唐文坤

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度談籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)調(diào)配

唐文坤

從籃球運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)，供能特點(diǎn)和6大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的作用等方面進(jìn)行闡述，探討籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)問題，提出合理的營(yíng)養(yǎng)搭配方法及日常訓(xùn)練和比賽中所應(yīng)注意的問題，為改善籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)及提高訓(xùn)練的效果提供理論參考。

籃球運(yùn)動(dòng)員；運(yùn)動(dòng)生理學(xué)；體能；營(yíng)養(yǎng)調(diào)配

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.089

食物是人體能量的來源，因而球員的食物必定會(huì)影響他們的場(chǎng)上表現(xiàn)和訓(xùn)練效果。如果食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，球員的場(chǎng)上表現(xiàn)和體能狀況很難達(dá)到應(yīng)有的水準(zhǔn)。因此，優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員必須有營(yíng)養(yǎng)作后盾，才能發(fā)揮出色或高強(qiáng)度訓(xùn)練后迅速恢復(fù)體能。本文從籃球運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)，供能特點(diǎn)和6大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的作用等方面進(jìn)行闡述，探討籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)問題，提出合理的營(yíng)養(yǎng)搭配方法及日常訓(xùn)練和比賽中所應(yīng)注意的問題，為改善籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)及提高訓(xùn)練的效果提供理論參考。

1.籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)最顯著的特點(diǎn)是對(duì)抗，具有集體性、多變性、激烈性、綜合性等特點(diǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)是以多種強(qiáng)度、多種距離、多種間歇構(gòu)成的復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)模式，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，體能消耗很大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求相當(dāng)高。

2.籃球運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)屬于技能同場(chǎng)競(jìng)技非周期性對(duì)抗項(xiàng)目，既有短時(shí)間的沖刺、爆發(fā)式的跳躍，又有長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)抗，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、密度高、時(shí)間長(zhǎng)、對(duì)抗激烈的特點(diǎn)，要求籃球運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)速度、整體力量、專項(xiàng)耐力、彈跳力等方面具備較高的整體素質(zhì)?；@球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)是有氧和無氧供能均有，但以ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解供能為主。在比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員無氧供能占87%，有氧供能占12.6%?；@球運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，即刻血乳酸LA值達(dá)8.4mM/L左右，運(yùn)動(dòng)后4min可達(dá)11 mM/L［1］。因此，籃球運(yùn)動(dòng)屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項(xiàng)目.

3.籃球運(yùn)動(dòng)的食物能量需求

3.1籃球運(yùn)動(dòng)員的能量需要量

食物是人體能量的來源?；@球運(yùn)動(dòng)員需要從合適的食物中獲取高能量，才能達(dá)到并保持良好的體能狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員每日的能量需求因體重、身高、年齡、性別、活動(dòng)水平的不同而不同（表1）［2］。

表1各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目熱量消耗表

運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷量的大小適當(dāng)調(diào)整每日的熱量攝入量，從而避免由于熱能攝入過多或者過少影響運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平。運(yùn)動(dòng)員每日攝入熱量，見表2。

表2建議運(yùn)動(dòng)員每日攝入熱量（Kcal）

3.2營(yíng)養(yǎng)原則

每名球員每天攝入的總熱能中各種能源物質(zhì)所占的比例以及各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量必須確定下來，才能使運(yùn)動(dòng)員合理地?cái)z入平衡營(yíng)養(yǎng)膳食。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議一般在每餐中含有以下比例的營(yíng)養(yǎng)成分：

60～65%的碳水化合物；

15～20%的蛋白質(zhì)；

20～25%的脂肪；

這三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含有不同數(shù)量的熱量。脂肪的熱量大約是碳水化合物或蛋白質(zhì)的2倍（每克碳水化合物或蛋白質(zhì)里含4 kcal熱量，每克脂肪含有9 kcal熱量）。所以，要控制體重必須盡量減少脂肪的攝入，增強(qiáng)碳水化合物及蛋白質(zhì)的攝入。在正常的運(yùn)動(dòng)中，人體以碳水化合物為主要能量。只有在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，人體才會(huì)將脂肪作為能量。如果脂肪沒有了，人體將啟用蛋白質(zhì)維持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

3.3各營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中的的作用

3.3.1水

水是維持生存的最主要的物質(zhì)之一，是人體的必需的成分。運(yùn)動(dòng)時(shí)，水起著兩個(gè)關(guān)鍵性的作用。一是調(diào)節(jié)人體溫度，運(yùn)動(dòng)之后降低體溫；二是水將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及廢棄物輸入、輸出細(xì)胞。

