孫康

【摘 要】帆船運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)同時(shí)兼具競技性與娛樂性的水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要依靠風(fēng)力和人為控制，使風(fēng)帆推動(dòng)帆船，在規(guī)定距離內(nèi)進(jìn)行競速。目前，這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目已經(jīng)被各國人民所熟知，且成為了沿海地區(qū)廣受青少年歡迎的運(yùn)動(dòng)，很多國家及地區(qū)開始組建自己的青少年帆船運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍，并科學(xué)開展相應(yīng)的體能訓(xùn)練。本文就青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練進(jìn)行了研究探析。

【關(guān)鍵詞】青少年;帆船運(yùn)動(dòng)員;體能訓(xùn)練

帆船運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)重要的水上運(yùn)動(dòng)，不僅具有一定的觀賞性，同時(shí)也具有一定而探險(xiǎn)性，對(duì)于追求刺激、喜愛消耗大量體能體育運(yùn)動(dòng)的青少年來說，是一項(xiàng)極具吸引力的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)前這一運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被列入奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目，各國青少年運(yùn)動(dòng)員隊(duì)伍也逐漸壯大，很多教練也開始積極尋求更具針對(duì)性、更科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，以增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員體魄。

一、帆船運(yùn)動(dòng)簡述

帆船運(yùn)動(dòng)是奧運(yùn)會(huì)競賽項(xiàng)目之一，也是航海體育運(yùn)動(dòng)的中的典型代表[1]。帆船的運(yùn)動(dòng)需要水與空氣的穩(wěn)定均衡，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、體魄等要求較高。在一場帆船比賽中，運(yùn)動(dòng)員往往需要經(jīng)歷迎風(fēng)、橫風(fēng)、順風(fēng)等多種情況，運(yùn)動(dòng)環(huán)境十分復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)過程受環(huán)境因素影響較大，不僅需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的操作技術(shù)，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，能夠在復(fù)雜環(huán)境的影響下，隨機(jī)應(yīng)變，及時(shí)反應(yīng)，靈敏變換自身動(dòng)作。而青少年帆船運(yùn)動(dòng)員還處于心身發(fā)展階段，身體力量較弱，需要通過一系列的訓(xùn)練增加體能，以保證比賽的順利完成，并盡可能的獲取比賽勝利。

二、青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能需求

（一）上肢力量

帆船運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的上肢力量有較大需求。在帆船運(yùn)動(dòng)的起航階段，青少年運(yùn)動(dòng)員需要運(yùn)用自己的上肢，快速、大力的升帆，這便要求其具備充足的上肢力量，并要求教練能夠針對(duì)這一內(nèi)容，組織青少年運(yùn)動(dòng)員開展科學(xué)的訓(xùn)練，培養(yǎng)其上肢力量。

（二）下肢力量

帆船運(yùn)動(dòng)的開展，往往需要一段較長的時(shí)間，而在這段時(shí)間內(nèi)，青少年運(yùn)動(dòng)員則需要利用自身下肢進(jìn)行支撐，在不同的風(fēng)力、風(fēng)速下，通過下肢力量控制身體平衡，保證帆船整體的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的耐力和較高的下肢力量，教練也應(yīng)加強(qiáng)對(duì)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員這方面的訓(xùn)練。

（三）核心力量

核心力量主要是指青少年帆船運(yùn)動(dòng)員身體核心部位的力量[2]。也就是腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)力量[2]。帆船運(yùn)動(dòng)主要是一項(xiàng)借助風(fēng)力的運(yùn)動(dòng)，要想在帆船上保持身體的穩(wěn)定性，良好控制四肢力量，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員必須保證身體核心部位的穩(wěn)定，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。且青少年帆船運(yùn)動(dòng)員身體正在快速發(fā)育階段，經(jīng)常出現(xiàn)發(fā)力不對(duì)、重心不穩(wěn)等問題，更需要通過核心力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，改善青少年整體身體狀況，提升其平衡能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

