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健步走的秘訣

2016-07-27 14:53張繼東
飲食科學(xué) 2016年7期
關(guān)鍵詞:步長(zhǎng)步子健步

張繼東

健步走是最簡(jiǎn)單、方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng),健步走無(wú)需器材,便捷、經(jīng)濟(jì);安全性高,各系統(tǒng)疾病患者只要病情不是特別嚴(yán)重都可進(jìn)行。經(jīng)多維度評(píng)價(jià),各種運(yùn)動(dòng)中健步走分?jǐn)?shù)最高,被稱為“運(yùn)動(dòng)之王”,有利于人體的骨骼關(guān)節(jié)健康。

健步走的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”,這樣的姿態(tài),讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處的大部分肌肉、韌帶、骨骼、都得到運(yùn)動(dòng),如果老年人髖或膝關(guān)節(jié)已有輕度不適,經(jīng)醫(yī)生診斷后,如果可以,也可雙手拿健走杖輔助行走,既減輕了雙下肢的負(fù)擔(dān),也增加了上肢的運(yùn)動(dòng)量,使得四肢平衡用力、全身運(yùn)動(dòng)。

在步長(zhǎng)上,正常人還是應(yīng)當(dāng)步子盡量邁得大一些。有研究表明,在身高的0.55倍以內(nèi),步子越大,效果越好。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),步長(zhǎng)爭(zhēng)取能到身高的一半左右。同時(shí),速度也很重要。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),時(shí)速6公里左右比較合適。體力稍弱的,可以把稍微有些喘、但還能清晰講話作為標(biāo)準(zhǔn)。至于時(shí)段,如果是希望減肥,那么下午或晚上走的效果會(huì)更好一些。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好是人體自感略有氣促為宜,也可通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)控制強(qiáng)度,用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手機(jī)軟件等,將心率保持在合適心率(合適心率=170-年齡)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)則以每次20~60分鐘為宜,運(yùn)動(dòng)頻率建議一般每周最少3次,依據(jù)具體情況逐漸增加次數(shù),也可用每天健步走1萬(wàn)步的辦法,日行6000步是最基本的運(yùn)動(dòng)量,若低于此值請(qǐng)加量。

健步路的最佳路徑選擇是平地,不要走山路或凹凸不平的路(如鵝卵石鋪的路)以保護(hù)膝關(guān)節(jié),更別把爬樓梯作為鍛煉項(xiàng)目。健步走容易覺得無(wú)聊、漫長(zhǎng),可以聽聽音樂、打打電話或者思考、記憶人生等,以克服無(wú)聊。一度流行的后退走,也可作為健步走“花式”之一,還可鍛煉到腰部和臀肌,不過(guò)務(wù)必安全至上,小心摔跤。

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