3.3.2碳水化合物

碳水化合物主要由糖和淀粉組成，碳水化合物中的糖是籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽時(shí)的最佳能源，具有耗氧量小、供能效率高等特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)中有氧、無氧供能的主要能源物質(zhì)，這對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)是非常重要的。糖攝入不足不僅會(huì)嚴(yán)重影響籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)會(huì)影響其它物質(zhì)的正常代謝。

3.3.3蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是細(xì)胞內(nèi)一種神奇的生命物質(zhì)，是生命活動(dòng)中最重要的物質(zhì)。正常人體內(nèi)16%～19%是蛋白質(zhì)，籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉組織由70%～75%的水分和10%～25%的蛋白質(zhì)組成［2］。在籃球運(yùn)動(dòng)中，肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新和破壞的交替過程中，即新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白質(zhì)合成和分解率決定了肌肉體積的大小。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員要注重適量地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣才有利于提高練習(xí)的效果。

3.3.4脂肪

脂肪是人體能量的主要來源，是產(chǎn)熱量最高的一種熱源物質(zhì)，被認(rèn)為是膳食中“濃縮的能源”。每克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生能量37.6KJ（9.0Kcl）。體內(nèi)所攝入的多余的熱量均以脂肪的形式儲(chǔ)存成為機(jī)體的燃料庫。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，男子的脂肪百分率應(yīng)在6%～8%或以下，而女子的脂肪百分率應(yīng)在12%～15%［2］。脂肪百分率超過15%的男性球員或是脂肪百分率超過20%的女性球員可以考慮使用營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃來控制體重［2］。

3.3.5維生素

維生素是維持人體生命和正常人體生理功能不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素。人體需要少量的維生素，它能使人體肌肉完成某些收縮和具備某些神經(jīng)機(jī)能的特點(diǎn)功能。維生素能夠釋放出食物中的能量，并促進(jìn)人體組織的正常生長(zhǎng)。籃球運(yùn)動(dòng)員容易缺少的維生素有B1、B2、A和C。但維生素并不是能源物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員缺乏維生素時(shí)應(yīng)通過合理補(bǔ)充，可使運(yùn)動(dòng)能力得以恢復(fù)和提高。如果人體內(nèi)維生素處于良好水平，再額外或超量食用，則不僅無效，而且還會(huì)引起中毒。

3.3.6礦物質(zhì)

礦物質(zhì)為無機(jī)物，能調(diào)節(jié)身體機(jī)能、維持身體組織正常的生命活動(dòng)并促進(jìn)新陳代謝?；@球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)，大量排汗的同時(shí)，也丟失大量的礦物質(zhì)（電解質(zhì)），或得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會(huì)使人體內(nèi)環(huán)境紊亂，運(yùn)動(dòng)能力下降?；@球運(yùn)動(dòng)員電解質(zhì)的補(bǔ)充除飲料外，還可以服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充藥片如電解質(zhì)膠囊等。

4.籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)調(diào)配

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)不斷創(chuàng)新、發(fā)展，比賽日趨激烈，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的要求越來越高，要求運(yùn)動(dòng)員不斷地承受超負(fù)荷的刺激，才有可能迅速提高運(yùn)動(dòng)能力。保障運(yùn)動(dòng)員能夠承受超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的前提是必須具備良好的能源物質(zhì)儲(chǔ)備和良好的身體機(jī)能狀況，這就要求運(yùn)動(dòng)員科學(xué)合理地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。平衡膳食營(yíng)養(yǎng)是保障運(yùn)動(dòng)員科學(xué)合理攝取各種營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)，但是僅通過平衡膳食營(yíng)養(yǎng)并不能解決運(yùn)動(dòng)員面臨的身體機(jī)能快速恢復(fù)以及一些不斷強(qiáng)化的專業(yè)化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求，因此，科學(xué)合理地搭配膳食和進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有助于籃球運(yùn)動(dòng)員保持良好的身體狀態(tài)和競(jìng)技能力，并能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

4.1糖的調(diào)配

糖類是維持運(yùn)動(dòng)期間血糖水平及肌糖恢復(fù)的重要元素，由于籃球運(yùn)動(dòng)員供能系統(tǒng)的特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)主要來源于糖的有氧與無氧代謝，籃球運(yùn)動(dòng)員充足糖原的貯備對(duì)訓(xùn)練和比賽中體能的發(fā)揮十分重要。因此，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，最重要的能量物質(zhì)就是糖。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該加以補(bǔ)充糖。

