王祖遠(yuǎn)

臺北市物理治療師公會理事長簡文仁，在20多年的臨床工作中，特別為“懶人”設(shè)計幾招“如意操”，坐臥行止，均可隨意而動，強(qiáng)化肌力或增進(jìn)心肺功能。簡式懶人操共為三套，針對不同“癥狀”，采用不同方法。自面世后，它得到許多“懶人”朋友的青睞，現(xiàn)整理出來，供沒時間鍛煉身體的上班族體驗(yàn)。

●第一套：伸膝、動踝學(xué)芭蕾

當(dāng)覺得身體疲累、有些不對勁時，不妨花個三五分鐘的時間，閉眼調(diào)息一下，把自己全身先放松、沉淀下來，再運(yùn)氣用力讓全身肌肉群全力收縮，同時做做下列諸式動作，不限場地和時間，也不限一次或分次完成，只要每個動作緩緩做個十次或二十次，就可以達(dá)到運(yùn)動健身的效果。

步驟：

1.運(yùn)動腳踝：坐在椅子上，雙膝打直后抬高懸空，然后用腳踝力量將腳板往上蹺，接著再將腳板往下踩，反復(fù)數(shù)次。

2.運(yùn)動腳尖：坐在椅子上。雙腳并攏踩地，接著以腳跟為支點(diǎn)，腳尖蹺起，約十秒鐘后，換用腳尖點(diǎn)地，腳跟懸起，同樣維持十秒鐘。

●第二套：雙手合掌活動上肢

此套操又名“一元如意操”，請大家想到就做，情緒郁悶時做，心煩意亂時也可以做，用肢體的調(diào)形，呼吸吐納的調(diào)整幫助安定身心。

步驟：

1.雙手合掌并攏，置于心窩前，指尖朝上，雙拇指沿下巴、鼻尖、額頭直往上升，雙臂盡量伸直夾住雙耳、頭部，讓指尖伸到最高點(diǎn)，再沿線向下，此為上下動作。

2.同樣雙手合掌并攏，手掌放平，指尖朝左，游走到極限，再翻轉(zhuǎn)向右游走，一樣游走到極限，此為左右游走。

3.同樣雙手合掌并攏，指尖朝前，雙臂伸直，像游蛙式，再反轉(zhuǎn)手掌，讓掌背相靠，指尖朝向心口，手掌彎曲回來，指尖碰到心口時，再反轉(zhuǎn)成合掌姿勢，再度向前游走，此為前后動作。

●第三套：腰腹運(yùn)動清腸道

健康的身體可進(jìn)出如意，控制隨心，只要有點(diǎn)阻礙，就會造成不便與困擾。以消化道來說，統(tǒng)計顯示六成上班族有便秘困擾。上班族，尤其是粉領(lǐng)族，要免于便秘的困擾，首先要學(xué)會放松的技巧，讓副交感神經(jīng)有發(fā)揮的機(jī)會，以調(diào)和自律神經(jīng)；飲食多蔬果，高纖維，再加上多做腹部運(yùn)動，增加腸子的蠕動，以促進(jìn)腸道排空，提升結(jié)腸、直腸的功能。下列三個腰腹部的運(yùn)動對便秘有很好的效果。

步驟：

1.摸頸拍腰高踏步

做法：右手摸到頸后，左手拍打后腰，最好用手心，同時配合左膝盡量向有上方抬高，頭轉(zhuǎn)向左邊。身體保持挺直，換邊再做。

功效：輕拍頸部、腰部，有助副交感神經(jīng)的活化作用。

上身挺直，有助胃部排氣，消除脹氣。高踏步運(yùn)動，利用髖關(guān)節(jié)大腿對腹部的刺激，協(xié)助腹部腸子的按摩蠕動，有利于排便。

2.擴(kuò)胸馬步扭腰腹

做法：半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲九十度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢，只轉(zhuǎn)動腰腹部向左右，每秒、轉(zhuǎn)動一次，嘴巴張開放松，讓肺部空氣自然進(jìn)出。

功效：微蹲馬步，固定髖關(guān)節(jié)和下肢，上半身也保持姿勢，只轉(zhuǎn)動腰腹部，可訓(xùn)練腹斜肌，并擠壓按摩結(jié)腸大腸，以幫助糞便成形、排出。

3.俯臥抱膝張雙腿

做法：俯臥床上或軟鋪上，雙腳彎起，雙手各抱雙膝，分別向外張開雙腿，彎起腰臀部，讓屁股朝天。

功效：俯臥抱膝張腿，可以對腹部施壓，促進(jìn)腸內(nèi)空氣的移動，引發(fā)排放的感覺，并協(xié)調(diào)直腸的收縮放松，讓排便能有更規(guī)律的周期。