楊渝平　黃葵

戶外運(yùn)動(dòng)有益于身心健康。但有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對(duì)膝蓋不好。那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢？大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

運(yùn)動(dòng)和保護(hù)膝蓋那點(diǎn)事兒

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們解答了心中的困惑。

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球類運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線是直線，受傷就會(huì)比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山時(shí)，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，使髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本沒(méi)有“跑步膝”

經(jīng)常跑步，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說(shuō)法對(duì)嗎？楊渝平說(shuō)，其實(shí)根本就沒(méi)有什么“跑步膝”，起碼在臨床中不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺(jué)到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，其實(shí)就是四個(gè)字：量力而行。

千萬(wàn)不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。另外，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，普通體育愛(ài)好者要時(shí)刻注意：運(yùn)動(dòng)是給人們業(yè)余生活增加樂(lè)趣和健康的一種非常好的方式，千萬(wàn)不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治標(biāo)不治南

楊渝平提醒，如果自己感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個(gè)月以上了。俗話說(shuō)，“傷筋動(dòng)骨100天”。

好多人都說(shuō)“我得滑膜炎了”，非要治滑膜炎。其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果，不是病因，大家應(yīng)該去治根兒?；ず芴厥猓て鋵?shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織壞了，刺激產(chǎn)生的。如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說(shuō)吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的做法。不看是不是半月板壞了，也不看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循“警察”原則

楊渝平指出，無(wú)論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)。通常經(jīng)過(guò)數(shù)天的休息，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒(méi)有實(shí)際性恢復(fù)，只不過(guò)不疼不腫了。所以，建議大家，無(wú)論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)明顯扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病。要治療，以免耽誤。大家可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。

關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快，這就變成了POLICE原則。

非常不建議使用跑步機(jī)

楊渝平坦言，很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大？非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡戴護(hù)膝，專家建議最好不戴。只有受傷的人需要戴，正常人能不戴就不戴。

楊渝平說(shuō)，人們必須讓膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，這樣膝蓋才能有勁兒，才能好。一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒(méi)有適應(yīng)的過(guò)程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。

哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)沒(méi)問(wèn)題，但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。

楊渝平介紹，臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？楊渝平指出一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，人們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好。除此之外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

值得推薦的鍛煉方法是靜蹲，這是在臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

楊渝平強(qiáng)調(diào)，從硬件上來(lái)講，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要，要盡量用專業(yè)的鞋，這樣會(huì)減少受傷幾率。技巧上來(lái)講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。