劉強(qiáng)

提到呼啦圈，在大部分人的印象中是和丟手絹、跳方格、丟沙包一樣，已經(jīng)成為了“那個(gè)年代”的美好記憶。

和籃球、足球等大眾競技項(xiàng)目比，相對(duì)缺少觀賞性;此外，男性對(duì)這種運(yùn)動(dòng)形式，也多少存在偏見。

盡管如此，美國健身運(yùn)動(dòng)促進(jìn)會(huì)在2011年發(fā)布了一份研究報(bào)告，以充分的科學(xué)數(shù)據(jù)說明，呼啦圈是最好的健身運(yùn)動(dòng)之一。許多美國的體育館，把呼啦圈運(yùn)動(dòng)設(shè)為正規(guī)的成人健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

即便江湖地位不在，但江湖上依然有呼啦圈的各種傳說：轉(zhuǎn)呼啦圈能快速瘦腰，轉(zhuǎn)呼啦圈會(huì)傷害內(nèi)臟，等等。那真相到底是怎么樣的呢？

呼啦圈可以快速瘦腰嗎？

當(dāng)你在轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，是不是有種“甩掉地球地球甩掉”的感覺，仿佛腰腹上的贅肉就要脫離地心引力永遠(yuǎn)的離開你的身體，馬甲線呼之欲出？

轉(zhuǎn)呼啦圈跟跑步，游泳，舞蹈一樣，都是全身肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。不同的只是，呼啦圈的動(dòng)力主要來自腰腹和臀部肌群，運(yùn)動(dòng)幅度最大的是髖關(guān)節(jié)和脊柱，同時(shí)鍛煉靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，趣味性也不差，說老少皆宜不過分。

但呼啦圈就和其它有氧運(yùn)動(dòng)一樣，無法做到局部減肥。

認(rèn)為呼啦圈可以快速瘦腰，就像你起床照鏡子覺得自己變美，都是幻！覺！

不過，30分鐘的連續(xù)呼啦圈運(yùn)動(dòng)，女性平均消耗約165千卡熱量，男性約200千卡熱量，大致相當(dāng)于每分鐘40～50米速度的游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。想減肥，關(guān)鍵在持之以恒。

呼啦圈會(huì)對(duì)內(nèi)臟造成損害嗎？

呼啦圈既然是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就勢必存在運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。但聽到內(nèi)臟損傷，我的第一反應(yīng)還是懵逼的。

普通呼啦圈不會(huì)造成內(nèi)臟損傷。

胸腹壁內(nèi)的肌肉，和胸腹腔內(nèi)的器官組織是相互隔離的。內(nèi)臟組織受到胸腹腔的保護(hù)，通常不會(huì)受到肌肉運(yùn)動(dòng)的影響。

即使是胃、大小腸以及卵巢輸卵管這些只有寬松系包裹的器官，有很小的概率受劇烈運(yùn)動(dòng)影響、可能發(fā)生扭轉(zhuǎn)，這也是所有劇烈運(yùn)動(dòng)所共同具有，并非轉(zhuǎn)呼啦圈所獨(dú)有的損傷。

那是不是可以任性而為了呢？也不是。

新手要避免使用負(fù)重呼啦圈。

傳統(tǒng)呼啦圈的重量，一般在約0.45～0.68kg;而很多人常使用的是負(fù)重呼啦圈，重量逐漸增加，甚至可以達(dá)到4.5kg。

設(shè)想一個(gè)沒有鍛煉基礎(chǔ)的軟妹子，又是呼啦圈的初學(xué)者，拿一個(gè)將近5kg的重物在身上撞來撞去，受傷風(fēng)險(xiǎn)還是很大的。雖然沒有證據(jù)表明大重量負(fù)重呼啦圈對(duì)內(nèi)臟有損傷，但畢竟安全是第一位。

