李司思

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

理論與方法探索

跆拳道項目的能量代謝特點與營養(yǎng)補充的研究

李司思

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

隨著體育事業(yè)科學(xué)化的發(fā)展，專業(yè)運動員的飲食結(jié)構(gòu)越來越受到人們的重視。競技跆拳道規(guī)則不斷修改變化，對跆拳道運動員的體能提出了更高要求，激烈的比賽使得運動員能量物質(zhì)消耗大大增加，體內(nèi)物質(zhì)代謝加快，因此在營養(yǎng)補充上更加科學(xué)化、合理化。本文運用文獻(xiàn)資料法，查閱大量論文、期刊、報紙等，應(yīng)用專業(yè)理論知識，通過對跆拳道運動的代謝特點進(jìn)行分析、研究，得出運動員對碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、電解質(zhì)及維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的不同需求和補充。

跆拳道；能量代謝；運動員營養(yǎng)補充

1995年中國組建競技跆拳道國家隊，僅僅經(jīng)歷了5年時間的發(fā)展，我國跆拳道運動員陳中就在2000年悉尼奧運會上取得了金牌。隨著我國競技跆拳道水平的不斷提升，我國運動員在奧運會和世錦賽及世界大賽的舞臺上爭金奪銀，可見跆拳道運動項目已經(jīng)成為我國的優(yōu)勢項目。跆拳道運動屬于3個供能系統(tǒng)都參與的混合性運動。在賽前、賽中、賽后及時地補充營養(yǎng)，才能更好地使運動員發(fā)揮技術(shù)。因此合理的營養(yǎng)補充是運動員比賽中發(fā)揮潛能的重要保證。

1 跆拳道運動的能量代謝特點

跆拳道比賽運動強度大，一場比賽要打3個回合，一回合2min，中場休息1min，所有比賽要在1天內(nèi)完成。跆拳道運動員要完成大量的進(jìn)攻、防守反擊的快速移動等高強度動作，機體在短時間內(nèi)需要大量的能源，可見，跆拳道運動主要依賴于ATP-CP系統(tǒng)功能，該系統(tǒng)可維持最大強度運動約6～8s，直接利用的能源是ATP，但是ATP的儲存量極少，主要靠CP釋放能量用以將ADP合成ATP。當(dāng)持續(xù)大強度的運動時間超過10s達(dá)到30s時，磷酸原系統(tǒng)耗盡，以酵解能系統(tǒng)為主，產(chǎn)生乳酸，特別是在比賽激烈的時候，乳酸堆積加劇，跆拳道比賽有間歇時間1min，在休息過程中乳酸不斷消除，因此在比賽結(jié)束時運動員體內(nèi)的乳酸堆積并不多。跆拳道運動員需在1天內(nèi)完成所有比賽任務(wù)，最多情況時運動員1天要打6場比賽，3min以上的運動依靠氧化能系統(tǒng)供能。跆拳道運動以ATP-CP供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)為主，氧化能供能系統(tǒng)為輔。提高乳酸消除能力，提高ATP-CP能量的儲備量及快速恢復(fù)速度，對提升跆拳道運動員的專項能力有著重要意義。

2 跆拳道運動與營養(yǎng)

2.1 運動與碳水化合物

當(dāng)以90%～95%最大攝氧量以上強度運動時，糖供能占95%左右。周帆揚在《新規(guī)則下跆拳道比賽能量代謝特點的研究》中總結(jié)出，在第2局的比賽中男子運動員的最高心率可達(dá)（185.44±9.81）次/min，女子為（188.67±6.50）次/min，平均運動強度接近90%VO2max強度。而在第3局的比賽中男子運動員最高心率為（190.17±9.19）次/min，女子為（192.17±6.36）次/min，最高強度超過100%VO2max強度。跆拳道運動員在比賽中運動負(fù)荷超大，糖是最重要的能源物質(zhì)。其次，糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料，由于同場競技格斗類項群的運動項目非常激烈，因此運動員在比賽中必須保持高度的注意力，血糖的消耗量較大，糖在大腦中的貯存量僅有2g左右，大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，當(dāng)血糖濃度減少時，會影響中樞系統(tǒng)的機能，產(chǎn)生疲倦甚至頭暈的現(xiàn)象，此時運動員在場上容易分心，注意力不能完全集中在對手上，容易導(dǎo)致受傷、輸?shù)舯荣惖惹闆r，因此糖是重要的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的燃料。

