王桂真
鈣是組成人體骨骼的重要材料,人體中98%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中。而骨骼中的鈣質(zhì)是維持血液中鈣平衡的倉(cāng)庫(kù),同時(shí)對(duì)維持人體神經(jīng)和肌肉的正?;顒?dòng)也具有極其重要的作用。
骨骼中的骨峰值會(huì)隨著年齡的增加而變化,成年人的骨峰值在35歲時(shí)會(huì)達(dá)到最高峰。這以后,隨著年齡的增加,骨骼中鈣質(zhì)的流失會(huì)越來(lái)越多,骨峰值逐漸下降。此時(shí)如不及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì),維持體內(nèi)鈣的平衡,就會(huì)引起骨質(zhì)疏松癥。主要表現(xiàn)為骨骼的脆性增加,韌性減少,輕微的損傷就有可能造成骨折。骨質(zhì)疏松多發(fā)病于老年人,但也會(huì)在其他年齡階段發(fā)生。患有骨質(zhì)疏松以后,很多老年人就開(kāi)始通過(guò)食物和鈣片補(bǔ)鈣,但是吃了幾年卻發(fā)現(xiàn),效果并不好。
恰當(dāng)選擇補(bǔ)鈣食物
日常生活中,多數(shù)老年人比較喜歡用蝦皮、骨頭湯甚至是雞蛋殼來(lái)補(bǔ)鈣。這些食物中雖然含鈣量高,但吸收率卻非常低。比如蝦皮,雖然含鈣量在900毫克/100克以上,但吸收率卻是少之又少。另外,蝦皮的含鹽量非常高,用蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣,吃多了容易感到口渴而導(dǎo)致多飲水,排泄的過(guò)程反過(guò)來(lái)會(huì)造成身體中的鈣質(zhì)流失得更多。若高血壓患者用蝦皮補(bǔ)鈣還有可能加重病情,得不償失。建議大家選擇牛奶補(bǔ)鈣,其中的乳糖、精氨酸、維生素A和B族維生素都能促進(jìn)鈣質(zhì)更好地吸收。
合理選擇鈣片
如果從飲食中獲取不到足夠的鈣質(zhì),也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一些膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。可盡量選擇主要成分是碳酸鈣的鈣片,其含有的鈣吸收率較高,性價(jià)比也不錯(cuò)。
適當(dāng)補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素
單純依靠吃鈣片來(lái)解決骨質(zhì)疏松,是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到理想效果的。骨質(zhì)疏松,并不單純只是缺乏鈣,同時(shí)也會(huì)伴隨著缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素的情況,如果在補(bǔ)鈣的同時(shí),適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充以下幾種營(yíng)養(yǎng)素,骨質(zhì)疏松的情況會(huì)大大緩解。
●蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是維持生命健康最為基礎(chǔ)的物質(zhì),身體組織中無(wú)處不存在蛋白質(zhì)。人們幼年時(shí),骨膠原蛋白含量較高,可以很好地維持骨骼的柔韌性。所以在孩童時(shí)代,我們很少出現(xiàn)摔倒后骨折的現(xiàn)象。而到了老年,骨骼中的無(wú)機(jī)質(zhì)含量高,蛋白質(zhì)含量下降,骨骼的柔韌性降低,脆性增加,摔倒后就很容易骨折。這個(gè)時(shí)候,人體就需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)來(lái)增加骨骼的柔韌性。如果鈣的攝入量一直達(dá)不到身體的需要量,會(huì)造成骨小梁變細(xì),而蛋白質(zhì)的缺乏,則會(huì)使得骨小梁變得稀疏。因此預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松必須在補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)上再增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量,兩者是相輔相成的。
因?yàn)槔夏耆顺3;加懈哐獕?、高血脂、糖尿病等慢性病,所以在選擇蛋白質(zhì)的時(shí)候應(yīng)盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白,比如新鮮的魚(yú)類(lèi)、大豆等。
●B族維生素
B族維生素參與人體代謝,是人體代謝的重要催化劑。B族維生素的攝入量直接關(guān)系到老年人的身體健康。身體各系統(tǒng)代謝不暢會(huì)引起食欲不振,從而更加影響營(yíng)養(yǎng)攝入,使得機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)代謝能量更加不足,這樣就形成了惡性循環(huán)。如果沒(méi)有B族維生素的參與,補(bǔ)鈣的效果要大打折扣。因此,在補(bǔ)鈣的同時(shí)也要增加B族維生素的攝入量。食物中B族維生素的含量會(huì)受到加工方式的影響,比如維生素B1,主要存在于谷類(lèi)食物的谷殼和糊粉層中。食物加工得越精細(xì),我們獲取到的維生素B1就越少。因此,老年朋友們可以適當(dāng)?shù)厥秤靡恍┐旨Z,比如燕麥、玉米、小米等等。此外,B族維生素還關(guān)系到老年人神經(jīng)系統(tǒng)的健康,缺乏B族維生素會(huì)令人出現(xiàn)情緒低落、抑郁或暴躁易怒等。因此B族維生素也被稱(chēng)為“快樂(lè)維生素”。
●維生素D
維生素D能夠促進(jìn)鈣在我們身體中的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)。當(dāng)血液中鈣的水平降低時(shí),維生素D能夠促進(jìn)鈣在腎小管中重吸收,將鈣從骨骼中動(dòng)員出來(lái),在小腸中促進(jìn)鈣與蛋白質(zhì)的合成,增加鈣的吸收。在補(bǔ)充鈣質(zhì)以后,血液中的鈣濃度升高,維生素D可以促進(jìn)甲狀旁腺激素產(chǎn)生降鈣素,使鈣質(zhì)沉積在骨骼中。補(bǔ)充維生素D最好的來(lái)源是照射陽(yáng)光中的紫外線,但隔著玻璃曬太陽(yáng)達(dá)不到效果。應(yīng)該通過(guò)戶外活動(dòng)來(lái)增加陽(yáng)光的照射,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以盡量裸露皮膚。夏季時(shí),裸露手臂和頸部在戶外鍛煉15到35分鐘,就能獲取到充足的維生素D。
調(diào)理腸胃可助補(bǔ)鈣事倍功半
是不是在飲食中增加了蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素的攝入量就能減輕骨質(zhì)疏松的癥狀,讓骨骼更加健康?這也不一定。如果腸胃吸收不好,補(bǔ)充再多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也無(wú)濟(jì)于事。所以調(diào)理好腸胃,增加其吸收能力就變得刻不容緩。調(diào)理腸胃,離不開(kāi)兩種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——谷氨酰胺和膳食纖維。
●谷氨酰胺
谷氨酰胺是一種專(zhuān)門(mén)用來(lái)修復(fù)小腸黏膜絨毛的物質(zhì)。我們吃進(jìn)去的所有食物,都是在小腸中完成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的。如果小腸黏膜絨毛受損,會(huì)直接降低小腸對(duì)食物的吸收能力,也就是無(wú)論我們吃多少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物,身體依然會(huì)很瘦弱。如果您的身體偏瘦,并且屬于那種怎么吃都不胖的體形,就要注意是否是小腸的吸收能力出現(xiàn)了問(wèn)題。
●膳食纖維
膳食纖維可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng),吸水膨脹后,有利于糞便的排出,從而減少便秘乃至結(jié)腸癌的發(fā)生。
隨著年齡的增加,老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況在所難免。只要您合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),增加攝入富含鈣、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維的食物,適當(dāng)運(yùn)動(dòng),多曬曬太陽(yáng),骨質(zhì)疏松的情況就會(huì)大大好轉(zhuǎn)。