不蠹”，鍛煉者也應(yīng)如此。持之以恒能促進(jìn)人體的新陳代謝功能，促進(jìn)體內(nèi)異化作用，加快體內(nèi)物質(zhì)的合成，使人體形態(tài)和功能的變化得到提高，而鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小直接影響身體機(jī)能。運(yùn)動(dòng)中弱的負(fù)荷刺激，不能引起機(jī)體功能的變化，過強(qiáng)的負(fù)荷則有害于健康。只有適當(dāng)?shù)卮碳ぃ庞欣谀芰康南暮突謴?fù)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小可以用心率來衡量，生理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明心率在120～140次/分心臟每搏輸出量接近和達(dá)到一般人的最佳狀態(tài)，健康效果明顯；心率超過170次/分以上對(duì)身體有害。參加體育鍛煉，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和內(nèi)容的選擇上，首先應(yīng)考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項(xiàng)目。如跑步、健身操、體育舞蹈、跳繩、太極拳、太極劍等。當(dāng)鍛煉逐步提高后，可以在鍛煉和學(xué)習(xí)動(dòng)作上加大難度、增加負(fù)荷。在每次鍛煉的同時(shí)，也要合理地運(yùn)用。在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上由小到大，在難度上由易到難，有目的、有計(jì)劃地安排，使身體機(jī)能逐步提高。因此，鍛煉身體必須遵循這一基本原則，不能急于求成，只有堅(jiān)持循序漸進(jìn)的鍛煉原則，才能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

4.因人而異和因地制宜原則

我們必須要明確，每個(gè)人的健康狀況存在差異，因此要因人而異地選擇鍛煉的內(nèi)容及要求，有計(jì)劃、有目的地安排鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，才能收到良好的效果。

5.鍛煉內(nèi)容要全面化原則

人體是大腦皮層統(tǒng)一調(diào)節(jié)下的有機(jī)整體。各器官系統(tǒng)的功能，是相互影響、相互聯(lián)系和受外界環(huán)境條件影響而隨日于發(fā)生變化的。而人體具有復(fù)雜調(diào)節(jié)機(jī)能，他可以改變?cè)诓煌沫h(huán)境條件下機(jī)體的正?；顒?dòng)。例如：人體參加鍛煉對(duì)，不僅肌肉活動(dòng)，其他所有的器官系統(tǒng)也發(fā)生相應(yīng)的變化，參加適宜的鍛煉能促進(jìn)機(jī)體和各器官系統(tǒng)技能的改善和提高。

由于人體結(jié)構(gòu)和機(jī)能的變化，使人在長期的客觀環(huán)境中發(fā)生適應(yīng)性變化。各種運(yùn)動(dòng)有不同的特點(diǎn)，產(chǎn)生的效果就不完全一樣。因此，參加體育鍛煉者應(yīng)采用多種多樣的形式、手段、方法進(jìn)行身體鍛煉，這樣才能使身體均衡發(fā)展。

此外，機(jī)體的能力表現(xiàn)為身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等。在鍛煉中各種素質(zhì)之間相互依存、相互促進(jìn)。所以在鍛煉時(shí)一定要注意不能以某種單純的形式出現(xiàn)。例如：速度與耐力的練習(xí)，我們就應(yīng)該選擇長跑練習(xí)耐力。短跑是練習(xí)速度的。有人為了提高某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績，就突擊性地進(jìn)行鍛煉，忽視了全面鍛煉，結(jié)果是難以求成，事與愿違。因此參加體育鍛煉時(shí)，必須貫徹全面鍛煉的原則，才能使身體的各個(gè)器官、系統(tǒng)機(jī)能和各種身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，使人體的基本活動(dòng)能力得到提高。

二、科學(xué)鍛煉身體的內(nèi)容

體育鍛煉的內(nèi)容很多，根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，可分為以下幾類：

1.健身運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)和身體的基本活動(dòng)能力。根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)和愛好，可選擇如田徑中距離跑、武術(shù)、游戲、騎自行車、體操、舞蹈等。

2.健美運(yùn)動(dòng)

人體美有兩個(gè)含義：一是作為自然人外在的形體美，二是作為社會(huì)人內(nèi)在的心靈美即氣質(zhì)美。從古至今形體與姿態(tài)美是人們不懈追求的重要內(nèi)容。為了增強(qiáng)身體美感進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)，通過具體的部位練習(xí)，塑造體型和姿態(tài)，達(dá)到完美和諧的效果。如健美操、韻律操、瑜伽、體育舞蹈、太極拳、輕器械綜合性的上、下肢練習(xí)。

3.醫(yī)療體育與康復(fù)體育

這是一項(xiàng)針對(duì)性極強(qiáng)的鍛煉，其目的是治療健身、恢復(fù)功能，是在醫(yī)生或?qū)ｉT教師指導(dǎo)下進(jìn)行的。其特點(diǎn)是負(fù)荷小，動(dòng)作輕緩，常與藥物治療相結(jié)合。如散步、慢跑、氣功、太極拳、溫泉浴、保健操、矯正操、韻律操等。應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)不同年齡、性別、健康狀況制定切實(shí)可行的鍛煉內(nèi)容。

