汪海軍（武漢體育學院體育科技學院 湖北武漢 430205）

攀巖訓練后的疲勞消除與恢復方法探析①

汪海軍
（武漢體育學院體育科技學院 湖北武漢 430205）

摘 要：攀巖項目是由登山運動而衍生出的一種競技體育運動，在攀巖的過程中會不斷運動人體的局部肌群和關(guān)節(jié)，同時也會大量消耗人的腦力和心理，因此很容易引起人體的疲勞，尤其是手部疲勞。在過重的身體和心理負荷之下，如果不能盡快地恢復，不僅會影響攀巖訓練的繼續(xù)進行，還會對訓練人員的心理產(chǎn)生不良影響，降低訓練效率。因此在訓練之后及時地恢復機體和心理顯得極其重要。文章采用文獻資料法、邏輯分析法，首先對攀巖訓練的特點做了簡單介紹，然后對造成攀巖訓練產(chǎn)生的機體疲勞和神經(jīng)疲勞的原因進行了仔細分析，最后針對疲勞產(chǎn)生的原因詳細介紹了醫(yī)療方法和理療方法等疲勞消除和恢復措施，希望能為今后攀巖訓練后的疲勞消除與恢復方法提供借鑒。

關(guān)鍵詞：攀巖訓練 疲勞消除 恢復方法 醫(yī)療方法 理療方法

攀巖訓練是由登山運動而衍生出的一種競技體育運動，該項運動可分為多種不同的比賽性質(zhì)，但是不論哪種比賽性質(zhì)都對訓練者的上下肢的力量素質(zhì)和心理素質(zhì)要求較高。就攀巖項目的本身而言，要求攀巖者沿著設計好的攀登路線向上攀爬，在整個攀登的過程中會借助各種安全保護裝備和攀登輔助器械，通過肌肉的不斷運動來克服自身重力和離心力等，因此會極大的消耗訓練者的腦力和心理機能。

現(xiàn)如今，攀巖運動發(fā)展水平也越來越高，如果訓練者訓練之后得不到有效的恢復，不僅會影響之后的訓練，降低訓練效率和訓練欲望，還會使學生產(chǎn)生緊張、煩躁等不良的心理狀態(tài)。因此如何快速的恢復訓練者的身體的各項機能，尤其是手部疲勞的恢復成為亟待解決的問題。

1　攀巖訓練產(chǎn)生疲勞的原因

攀巖訓練產(chǎn)生的疲勞主要包含兩種：一是機體疲勞；二是心理疲勞。

1.1機體疲勞

機體疲勞主要是在向上攀巖的過程中通過肌肉不斷收縮來克服自身重力等因素而產(chǎn)生的肌肉疲勞。在整個攀爬過程中主要是運用上肢和下肢的扣、推、蹬等動作作為基本的攀爬手法，綜合身體其他部位產(chǎn)生的力量來完成攀爬的過程，其中手部在整個肌肉運動過程中所承受的負荷是最大的，但是手部的肌肉結(jié)構(gòu)不發(fā)達，因此對手部的力量要求是非常高的，尤其是對于青少年來說，相比于成年人他們的肌肉組織發(fā)育還不完全，肌肉收縮的有效成分較少，肌肉收縮的力量、耐力、延展性和彈性跟成年人的差異還較大，所以更容易造成肌肉疲勞。常見的機體疲勞癥狀主要是手部肌肉酸脹，關(guān)節(jié)僵硬。一方面引起手部肌肉酸脹癥狀的原因主要是體內(nèi)產(chǎn)生較多的乳酸，具體包含兩種情況，一是由于身體氧運輸系統(tǒng)的工作能力是有限的，攀巖比賽和日常訓練的時間較長，對運動員的耐力要求比較高，身體的運動部位在這種情況下容易致使肌肉供氧不足產(chǎn)生乳酸，時間越長產(chǎn)生的乳酸也越來越多，形成乳酸堆積，引起水分向肌纖維內(nèi)滲入造成肌肉膨脹而壓迫肌肉的痛覺神經(jīng)，因此容易造成身體的某些部位肌肉酸脹疼痛。二是由于在人體攀巖運動時會大量消耗肝糖元和肌糖元。其中人體在大量消耗ATP、CP時，肌糖元將會在無氧的條件下產(chǎn)生乳酸參與能量供應。

另一方面造成身體疲勞和關(guān)節(jié)肌肉僵硬主要包含兩部分，一是身體內(nèi)的肌糖元被大量消耗之后會造成運動能力下降，身體產(chǎn)生疲勞感。二是由于肌肉中的乳酸濃度遠遠高于正常值，這會增加肌肉內(nèi)的含水量，引起肌肉的滲透壓增加，造成肌肉僵硬。

1.2神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞

神經(jīng)系統(tǒng)疲勞是指人在攀巖訓練中和訓練之后造成大腦皮質(zhì)的疲勞。神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞不容易發(fā)現(xiàn)，但不能忽視。人體的各種信息都需要傳入大腦皮質(zhì)做出分析與綜合，從而控制骨骼肌實現(xiàn)人體所支配的動作，產(chǎn)生相應的感覺。人體的各個部位都有相應的機能儲備能力，任何工作都要消耗身體的機能儲備，如果身體的肌肉運動加強，大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細胞的消耗也隨之加強，當恢復過程慢于消耗過程時，并且消耗達到一定的限度時，大腦皮質(zhì)細胞的代謝會發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，在神經(jīng)疲勞時，大腦皮質(zhì)的興奮性隨之降低，從而造成通過對大腦皮質(zhì)的興奮性產(chǎn)生抑制來減弱工作強度的現(xiàn)象，避免神經(jīng)能量的過渡消耗，因此使得機體產(chǎn)生疲勞感，活動能力減弱。

