正常人出生時(shí)身長(zhǎng)約50厘米，一周歲可長(zhǎng)至75厘米，兩周歲達(dá)85厘米。這是人體生長(zhǎng)的第一個(gè)高峰期。在2～14歲間人體高度的生長(zhǎng)進(jìn)入第一個(gè)緩增期（first slow growth period，簡(jiǎn)稱(chēng)FSGP期）；即從2歲起每年平均以5厘米的速度增高，到14歲時(shí)，大多數(shù)小孩可長(zhǎng)到140厘米左右。但由于遺傳、營(yíng)養(yǎng)狀況、體格鍛煉等各種條件的不同，到14歲時(shí)的個(gè)頭高矮出現(xiàn)顯著差異，有的孩子身高在14歲時(shí)只有90～120厘米。

怎樣使2～14歲幼少年在人體長(zhǎng)高的FSGP期正常發(fā)育呢？根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家對(duì)于現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)與人體科學(xué)的研究，最新觀點(diǎn)是將2～14歲幼少年身高增長(zhǎng)的FSGP期劃分為三個(gè)年齡段：即2～6歲幼少年、7～10歲少年與11～14歲青少年。并指出在這三個(gè)年齡段的發(fā)育過(guò)程中，通過(guò)專(zhuān)業(yè)性不同方法的體育長(zhǎng)高訓(xùn)練是可以增長(zhǎng)身高的。

1.FSGP期幼少年體操式鍛煉增高法

在FSGP期2～6歲年齡段的幼少年，通過(guò)專(zhuān)門(mén)體育的長(zhǎng)高訓(xùn)練是可以增高的。美國(guó)著名體能教練胡賽因·巴拉克為2～6歲矮個(gè)子幼少年設(shè)計(jì)的體操式增高練習(xí)方法是：

跳躍摸高。跳起用單手或雙手觸摸高處的樹(shù)枝、籃板、天花板或在墻劃標(biāo)志線(xiàn)。練習(xí)者雙手手指沿墻升高，兩腳跟提起，盡量向上伸展，接著腳跟與手一起落下。做上升動(dòng)作時(shí)吸氣，腹肌用力，落下時(shí)呼氣，腹肌放松。

擺臂轉(zhuǎn)體。兩腳分開(kāi)、伸直，以右手觸左腳，左手觸右腳的交替擺臂轉(zhuǎn)體練習(xí)，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)向上。

單杠懸垂。兩手握杠，做靜止懸垂，懸垂到稍感吃力為止，腹肌盡量放松，腳上可逐漸負(fù)重。

倒勾懸垂。兩腳勾住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松，但要注意保護(hù)。

上體前引。坐地上，上身與地面成直角，然后上體前倒，兩臂做向前引伸動(dòng)作，手指尖觸及最遠(yuǎn)的地方。

后伸踢腿。兩手撐地，單腳跪撐，用另一只腳連續(xù)做4次向后上方踢伸的練習(xí)，然后左右腳進(jìn)行交換。注意每條腿要挺伸踢出。

臥床伸腰。睡前或早上醒來(lái)時(shí)在床上可多做幾次伸懶腰的活動(dòng)。要使手和腳盡量伸長(zhǎng)。

雙人牽引。由二人陪練，一人拉雙手，一人拉雙腳，慢慢將練習(xí)者向兩端拉2～3次，每次屏氣15～20秒。

以上練習(xí)適于2～6歲的幼少年，但應(yīng)根據(jù)年齡、體質(zhì)等情況決定練習(xí)的次數(shù)與時(shí)間，也可選擇其中一套或數(shù)套持久地進(jìn)行練習(xí)。

2.FSGP期少年體格式鍛煉增高法

在FSGP期7～10歲年齡段的少年周期生長(zhǎng)的發(fā)育過(guò)程中，通過(guò)專(zhuān)門(mén)體育的體格式長(zhǎng)高訓(xùn)練是可以增高的。特別是在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，采用一些能夠增進(jìn)食欲、促進(jìn)睡眠、給予骨骼適度縱向壓力的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)長(zhǎng)高都有益。