4.1.1籃球運(yùn)動(dòng)員糖補(bǔ)充量的確定

根據(jù)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的建議，運(yùn)動(dòng)員每天每kg體重?cái)z取6至10g糖，但是，對(duì)于籃球項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員糖的補(bǔ)充量目前并沒有確定。理論上，補(bǔ)糖量取決于糖本身的因素、訓(xùn)練課的安排、運(yùn)動(dòng)員因素、環(huán)境因素等多方面。糖本身的因素包括所選擇的糖的種類及其所決定的人體攝入的速率、糖攝入的時(shí)間（運(yùn)動(dòng)前、中、后）和補(bǔ)糖目的（維持血糖與能量供應(yīng)、糖原填充與能量?jī)?chǔ)備）等［3］。

①運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖一般宜采用液態(tài)糖為佳，多糖食品中可溶性淀粉在運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧化速率較高，為0.9g/min，并且GI不高，因此選擇可溶性淀粉效果較好。研究證實(shí)，采用經(jīng)典糖原負(fù)荷法，可使肌糖原貯備量增加一倍，但肌糖原貯備增加將伴有水分的增多。每增加1克肌糖原可增加3～4克的水，因此，肌糖原的數(shù)量太多可使肌肉伴有沉重感和僵硬感，不利于運(yùn)動(dòng)中肌肉的發(fā)力。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，部分教練員和研究者認(rèn)為，重大比賽前的糖負(fù)荷確實(shí)沒有必要。運(yùn)動(dòng)員在確保高糖膳食（諸如面包、谷類、面食、土豆、玉米、稻谷、豆類、蘋果、香蕉等）的情況下，在賽前2天或多于2天減少訓(xùn)練內(nèi)容，便可大大增加肌肉中的糖原含量［4］。服糖后15～30分鐘內(nèi)血糖達(dá)到最高峰。為了避免服糖后的胰島素反應(yīng)，不宜在賽前45～90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有所下降［5］。一般認(rèn)為在訓(xùn)練前和比賽前的20分鐘內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳，即可使腎上腺素等分泌增加，又可使胰島素分泌下降，從而有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高［7］。在賽前補(bǔ)沖糖時(shí)，每千克體重約補(bǔ)充1克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在60克之內(nèi)［5］。有的研究者認(rèn)為，也可采用改良糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前1天則休息，在此期間逐漸增加膳食中含糖量至總熱量的70%。另外也可在賽前1～4小時(shí)補(bǔ)糖1～5g/kg·體重（注意賽前1小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充液態(tài)糖）［6］。

②運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的唯一方式就是以運(yùn)動(dòng)飲料的形式補(bǔ)充糖。一般采用5%～10%等滲或低滲含糖飲料，以少量多次的方式飲用，補(bǔ)糖量不應(yīng)超過60g/h或1g/min。一般每小時(shí)在800m l左右，每10～15分鐘，補(bǔ)充150～200m l左右的運(yùn)動(dòng)飲料。目前，低聚糖飲料是籃球運(yùn)動(dòng)員賽中理想的糖營(yíng)養(yǎng)劑。低聚糖飲料是由3～8個(gè)葡萄糖和適量電解質(zhì)聚合的小分子化合物，其滲透壓平均僅有葡萄糖的1/4，較低的滲透壓有助于水的快速吸收，以保證運(yùn)動(dòng)中水的補(bǔ)充，并可在運(yùn)動(dòng)中快速補(bǔ)充能量，其吸收速度慢于單、雙糖，避免了一次大量吸收和血糖急劇升高引起的胰島素反應(yīng)。飲料中的電解質(zhì)有利于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)中血清鎂水平，不引起血鉀濃度增加，亦有利于降低運(yùn)動(dòng)中血乳酸水平，因此，可增加耐力，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

③運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)后，開始補(bǔ)糖時(shí)間越早越好，理想的是在運(yùn)動(dòng)后即刻、6小時(shí)以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復(fù)效果佳［7］。有專家建議，為了更好地促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后即刻、頭2h內(nèi)以及每隔1～2h連續(xù)補(bǔ)糖，補(bǔ)糖量為0.75～1g/（kg·h），24h內(nèi)補(bǔ)糖總量達(dá)到9～12g/kg體重［8］。

