馬連成

（山東省排球運(yùn)動(dòng)管理中心 山東濟(jì)南 250014）

排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的策略分析

馬連成

（山東省排球運(yùn)動(dòng)管理中心 山東濟(jì)南 250014）

競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度往往較大，運(yùn)動(dòng)員很容易在日常訓(xùn)練和競(jìng)技比賽中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞不僅能保證訓(xùn)練和比賽的順利進(jìn)行，還是運(yùn)動(dòng)員保持并提高競(jìng)技水平必要條件，因此，運(yùn)動(dòng)性疲勞問(wèn)題的研究意義重大。該文主要探析了排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因，并針對(duì)性地提出了解決的策略，以期對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除提供一些有效借鑒。

排球 運(yùn)動(dòng)性疲勞 消除

現(xiàn)階段國(guó)際排球隊(duì)伍的實(shí)力強(qiáng)弱不只是看其是否擁有科學(xué)的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，還要看隊(duì)伍中的運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)如何，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)能否充分發(fā)揮的基礎(chǔ)和載體。與其他競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)相比，排球運(yùn)動(dòng)具有自身的特殊性，因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)在日常訓(xùn)練和比賽中的供能方式是截然不同的：訓(xùn)練中往往采取強(qiáng)度極大的有氧代謝方式，而在比賽中是無(wú)氧代謝為主。

1 排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生原因

運(yùn)動(dòng)性疲勞從生理角度來(lái)看，是由于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，人體能量消耗增大，以至于人體必須依靠糖的無(wú)氧酵解來(lái)為高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)提供能量支持，從而使運(yùn)動(dòng)員速度變慢。而當(dāng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生大量的血乳酸，會(huì)減緩人體糖酵解的速度，從而造成機(jī)體疲勞。一般而言，訓(xùn)練強(qiáng)度超過(guò)機(jī)體承受程度、訓(xùn)練周期不合理、訓(xùn)練節(jié)奏不合理以及訓(xùn)練后不能得到良好的放松和休息都可能引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。除此之外，運(yùn)動(dòng)員對(duì)設(shè)立了較高的目標(biāo)，使身體無(wú)法適應(yīng)是也是出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因。另外，身體出現(xiàn)問(wèn)題，如受傷或生病休養(yǎng)后運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加過(guò)快也會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性疲勞；作息不規(guī)律或沉迷于娛樂(lè)活動(dòng)也是運(yùn)動(dòng)性疲勞的誘因。

2 排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的策略

2.1 進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃

運(yùn)動(dòng)性疲勞與訓(xùn)練規(guī)劃是密不可分的，要消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，首先要科學(xué)地對(duì)運(yùn)動(dòng)周期進(jìn)行規(guī)劃，按照運(yùn)動(dòng)員的承受能力逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并采用多樣化的訓(xùn)練方法，掌握良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的基礎(chǔ)。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要實(shí)時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和疲勞程度，并及時(shí)地對(duì)訓(xùn)練規(guī)劃進(jìn)行調(diào)整，以既能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛能，又不過(guò)度透支運(yùn)動(dòng)員的體力，出現(xiàn)過(guò)度疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，減少或增加運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷。

2.2 訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行積極的放松練習(xí)

科學(xué)研究表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行積極的放松練習(xí)有利于乳酸的消除，從而達(dá)到減緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的目的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有進(jìn)行有效放松練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員的皮膚排泄物中的乳酸含量比訓(xùn)練前增加2～3倍，而進(jìn)行積極放松練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員的皮膚排泄物中的乳酸含量只比運(yùn)動(dòng)前增加了1～2倍。因此，在高強(qiáng)度的排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，要積極地進(jìn)行放松練習(xí)，如進(jìn)行肌肉的拉伸性練習(xí)，促進(jìn)肌肉血液的流通，緩解肌肉的酸痛，從而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

2.3 注重飲食均衡

出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的根源就在于能量的供應(yīng)跟不上身體內(nèi)的消耗速度，因此，注重飲食均衡就是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要方法。飲食均衡的原則：一是進(jìn)出平衡，即在運(yùn)動(dòng)中消耗了多少能量就從飲食中補(bǔ)充多少。二是要保持相對(duì)穩(wěn)定的體重和體脂。三是要堅(jiān)持食用健康的食品，杜絕對(duì)身體有害的垃圾食品。具體而言，飲食均衡中要注重以下3點(diǎn)：第一，是八大營(yíng)養(yǎng)要素?cái)z入要齊全，避免某類(lèi)營(yíng)養(yǎng)要素的缺失，具體指蛋白、脂肪、糖、水、電解質(zhì) （無(wú)機(jī)鹽）、微量元素、維生素、纖維素；第二，是營(yíng)養(yǎng)要素?cái)z入要均衡，把食物分為五類(lèi)：一是主食，補(bǔ)充糖類(lèi)；二是肉、蛋、禽、豆制品；補(bǔ)充蛋白質(zhì)；三是水果和蔬菜，補(bǔ)充維生素、微量元素和纖維素；四是奶制品， 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；五是一般烹調(diào)用油，主要補(bǔ)充脂肪類(lèi)，避免某種營(yíng)養(yǎng)要素?cái)z入過(guò)多或過(guò)少，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)的狀況，如果在訓(xùn)練中不注意補(bǔ)充含糖的電解質(zhì)飲料，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的耐力發(fā)揮；第三，是要建立科學(xué)的飲食習(xí)慣，在飲食結(jié)束后的2h內(nèi)不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，同時(shí)不要偏食，也不能暴飲暴食。要少吃煎炸的食品，蔬菜要在保證衛(wèi)生的前提下盡量生吃，避免長(zhǎng)時(shí)間的蒸煮而出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)元素的大量流失。