4.娛樂運(yùn)動(dòng)

此類運(yùn)動(dòng)的目的是豐富文化生活，調(diào)節(jié)精神，它具有鮮明的娛樂色彩。內(nèi)容上一般以個(gè)人愛好為前提，如釣魚、游戲、球類、跳橡皮筋、保齡球、門球、踢毽子、游園、登山等。

二、體育鍛煉的方法

身體鍛煉的基本方法有重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、綜合鍛煉法等。

1.重復(fù)練習(xí)法

重復(fù)練習(xí)法是指鍛煉者在相對(duì)固定的條件下，按照計(jì)劃和要求反復(fù)練習(xí)同一內(nèi)容的方法。在這種練習(xí)方法的情況下應(yīng)該做到合理安排時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、數(shù)量，克服練習(xí)中的枯燥感。采用重復(fù)練習(xí)的方法應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

（1）合理的確定重復(fù)的要素。包括重復(fù)練習(xí)的總次數(shù)，每次重復(fù)練習(xí)的距離、時(shí)間、強(qiáng)度、間歇時(shí)間等。

（2）保證每次重復(fù)練習(xí)的質(zhì)量。不能由于重復(fù)次數(shù)而降低動(dòng)作質(zhì)量和減少計(jì)劃練習(xí)數(shù)量。

（3）克服練習(xí)枯燥感。一方面要加強(qiáng)意志力，另一方面可采用一些調(diào)整措施，如在練習(xí)前后或每次間歇中穿插安排一些輕松活潑、趣味性強(qiáng)的輔助練習(xí)。

2.循環(huán)鍛煉法

循環(huán)鍛煉法是把各種類型、具有不同練習(xí)效果的動(dòng)作組成一組練習(xí)，按一定順序和要求循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行鍛煉的方法。這種運(yùn)動(dòng)符合個(gè)人生理衛(wèi)生要求，如上下肢的交替，跑與跳的練習(xí)，練習(xí)時(shí)間的長短和動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不同而編成一組練習(xí)。采用循環(huán)練習(xí)法應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

（1）從鍛煉的具體任務(wù)出發(fā)，確定循環(huán)練習(xí)的各項(xiàng)內(nèi)容，不同部位互相搭配、互相配合，項(xiàng)目應(yīng)照顧不同的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使身體全面均衡的發(fā)展。

（2）合理確定各項(xiàng)練習(xí)的比例和順序。確定一個(gè)中心項(xiàng)目，其他項(xiàng)目圍繞著中心項(xiàng)目適當(dāng)安排時(shí)間，并不要求一定是平均分配。

（3）合理安排項(xiàng)目之間的間隙。在進(jìn)行練習(xí)后通過休息，使體力恢復(fù)后，再做下個(gè)練習(xí)，保證高質(zhì)量地完成，內(nèi)容要注意承上啟下。鍛煉的方法的選擇應(yīng)因人、因時(shí)、因地制宜，既要考慮方法的多樣性，又要講究方法的實(shí)效性。

3.間歇鍛煉法

同重復(fù)練習(xí)法一樣，間歇的時(shí)間也要根據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般來說，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可以延長間歇時(shí)間，通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值的范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉，間歇時(shí)，不要做靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳，伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等，因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對(duì)血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

4.變換鍛煉法

是通過變化要求、條件、環(huán)境以激發(fā)鍛煉興趣，提高效果的一種方法。這種練習(xí)方法要靈活掌握變換鍛煉計(jì)劃，克服單調(diào)、乏味之感，及時(shí)反饋信息。采用變換練習(xí)法應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

（1）變換要從鍛煉的實(shí)際出發(fā)，有針對(duì)性地安排練習(xí)。

（2）科學(xué)安排具有靈活性，不能忽視鍛煉的目的，以免失去鍛煉的意義。

（3）計(jì)劃安排一定要因人而異，根據(jù)身體反應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整和修改。

（4）無論如何變換，注意力應(yīng)集中在鍛煉上，不能因環(huán)境的改變而忽視了鍛煉的內(nèi)容，失去了鍛煉的意義。

5.綜合練習(xí)法

綜合練習(xí)法是指各種練習(xí)方法的結(jié)合運(yùn)用。根據(jù)鍛煉者需要將兩個(gè)以上不同性質(zhì)的練習(xí)組合起來，反復(fù)依次練習(xí)的方法。這種練習(xí)方法針對(duì)性較強(qiáng)，能合理安排時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、以達(dá)到全面鍛煉身體的效果，激發(fā)鍛煉者的積極性，從而有效地提高身體素質(zhì)，取得良好的鍛煉效果。

綜上所述，這只是科學(xué)鍛煉身體的最基本的原則和幾種簡單的方法，包括鍛煉前后的自我評(píng)價(jià)與他人評(píng)價(jià)、主觀評(píng)價(jià)和客觀評(píng)價(jià)等，在鍛煉中自己要摸索、了解，找出適合自己的一套科學(xué)合理的鍛煉方法。

參考文獻(xiàn)：

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