對(duì)于新手，還是挑選合適重量的呼啦圈，循序漸進(jìn)，合理訓(xùn)練。

對(duì)于腰腹核心力量非常優(yōu)秀的人，可以將大重量呼啦圈作為不錯(cuò)的訓(xùn)練工具。

身體出現(xiàn)烏青，怎么辦？

關(guān)于轉(zhuǎn)完呼啦圈之后身體烏青，是很多人反應(yīng)過的問題。這種現(xiàn)象的確很常見于負(fù)重呼啦圈，重量小也有可能會(huì)發(fā)生。

大多是因?yàn)閯傞_始接觸呼啦圈時(shí)，動(dòng)作沒有完全掌握，還停留在試圖保持旋轉(zhuǎn)的程度，加之呼啦圈的重量有可能過大，容易引起局部輕度挫傷等問題。

烏青，就是毛細(xì)血管溢血。這不是肌肉酸痛，不能通過拉伸緩解，可以冷敷，但不要熱敷。

需要做的就是主動(dòng)休息，待烏青消失再進(jìn)行練習(xí)。隨著熟練程度的提高這種現(xiàn)象便會(huì)消失，所以不必太擔(dān)心，就當(dāng)成是掌握一門技能必經(jīng)的磨難吧。

看到這，有沒有人已經(jīng)無法抑制住體內(nèi)洪荒之力，打算重試童年美好？那么就來看下，到底如何合理地進(jìn)行呼啦圈鍛煉。

選擇適合自己的呼啦圈

呼啦圈因人而異，你可以根據(jù)自己的身高、體重進(jìn)行選擇。

圈大的還是圈小的？

直觀地說，挑選時(shí)你豎直放置呼啦圈，高度大約略高于你的肚臍比較合適，如果你體型較胖，可以選擇直徑稍微長一點(diǎn)，體型較瘦的話就稍短一點(diǎn)。

重的還是輕的？

大多數(shù)可能認(rèn)為越小越輕的呼啦圈越容易上手，事實(shí)上正好相反：較大較重轉(zhuǎn)動(dòng)起來會(huì)比較慢，可以給你的身體更多時(shí)間適應(yīng)節(jié)奏。

所以還是盡可能多試試，找到合適自己的最關(guān)鍵。

硬的還是軟的？

現(xiàn)在還流行一種軟繩呼啦圈，可變形，有彈性。本質(zhì)上沒有什么不同，但想要很好地掌握，要比傳統(tǒng)呼啦圈有難度，需要的核心力量和身體協(xié)調(diào)性要求也更高，可以當(dāng)做高水平的進(jìn)階選擇。

至于宣傳上的“擠壓針灸”“按摩減肥”，大家聽聽就好……

掌握動(dòng)作要領(lǐng)

1、雙腳前后站立，膝關(guān)節(jié)微屈;

2、雙手握住呼啦圈水平放置，貼住身體的一側(cè);

3、如果是左撇子，推薦順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng);右撇子推薦逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。你腰部搖擺移動(dòng)。

好像理解起來有點(diǎn)困難？那就拿起呼啦圈嘗試嘗試就好。人體是很聰明的，很快就可以掌握正確的節(jié)奏。

是不是又落到地上了？多多練習(xí)，并嘗試彎曲身體或者膝關(guān)節(jié)等身體其他部位，保持呼啦圈的旋轉(zhuǎn)，慢慢就會(huì)掌握節(jié)奏和技巧。

科學(xué)安排鍛煉計(jì)劃

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的指南推薦：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度或者75分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到最大的健康效果。

所以可以這么安排：如每天3次呼啦圈運(yùn)動(dòng)，每次不低于10分鐘，每周5～7天。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)要有必要的多樣性?？梢試L試和其它有氧形式搭配鍛煉，但每種運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該持續(xù)超過10分鐘，原則同樣是循序漸進(jìn)，逐漸加量，感受運(yùn)動(dòng)的快樂最重要。

最后需要注意的是，當(dāng)你有腰背的骨骼肌肉問題，或者在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疼痛，都建議您停止，還是先咨詢醫(yī)生。畢竟這是一項(xiàng)以腰腹為主要用力的運(yùn)動(dòng)，安全最重要。