2.4 運(yùn)用心理學(xué)方法消除運(yùn)動(dòng)性疲勞

可以采用心理恢復(fù)方法來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，通過(guò)科學(xué)的語(yǔ)言進(jìn)行導(dǎo)引，使運(yùn)動(dòng)員的身體和心理得到充分放松，從而達(dá)到調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的目的，之后再運(yùn)用另外一套暗語(yǔ)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行動(dòng)員。例如：具有暗示性的睡眠休息，心理調(diào)節(jié)方面的訓(xùn)練等。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中是具有較大的壓力的，壓力主要來(lái)自于兩個(gè)方面：一是身體上的壓力；二是精神上的壓力。對(duì)此，可以通過(guò)開(kāi)展一些具有積極意義的娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員放松，或者是采用音樂(lè)療法，使運(yùn)動(dòng)員精神上的壓力和疲勞得到緩解和消除。

2.5 保證運(yùn)動(dòng)員充分的睡眠

睡眠是人必不可少的生理需求，對(duì)于疲勞的消除也具有重要的影響，時(shí)間足夠、高質(zhì)量的睡眠能有效緩解和消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

因此，運(yùn)動(dòng)員首先要保證睡眠的時(shí)間足夠，一般而言，成人8h的睡眠是足夠的，若訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，則可以將睡眠時(shí)間延長(zhǎng)到9～10h。若訓(xùn)練的節(jié)奏較為緊湊，全天都有訓(xùn)練，則最好保證運(yùn)動(dòng)員午間能休息1～2h。其次要保證睡眠的質(zhì)量，要及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的睡眠狀況，找出其中睡眠質(zhì)量差的原因，并采取心理輔導(dǎo)、物理療法等方式幫助他們保持高質(zhì)量的睡眠。

2.6 積極運(yùn)用物理療法來(lái)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞

物理療法是一種較為傳統(tǒng)的消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法，有利于血液的循環(huán)，對(duì)于消除疲勞的效果也顯而易見(jiàn)，主要有按摩和溫水浴等方法。

按摩是常見(jiàn)的物理療法之一。對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩時(shí)，要在全身按摩后再進(jìn)行重點(diǎn)肌肉群體的按摩，如手臂上部、大腿等。要采用先按摩大肌肉群再按摩小肌肉群的方法，例如：在進(jìn)行腿部按摩時(shí)先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以有利于提升韌帶的工作能力，緩解肌肉的疲勞和僵硬，促進(jìn)肌肉血液的循環(huán)和流通，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的目的。

溫水浴也是常見(jiàn)的消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的物理療法之一，其特點(diǎn)是方便快捷。具體而言，溫水浴的水溫保持在38℃～46℃最佳，溫水浴的時(shí)間控制在10～15min最為適宜。值得一提的是，溫水浴的時(shí)間不要超過(guò)20min，并且每天不要超過(guò)2次，單次時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或次數(shù)過(guò)于頻繁都會(huì)適得其反，讓人更加疲勞。

2.7 藥物對(duì)疲勞的消除也有較好效果

使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。對(duì)產(chǎn)生疲勞很明顯時(shí)間又長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等藥物進(jìn)行疲勞的緩解和消除。

3 結(jié)語(yǔ)

總之，運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提高競(jìng)技水平意義重大，因此，要在排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中及時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，這對(duì)于疲勞的消除具有重要的作用。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃，訓(xùn)練中加強(qiáng)監(jiān)督，及時(shí)對(duì)訓(xùn)練規(guī)劃進(jìn)行調(diào)整，在訓(xùn)練結(jié)束后運(yùn)用物理療法、心理方法、藥物療法等多種方法進(jìn)行疲勞的緩解和消除，最終幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

［1］馮煒權(quán).運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)原理［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，1995.

［2］全國(guó)體育學(xué)院通用教材.排球運(yùn)動(dòng)［M］.北京：人民體育出版社，1999.

［3］楊錫讓.實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，1998.

［4］周紅律.排球運(yùn)動(dòng)物質(zhì)代謝和能量代謝的探討［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2000（6）：91-92.

G842

A

2095-2813（2016）10（b）-0196-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.196