柔韌慢跑。慢跑5～7分鐘后，做柔韌性和放松練習(xí)18～20分鐘?？勺龈鞣N劈腿、擺動(dòng)和抖動(dòng)動(dòng)作。

高杠懸吊。在高杠上做懸吊放松練習(xí)：20秒×2，不負(fù)重；20秒×l，負(fù)重5～10公斤。然后在高杠上做倒掛懸體：15秒×2，不負(fù)重；5秒×1，負(fù)重5～10公斤。懸吊時(shí)注意伸腿膝。

原地摸高。雙腳跳10次×2組；左腳單跳10次×2組；右腳單跳10次×2組。每次練習(xí)間隔5～8秒，每組練習(xí)的間隔時(shí)間為5分鐘，每次摸高要求全力伸展升高。

斜坡返跑。上坡跑20～30米，然后加快返回，反復(fù)做3～4次。注意上坡用力蹬腿，下坡保持平衡。

睡覺(jué)牽引。每周3次，床架兩頭固定橡膠帶，一根捆住雙腳，另一根從腋下通過(guò)，接住身體，使身體呈伸展?fàn)顟B(tài)。進(jìn)入適度睡眠狀態(tài)更佳。

蹬水游泳。每周進(jìn)行2～3次，每次練習(xí)20～40分鐘。不以時(shí)間、距離為標(biāo)準(zhǔn)，而是積極地做各種腿、臂的劃水和蹬水動(dòng)作。

做以上練習(xí)要循序漸進(jìn)，注意自我感覺(jué)，每3個(gè)月做一次健康與身高檢查。

3.FSGP期青少年呼吸式鍛煉增高法

在FSGP期11～14歲年齡段的青少年，其腦垂體分泌“生長(zhǎng)素”的功能已經(jīng)趨成熟，而腦垂體分泌的“生長(zhǎng)素”可直接加速骨骼的生長(zhǎng)，特別對(duì)上、下肢中的長(zhǎng)骨作用更加明顯。事實(shí)證明，進(jìn)行適度、適量與方式合宜的呼吸式鍛煉，不僅能賦予人體發(fā)達(dá)的肌肉和健壯的體魄，而且能刺激11～14歲青少年心肺與大腦處于適宜的興奮狀態(tài)，以促進(jìn)腦垂體分泌“生長(zhǎng)素”的功能與功效。為此，英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家愛(ài)德華·羅麗亞為11～14歲年齡段的矮個(gè)子青少年設(shè)計(jì)并傳授了一套“懸垂呼吸式增高法”。

正握單杠。雙手緊握單杠，屏氣使身體騰空下垂。以腳尖能輕輕接觸地面為最佳。

懸垂呼吸。懸垂時(shí)，引體向上時(shí)呼氣，身體慢慢下降時(shí)吸氣。下降時(shí)不要忘記左右擺動(dòng)身體。

抬腿呼吸。懸垂單杠時(shí)，邊抬腿成直角邊呼氣，邊放下腿邊吸氣。放腿時(shí)用力扭曲身體。

舉手呼吸。懸垂下來(lái)后，一邊舉手松勁吸氣，一邊放手松勁呼氣。舉放手呼吸時(shí)要走動(dòng)走動(dòng)，使肌肉放松。

靜態(tài)呼吸。隨后，躺在彈性床上，使背部和臂部的緊張肌肉放松，并在閉目冥思中進(jìn)行數(shù)次屏息與靜呼吸。

要求在閉目時(shí)冥想長(zhǎng)高的愿望。這種有意識(shí)的生理與心理練習(xí)，能夠明顯實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)高潛在的最大可能性。男性青少年每天可做12～15次，女性青少年可做2～5次。但此法只適合10～15歲的青少年，年過(guò)15歲的人無(wú)此練習(xí)效果。