在正常生理條件下，蛋白質(zhì)主要起著維持和修復(fù)組織以及滿足機體生長的需要，參與供能的比例少，由于運動員的長時間訓(xùn)練，蛋白質(zhì)充分參與有氧運動，而糖具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，因此跆拳道運動員應(yīng)注攝入足夠的糖，有助于組織蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和機能的發(fā)揮。

2.2 運動與蛋白質(zhì)

氨基酸氧化可提供運動中5%～10%的能量，但是蛋白質(zhì)的主要功能并不是能量代謝，蛋白質(zhì)分解代謝提供能量會影響機體的健康。長時間耐力運動時，消耗大量肌糖原，脂肪利用加速，為了補充骨骼肌和大腦的糖需要，蛋白質(zhì)和氨基酸分解代謝增強。跆拳道運動員在比賽中需要有強大的力量，所以經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練促進(jìn)蛋白質(zhì)合成代謝，因此應(yīng)盡量補充優(yōu)質(zhì)蛋白，增強肌肉力量。

2.3 運動與脂類營養(yǎng)

脂肪構(gòu)成身體成份，脂肪多分布于腹腔、皮下、肌纖維間，因其常處于半固體狀態(tài)，有利于保護(hù)內(nèi)臟器官，跆拳道運動屬于格斗類運動，要求運動員有一定的抗擊打能力，因此跆拳道運動員應(yīng)有適量的脂肪，但不應(yīng)過多，否則會影響運動員在場上的靈活運動能力。

2.4 運動與無機鹽營養(yǎng)

常量元素中的鈣元素對跆拳道運動員的競技能力起著至關(guān)重要的作用，鈣元素對血液凝血、肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)是必須和重要的。加之跆拳道的激烈對抗性，要求運動員骨骼中還有大量鈣元素，運動人群的每日鈣的推薦食物供給量為1 000～1 200mg，顯然運動員要多于這個參數(shù)。鎂是多種酶的激活劑，參與300余種酶促反應(yīng)，鎂維持骨骼生長和神經(jīng)肌肉的興奮性及維持心臟的正常功能。鈉與鉀交換，清除體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物，保持體內(nèi)酸堿平衡；維持神經(jīng)、肌肉興奮性。鐵和鋅對于有氧代謝至關(guān)重要。

2.5 運動與水

跆拳道運動員活動強度大，應(yīng)在訓(xùn)練中注意及時補充水分，避免運動性脫水的情況發(fā)生。在比賽1min間歇時間應(yīng)小口多次飲水，避免因強度過大加重心臟負(fù)荷。

3 跆拳道運動員的營養(yǎng)補充

3.1 碳水化合物的補充

運動中補糖的主要作用有保持血糖濃度、維持較高的糖氧化速率、節(jié)省肝糖原、減少蛋白質(zhì)消耗。運動員可在賽前1周逐漸增加糖類食物的攝入，達(dá)到總熱量的60%～70%，或者8～10g/kg，賽前1～4h補糖1～5g/kg。運動中采用少量多次補糖，補充單糖或低聚糖，每隔30～60min補充含糖飲料。運動后應(yīng)及早補糖，運動后即刻、前2h每隔1～2h連續(xù)補糖，至少補充到200g糖。跆拳道運動有著時間短、強度大、間歇性的特點，主要以磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)為主，因此更需要合理地補糖，多吃谷物和薯類食物，包括水果、蔬菜、牛乳、豬肝、魚禽肉、蛋，這些食物富含豐富的碳水化合物，以保證運動員機體的糖充足，保證良好的訓(xùn)練效果和比賽的正常發(fā)揮。

