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一日三餐怎么吃 膳食指南告訴你

2016-10-31 07:10:20
果農(nóng)之友 2016年9期
關(guān)鍵詞:兩條腿深色攝入量

編者按:飲食和健康是密不可分的,早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充”的飲食建議。現(xiàn)如今食物種類極大的豐富,要吃什么,如何吃呢?本期根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》梳理一些健康飲食建議,供讀者參考。

食物多樣,谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物;平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

食物多樣化小竅門選擇多種小份食物。小份量是實(shí)現(xiàn)多樣化的關(guān)鍵,也就是每樣食物少吃點(diǎn),食物種類多一些。尤其是兒童用餐,小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物。

巧妙搭配避免單一。主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類食物,因?yàn)楣阮惣庸ぞ?xì)度越高,越會(huì)引起人體較高的血糖應(yīng)答。烹調(diào)主食時(shí),大米可與雜糧、雜豆搭配食用。

吃動(dòng)平衡,健康體重

控制食物總量攝入,保持能量平衡;每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6 000步;減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

減脂減重小竅門嚴(yán)格控制油脂和添加劑的攝入,適量控制精米白米面和肉類,保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

建議能量攝入一般每天減少1 256~2 093千焦,每周減重1千克左右。

每天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)60~90分鐘,每周5~7次。

每?jī)商爝M(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練,每次10~20分鐘。

多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜,蔬菜保證每天攝入300~500克,深色蔬菜應(yīng)占1/2;水果保證每天攝入200~350克,果汁不能代替鮮果;奶制品攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克;豆制品每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上,適量吃堅(jiān)果。

深色蔬菜有這些深色蔬菜通常指,深綠色、紅色、紫色、橘紅色蔬菜,此類蔬菜富含維生素A、同時(shí)還含有多種色素物質(zhì),如葉黃素、花青素、番茄紅素等。深綠色蔬菜常見的有菠菜、油菜、韭菜、西藍(lán)花等。紅色和橘紅色常見蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等。紫色蔬菜常見的有紅莧菜和紫甘藍(lán)等。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

建議成人每天攝入120~200克動(dòng)物性食品,其中畜禽類為40~75克,水產(chǎn)類為40~75克,蛋類為40~50克。

吃肉優(yōu)先魚和禽飯桌上經(jīng)常聽到一句話“四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的”,這些話其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的?!八臈l腿的”泛指畜類,“兩條腿的”泛指禽類,“沒有腿的”泛指魚類。禽肉的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主,魚類的多以不飽和脂肪酸為主,這兩種脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)的作用,當(dāng)然也要適量。

少鹽少油控糖限酒

成人每天食鹽不超過6克;每天烹調(diào)油25~30克;每天攝入糖不超過50克;每日反式脂肪酸攝入量不超2克;成年人每天喝水 7~8杯(1 500~1 700毫升);一天飲酒的酒精量:男性不超過25克,女性不超過15克。

特殊人群更需注意鹽油糖酒兒童青少年。兒童青少年應(yīng)少喝或不喝含糖飲料,少吃高油、高糖食品。兒童青少年,臟器功能還不完善,飲酒傷害甚為嚴(yán)重。

孕婦乳母。孕期飲酒可能對(duì)胎兒發(fā)育造成不良后果,酗酒更會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形。酒精會(huì)通過乳汁影響嬰兒健康。

老年人。老年人吃鹽過多可導(dǎo)致高血壓,年齡越大危害越大,應(yīng)該注意減鹽。對(duì)已經(jīng)患有高血壓的老年人,除了少吃鹽、可以選擇低鈉鹽之外,更要注意“隱形鹽”的攝入。

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