王崇武

（廣東省深圳市高級中學(xué)高中部體育組 廣東深圳 518040）

如何提高普通初中學(xué)生1 000/800米跑的中考成績

王崇武

（廣東省深圳市高級中學(xué)高中部體育組 廣東深圳 518040）

隨著我國素質(zhì)教育教學(xué)的提倡，在初中升學(xué)考試中，體育測試也是不可忽視的一部分，體育教師應(yīng)對學(xué)生的體育訓(xùn)練不斷加強，從而提高學(xué)生的中考體育成績。該文主要闡述了中長跑體育訓(xùn)練的一些方法和注意事項，希望為體育教育工作者提供一些啟示。在中考體育測試中，對中學(xué)生的一項最基本的考試項目就是1 000/800米，為了提高學(xué)生的中考體育成績，教師應(yīng)加強對學(xué)生中長跑的訓(xùn)練。

中長跑 體育訓(xùn)練 技術(shù) 體育教學(xué)

中長跑訓(xùn)練比較辛苦乏味，大多學(xué)生不愿參加到體育訓(xùn)練中，甚至有些學(xué)生對跑步訓(xùn)練產(chǎn)生了恐懼感，這種現(xiàn)象影響了學(xué)生的中考體育成績的提高。因此，教師應(yīng)在實際訓(xùn)練中尋找出學(xué)生樂于接受的訓(xùn)練方式進行體育訓(xùn)練，進而有效地提高學(xué)生的體育中考成績。

1　思想上激發(fā)學(xué)生的興趣

為了提高學(xué)生的中考跑步成績，需要對學(xué)生不斷地加強鍛煉，跑步訓(xùn)練是一項內(nèi)容單調(diào)、枯燥無味的運動項目，大多數(shù)學(xué)生對跑步運動提不起興趣，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理，學(xué)生的積極性不高。這種學(xué)習(xí)氛圍，不利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高，同時影響了學(xué)生的中考成績，另外，中學(xué)生對體育的認識不足，部分學(xué)生認為體育鍛煉是一件浪費時間的事情，會選擇把更多的時間用來學(xué)習(xí)，對體育鍛煉的價值和意義存在誤區(qū)，部分學(xué)生在進行體育訓(xùn)練時不懂得訓(xùn)練的方法，因此也無法獲得良好的訓(xùn)練效果。

該文從以下幾個方面分析跑步對中學(xué)生的鍛煉價值。

（1）跑步訓(xùn)練有利于提高呼吸系統(tǒng)的功能。

在跑步訓(xùn)練中，肌肉活動的時間比較長，消耗的能量比較多，需要呼入的氧氣量也比較多，如果經(jīng)常參加跑步鍛煉，可以逐漸增加呼吸肌力量，提高呼吸系統(tǒng)功能，有效地促進人體的新陳代謝功能。

（2）跑步訓(xùn)練可以提高人體的運動機能。

經(jīng)調(diào)查結(jié)果顯示，經(jīng)常參加跑步鍛煉的人群的骨松質(zhì)排列整齊，骨密質(zhì)比較厚，骨質(zhì)具有較強的抗彎抗壓性能。中學(xué)生正處于長身體的時期，如果經(jīng)常參加跑步訓(xùn)練，會促進骨骼的生長，身體就會長高，并且還能有效預(yù)防駝背和脊柱側(cè)彎。

（3）跑步訓(xùn)練可以培養(yǎng)學(xué)生堅強的意志品質(zhì)。

在跑步鍛煉過程中，當(dāng)跑到一定距離時，身體內(nèi)的器官的工作環(huán)境發(fā)生改變，身體需要更多的氧氣來滿足身體的需求，這時候會感到呼吸困難，心跳加劇，跑步速度較慢，并且堅持不下去，這是跑步鍛煉中常見的極點現(xiàn)象。這時候就需要學(xué)生具有頑強的意志來堅持跑完全程，經(jīng)過多次的訓(xùn)練，可以較好地培養(yǎng)學(xué)生堅忍不拔的精神，磨煉學(xué)生的意志。跑步訓(xùn)練不僅是對學(xué)生的實力的訓(xùn)練，同時還是對學(xué)生意志力的培養(yǎng)，跑步訓(xùn)練是比較枯燥辛苦的，面對較大的壓力，教師在對學(xué)生做思想工作的基礎(chǔ)上，及時給予學(xué)生鼓勵和贊揚，多和學(xué)生進行溝通交流。讓學(xué)生意識到跑步訓(xùn)練是為了突破自己，學(xué)生就會自覺地參加到跑步訓(xùn)練中，并完成教師布置的任務(wù)，促進學(xué)生鍛煉的積極性。

2　中長跑體育訓(xùn)練

2.1呼吸訓(xùn)練

呼吸是跑步中一項比較重要的技術(shù)，在跑步過程中呼吸的調(diào)整是非常重要的，氧氣訓(xùn)練就是要讓學(xué)生正確的運動呼吸，如果學(xué)生掌握了跑步中的呼吸技巧，在一定距離的跑步中，可以縮短跑步時間，提高跑步速度。教師應(yīng)注意對學(xué)生呼吸技巧的傳授，跑步時，應(yīng)協(xié)調(diào)好鼻子和嘴的呼吸，不能張開口用口呼吸，口最好微張，讓空氣從牙縫中進出。跑步過程中，注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，最好保持均勻呼吸，并且要有一定的深度。同時，還要將呼吸節(jié)奏與步伐協(xié)調(diào)好，在跑步的初期階段，可以將呼吸調(diào)整為每三步一吸，三步一呼，隨著距離的增加，呼吸會變得困難，可以適當(dāng)調(diào)整呼吸，兩步一呼，兩步一吸，在跑步的整個過程中，保持呼吸均勻和深度一致，跑步時就會輕松一些。