2　疲勞消除與恢復的手段及措施

疲勞消除與恢復方法包括物理按摩、營養(yǎng)物質(zhì)的科學攝入、外用中藥調(diào)理和針灸及儀器理療等方法。

2.1物理按摩

物理按摩以活血化瘀、舒筋通絡為主，由于手部肌肉較少，不適合采用動作幅度比較大的按摩手法，應該輕揉、輕捏。攀巖訓練的肢體肌肉和關(guān)節(jié)在運動后出現(xiàn)肌肉疲勞比較早，所以在按摩時應該針對重點部位進行有目的的按摩，使按摩效率更高。具體一般是在訓練或訓練結(jié)束后進行，這樣可盡快活動肌肉纖維，使肌肉放松，加快肌肉毛細血管擴張與后備毛細血管開放致血液循環(huán)，還可以降低乳酸的含量，從而起到提高工作效率和消除疲勞的作用。

2.2營養(yǎng)物質(zhì)科學攝入

在經(jīng)過大量的機體運動之后，應該注意補充身體能量，適當合理的飲食有助于訓練后快速恢復運動能力和神經(jīng)興奮機能。同時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別是要補充足夠的碳水化合物來維持血糖濃度和肌肉內(nèi)的肝糖平衡，防止血糖和肌肉肝糖含量過低。飲食應以新鮮蔬菜、水果與谷類食物為主，應多食用淀粉性食物，不要依賴糕點或糖食等單一性碳水化合物，應該少食用肉類食品。要注意補充維生素、檸檬酸來清除肢體特殊部位運動產(chǎn)生的乳酸，也要有豐富的蛋白質(zhì)，來促進運動疲勞的恢復，但蛋白質(zhì)的攝入量不能過多，過多的蛋白質(zhì)會引起體液酸堿平衡的失調(diào)、鈣丟失及肝、腎負擔的加重。吃飯時應補充足夠的水分，少食用多鹽的食物，防止訓練過程中出現(xiàn)脫水。

2.3外用中藥治療

外用中藥包括中藥泡浸和直接外敷中藥兩種方法。

（1）中藥泡浸主要是通過熱水刺激血管，促使血管擴張、外周阻力降低，從而可以提高血液的流量和流速，促進手部血液循環(huán)和淋巴循環(huán)的改善。同時手部毛孔擴張吸收中藥有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加強，把體內(nèi)有害物質(zhì)和產(chǎn)生疲勞的物質(zhì)迅速的排出體外。

（2）外敷中藥的藥物采用要根據(jù)個人疲勞程度、運動者年齡不同而有所不同。主要是藥物通過手部皮膚直接滲透到產(chǎn)生疲勞和疼痛的深層部位，藥物可減輕局部肌纖維痙攣、肌肉微循環(huán)、減輕肌肉僵硬和酸脹程度等。中藥外敷一般是將中藥研末放在紙上，藥粉面積按手部大小，厚約0.5 cm，加熱后敷于作用部位。

2.4針灸及儀器理療

理療儀器的常用的治療手段有電磁波、超短波、紅外線及溫熱式低周波等。物理療法是通過儀器利用各種物理因子對人體的刺激作用，通過利用這些物理能量（熱、電、磁、光、聲等）作用于機體局部，可以起到鎮(zhèn)痛消腫、改善局部血液循環(huán)、調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉緊張度的作用，對于加速手部疲勞的恢復有一定療效，從而達到治療目的的一種治療方法。

針灸理療主要是作用于人體的相應的穴位，通過激發(fā)經(jīng)氣來調(diào)整機體功能，從而達到預防疾病的方法。攀巖運動通常手部出現(xiàn)疲勞最為常見，而通過采用針刺法刺激手部，可以疏通經(jīng)絡，加速血液循環(huán)，促使乳酸的代謝加快。同時采用針刺手部肌肉，能有效地恢復肌力，可強化神經(jīng)介質(zhì)釋放系統(tǒng)的功能，提高全身的興奮性，加速肌糖元的合成。

3　結(jié)語

攀巖運動是對人體力量素質(zhì)要求比較高的運動，在運動過程中很容易產(chǎn)生機體疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，如果在疲勞之后得不到恢復會嚴重影響攀巖訓練人員的身體和積極性。因此要針對訓練者產(chǎn)生疲勞的原因，來采用物理按摩、營養(yǎng)物質(zhì)的科學攝入、外用中藥調(diào)理和針灸及儀器理療等方式有效消除訓練者的疲勞狀態(tài)，為攀巖運動者能快速恢復體力提供科學的、有效的幫助。

參考文獻

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［3］康宗建.攀巖運動員心理訓練探討［J］.體育研究與教育，2013 （S1）：127-129.

中圖分類號：G881

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）07（a）-0008-02

作者簡介：①汪海軍（1987，4—），男，漢，江西宜春人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓練學。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.19.008