3.2 蛋白質(zhì)的補充

對于跆拳道輕量級運動員正常訓(xùn)練時的蛋白質(zhì)補充為 1.0～1.6g/kg，大負(fù)荷訓(xùn)練時的蛋白質(zhì)補充為 2.0～3.0g/kg，攝入量應(yīng)為總熱量的12%～15%，在質(zhì)量上至少應(yīng)有1/3以上的必須氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性2大類，動物性如肉類、魚類、蛋類、奶類等，植物性食物如谷類、豆類、蔬菜類、堅果類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例適當(dāng)，為人體攝入更好。蛋白質(zhì)補充時應(yīng)配合力量性訓(xùn)練，攝入過多的蛋白質(zhì)不能合成過多的肌肉，反而會增加肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，降低運動能力。對于跆拳道青少年運動員更應(yīng)注意蛋白質(zhì)的補充。

3.3 無機鹽的補充

人體內(nèi)的鈣、鎂、鋅、鉀、鈉、磷、鐵、碘等無機鹽營養(yǎng)參與機體維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)，對于調(diào)節(jié)運動能力有著至關(guān)重要的作用。跆拳道比賽使運動員在場上注意力高度集中，肌肉反復(fù)收縮且排汗量加大，很容易造成無機鹽的流失，為了能夠維持液體的酸堿度和滲透壓的平衡，維持神經(jīng)肌肉的興奮性，運動員每天應(yīng)攝取一定量的無機鹽以保持良好的運動狀態(tài)和肌肉的興奮性及增加堿儲備具有重要意義。

3.4 液體的補充

運動飲料能夠快速補充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡、促進(jìn)體力恢復(fù)。運動前2h補充運動飲料200～500ml， 運 動 前15～20min再 補 充150～250ml。運動中的補液，要根據(jù)運動員運動時間的長短、出汗量的多少而定，要遵循少量多次原則，每隔15～20min，補液120～240ml。運動后的補液，體重每下降1kg，應(yīng)補液1500ml。補液溫度一般在8℃～15℃，避免溫度過低給運動場腸胃功能帶來刺激。

4 跆拳道運動員飲食應(yīng)注意的問題

（1）控制能量的攝入，維持穩(wěn)定的體重；（2）科學(xué)減重，一周減重不超過2～3kg，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供能比例為23.8%：24.3%：51.9%；（3）營養(yǎng)多樣化，多食谷物，魚禽肉類、豆類、蛋、奶、蔬菜；（4）合理應(yīng)用營養(yǎng)補劑，盡可能用天然食物補充營養(yǎng)；（5）加強對運動員營養(yǎng)補充方面的教育，各運動隊配備專業(yè)營養(yǎng)師，以保證運動員的膳食營養(yǎng)均衡，為訓(xùn)練和比賽打下基礎(chǔ)。

5 結(jié) 論

營養(yǎng)物質(zhì)的補充是跆拳道運動員提升競技能力的重要因素之一。運動員對于能量的需求很大，而能量物質(zhì)的重要來源就是食物，合理搭配膳食、科學(xué)補充營養(yǎng)，是保證運動員更好訓(xùn)練、比賽、消除疲勞、快速恢復(fù)的重要手段。針對跆拳道運動員的營養(yǎng)補充，我們應(yīng)盡可能多地提供含碳水化合物多的食物，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，運動前、中、后及時補充糖和運動飲料，保證攝入充足的無機鹽營養(yǎng)和維生素，另外注意膳食的科學(xué)搭配，維持參賽運動員的體重。這樣才能不斷保障運動員身體健康，保證運動能力的不斷提高。

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1674-151X（2016）11-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.21.023

投稿日期：2016-09-11

李司思（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教學(xué)。