2.2技巧訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練

跑步是一項基本的運動項目，但是該項運動也存在諸多技巧，如果學(xué)生能較好地掌握技巧，在跑步中就可以節(jié)省自身的能量，讓跑步運動變得比較輕松，最大限度地發(fā)揮自身的潛能。因此，教師應(yīng)傳授學(xué)生一些跑步技巧，并體現(xiàn)在體育訓(xùn)練中，在跑步訓(xùn)練中引導(dǎo)學(xué)生充分擺動腿部肢體，牽引髖關(guān)節(jié)前移，調(diào)整步長。在跑步過程中應(yīng)盡量保持重心處于一個水平位置，盡量減少騰空時間，這樣可以相應(yīng)提高跑步速度，增加步頻，同時要讓學(xué)生在跑步過程中充分利用支撐時間，減少緩沖時間，延長蹬伸時間。一般比較常用的技術(shù)訓(xùn)練方法為擺臂訓(xùn)練、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、跨步跳、彎道同步跑等。教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生合理分配體力，根據(jù)自身體育素質(zhì)，控制好速度節(jié)奏，盡最大努力發(fā)揮自己的潛力。另外，掌握了跑步技巧后，還需進行跑步訓(xùn)練，該文從以下幾個方面分析。

（1）重復(fù)訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進行同一訓(xùn)練，在重復(fù)訓(xùn)練過程中安排一些間歇時間，使身體生理負荷達到較高的程度。讓學(xué)生在規(guī)定的時內(nèi)盡量跑完規(guī)定的距離，有助于促進學(xué)生速度耐力的發(fā)展。

（2）變速跑訓(xùn)練。

變速跑訓(xùn)練法是指以最快的速度，跑一定的距離，再進行慢跑或走一定的距離進行調(diào)整，然后進行下一輪的快慢跑訓(xùn)練。

（3）負重跑訓(xùn)練。

負重跑訓(xùn)練可以提高學(xué)生各項身體素質(zhì)，負重訓(xùn)練可以采用自制沙背心負重，練習(xí)距離一般在4 000m左右，時間為1h左右，對于初級訓(xùn)練者，不要盲目的進行負重練習(xí)，每周練習(xí)一次為宜，以免造成肌體損傷。

（4）耐力訓(xùn)練。

耐力是指人體進行長時間的肌肉工作的運動能力，學(xué)生的1 000 m和800 m跑主要考察的是呼吸循環(huán)系統(tǒng)的耐力和肌肉耐力。在耐力訓(xùn)練中，影響運動能力的指標(biāo)為最大攝氧量，經(jīng)研究數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常進行耐力運動的人群的肺容積和肺活量大于不經(jīng)常進行耐力訓(xùn)練的人群。因此，教師在對學(xué)生進行耐力訓(xùn)練中，應(yīng)進行可以提高學(xué)生最大攝氧量的訓(xùn)練項目。

在進行力量耐力訓(xùn)練中，盡量采用中等負荷強度的訓(xùn)練，這種強度的訓(xùn)練，運動神經(jīng)細胞不易感到疲勞，進而延長訓(xùn)練時間。力量耐力訓(xùn)練的具體方法可以根據(jù)自身重量來訓(xùn)練。在訓(xùn)練的初期階段，可以進行小強度的訓(xùn)練，后來再逐漸加大訓(xùn)練強度，達到增強力量的目的。

3　中長跑體育訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項

學(xué)生中長跑體育成績的提高需要經(jīng)過長期的訓(xùn)練過程，在短時間內(nèi)是起不到效果的，因此，教師在學(xué)生進入初中就應(yīng)該對學(xué)生進行思想教育，讓學(xué)生意識到體育鍛煉的重要性，讓學(xué)生盡快加入到體育鍛煉中。通過對學(xué)生中長跑成績的測試，讓學(xué)生認識到自己的不足之處，進而讓學(xué)生自覺地進行自我訓(xùn)練，不斷提高自己的中長跑成績。

教師在每一節(jié)中制定訓(xùn)練計劃，對學(xué)生進行集中訓(xùn)練，在學(xué)生之間相互競爭相互合作的過程中，促進學(xué)生成績的提高。學(xué)生之間的身體素質(zhì)存在差異，教師在平時的教學(xué)中，進行過集中訓(xùn)練后，可以根據(jù)學(xué)生的個人情況展開訓(xùn)練，對學(xué)生的實際情況進行個別指導(dǎo)工作。

4　結(jié)語

跑步運動是一項最基本的體育項目，為了提高中學(xué)生的中考跑步成績，教師在對學(xué)生進行跑步訓(xùn)練時應(yīng)注意教學(xué)方法和技巧，首先在思想上讓學(xué)生意識到跑步訓(xùn)練的價值與意義。在教學(xué)訓(xùn)練過程中，教師可以采用多種形式的教學(xué)方式來提高學(xué)生的興趣，讓每一個學(xué)生都能積極加入到體育訓(xùn)練中。由于跑步訓(xùn)練的過程比較辛苦枯燥，教師要不斷給學(xué)生鼓勵和贊揚，讓學(xué)生通過一段時期的學(xué)習(xí)鍛煉體會到自己的進步，跑步訓(xùn)練不僅促進了學(xué)生的身心發(fā)展，同時也為學(xué)生的終身體育意識打下了良好的基礎(chǔ)。

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2095-2813（2016）09（b）-0105-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.105