4.1.2籃球運(yùn)動(dòng)員糖的補(bǔ)充與水、電解質(zhì)補(bǔ)充同時(shí)進(jìn)行

籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽期間出汗量急劇增加和脫水，如果單純補(bǔ)糖可增加血漿滲透壓，糖原恢復(fù)速率會(huì)顯著減慢，因?yàn)樘窃诩?xì)胞內(nèi)儲(chǔ)存1g需結(jié)合水2.7g。因此，使補(bǔ)糖和補(bǔ)水同時(shí)進(jìn)行，最好配制等滲的含糖飲料，甚至為了增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)糖量，也應(yīng)當(dāng)考慮以不增加補(bǔ)液的滲透壓為前提，使補(bǔ)糖與補(bǔ)水對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的作用相輔相成［3］。一個(gè)人每天需要的水分可達(dá)到2 L，籃球運(yùn)動(dòng)員需要的水分應(yīng)該多于此。每賽前或訓(xùn)練前15 m in喝2杯水，賽后或訓(xùn)練后喝2杯水，比賽或訓(xùn)練中每15～30分鐘喝一杯水［2］。人體口渴機(jī)制并不發(fā)達(dá)，經(jīng)常在水分消耗殆盡后很長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)感覺到口渴，而這時(shí)人體脫水已達(dá)到了體重的2%～3%，這是體能已經(jīng)開始下降的征兆。因此要養(yǎng)成經(jīng)常喝水的習(xí)慣，尤其在比賽和訓(xùn)練時(shí)，但每次不要過量，宜少喝多次。

4.2蛋白質(zhì)的調(diào)配

由于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在力量、耐力、速度等方面的特點(diǎn)，使籃球運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)合成與分解代謝具有明顯的特點(diǎn)。一方面，合成代謝要滿足力量型運(yùn)動(dòng)體能的需要，另一方面，耐力和速度訓(xùn)練期間決定了肌肉細(xì)胞損傷和蛋白質(zhì)強(qiáng)烈的分解，這些需要在訓(xùn)練后或比賽間歇進(jìn)行更新或重建。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)補(bǔ)充有其特殊方面。

籃球運(yùn)動(dòng)員膳食中包含15%～20%的蛋白質(zhì)可以滿足大多數(shù)球員的需要。按照體重每公斤攝入1～1.5克可以滿足籃球運(yùn)動(dòng)員身體對(duì)蛋白質(zhì)的需要［2］。若攝入過多，多余的蛋白質(zhì)會(huì)在肝、腎進(jìn)行分解，加重肝、腎的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也會(huì)造成血氨增高，這樣會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的下降造成疲勞。蛋白質(zhì)應(yīng)選用動(dòng)物性蛋白質(zhì)，利用率高，同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白質(zhì)利用率相對(duì)較低，動(dòng)物蛋白應(yīng)占60%左右。為了提高日常膳食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，應(yīng)當(dāng)注意食物多樣化，做到動(dòng)物蛋白、豆類蛋白和谷類蛋白的合理分布，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。

4.3脂肪的調(diào)配

根據(jù)目前的研究資料，尚難確定人體脂肪的最低需要量。原因是脂肪的需要量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動(dòng)范圍較大，因?yàn)橹驹隗w內(nèi)供給的能量也可以由糖類來供給?，F(xiàn)有資料表明，滿足人體需要的脂肪量是很低的，即使為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需脂肪亦不太多，一般每日膳食中有50g脂肪及能滿足［5］。

4.4維生素和微量元素的調(diào)配

維生素的缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有損害，可在比賽前補(bǔ)充一定量的維生素。在補(bǔ)充維生素時(shí)，應(yīng)注意維生素B1的補(bǔ)充至少要在比賽前10-14天開始，每日維生素B1補(bǔ)充5mg-10mg。維生素C的補(bǔ)充在200 mg以上［9］。補(bǔ)充的途徑可依靠食物，如富含維生素B1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素C的新鮮蔬菜和水果等，也可補(bǔ)充維生素制劑。無機(jī)鹽是體內(nèi)酶的重要成分，直接參與細(xì)胞代謝。有關(guān)資料表明，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的血鉀、鈉、鎂、鈣等離子的濃度在比賽時(shí)會(huì)發(fā)生變化，故應(yīng)在補(bǔ)液的同時(shí)加補(bǔ)適量的電解質(zhì)，以維持其平衡，也有利于體能恢復(fù)。

5.小結(jié)

通過分析與討論，不難看出籃球運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異成績(jī)，能量供應(yīng)是基本保證，而能量物質(zhì)主要來自于飲食。科學(xué)合理的飲食安排對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，疲勞的盡快消除具有重要作用。我們應(yīng)在訓(xùn)練比賽過程中，根據(jù)籃球項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)，合理安排飲食，采取高糖膳食為主，多種營(yíng)養(yǎng)成份適當(dāng)搭配的原則，并輔以無毒、無害的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這樣才能盡快消除疲勞，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的健康，提高運(yùn)動(dòng)能力。

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唐文坤（1967-），男，云南江川人，研究方向：體育教學(xué)及運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)，副教授，玉溪師范學(xué)院體育學(xué)院。