三、青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

（一）青少年帆船運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

青少年帆船運(yùn)動(dòng)員與成年帆船運(yùn)動(dòng)員相比，身體中的有機(jī)物質(zhì)更多，骨骼相對(duì)較軟且富有彈性，雖然在運(yùn)動(dòng)過程中不易出現(xiàn)骨折，但是不規(guī)范的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使其骨骼產(chǎn)生變形，并出現(xiàn)骨骺損傷。一旦體能訓(xùn)練內(nèi)容與青少年身體發(fā)育規(guī)律不相符，或是超出青少年身體可承受能力，便會(huì)引發(fā)下肢變形、肌肉發(fā)育不平衡等問題，甚至對(duì)其身體造成永久性損害。因此，在青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)遵循“力量輕、次數(shù)多”的原則，在刺激其肌肉的同時(shí)，盡可能的保護(hù)其骨骼不受損傷。

在力量訓(xùn)練前，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)，例如引體向上、仰臥起坐等，通過利用自身重力進(jìn)行訓(xùn)練，以避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)抽筋等問題。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常在10分鐘作用。訓(xùn)練安排應(yīng)結(jié)合青少年實(shí)際身體情況及發(fā)展規(guī)律，盡可能的避免連續(xù)訓(xùn)練，一般情況下，一周可以安排三次體能訓(xùn)練，訓(xùn)練程度為輕力量訓(xùn)練。青少年極易產(chǎn)生疲勞感，且在長期過于繁重的力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練興趣會(huì)逐漸消減，因而，應(yīng)適當(dāng)安排體能訓(xùn)練時(shí)間，盡可能在30分鐘以內(nèi)，避免其身體、精神疲勞。體能訓(xùn)練中運(yùn)用器械的時(shí)間和頻率不易過多，器械重量也應(yīng)保持在青少年帆船運(yùn)動(dòng)員可接受的范圍內(nèi)。每次訓(xùn)練過后，應(yīng)進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，將緊繃的肌肉放松，避免拉傷。放松運(yùn)動(dòng)與熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同，也在10分鐘左右。

同時(shí)，教練應(yīng)對(duì)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行合理安排，充分考慮到青少年身體整體力量的培養(yǎng)。在熱身運(yùn)動(dòng)中，教練可以要求青少年帆船運(yùn)動(dòng)員做伸展運(yùn)動(dòng)，或是短距離慢跑10分鐘。慢跑應(yīng)采取有氧、高抬腿慢跑方式。在正式訓(xùn)練中，可以將俯臥撐、仰臥起坐、仰臥舉腿等作為體能訓(xùn)練的內(nèi)容。其中，俯臥撐一般3三組，第一組10次，剩下兩組每組做8次。仰臥起坐通常為4組，每組一般為25次。仰臥舉腿同樣是做4組，每組25次。同時(shí)也可以運(yùn)用器械，要求運(yùn)動(dòng)員做負(fù)重深蹲運(yùn)動(dòng)，一共做3組，第一組為10次，第二組為8次，第三組為6次。所用杠鈴片在5～10kg。在放松運(yùn)動(dòng)中，教練可以要求青少年帆船運(yùn)動(dòng)員做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)或是慢跑。

另外，在專項(xiàng)訓(xùn)練中，教練也可應(yīng)安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。例如在上肢力量訓(xùn)練中，可以安排引體向上、高位俯臥撐、臥推等訓(xùn)練項(xiàng)目。在下肢力量訓(xùn)練中，可以安排負(fù)重提踵、連續(xù)障礙跳等項(xiàng)目。在核心力量的訓(xùn)練中，則應(yīng)著重安排青少年帆船運(yùn)動(dòng)員做正確調(diào)整用力姿勢的訓(xùn)練，以免發(fā)生腰肌勞損等身體損傷。

（二）青少年帆船運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練方法

青少年帆船運(yùn)動(dòng)員受年齡及身體發(fā)育情況影響，心跳速率往往高于成人，極易興奮，但是心理調(diào)節(jié)能力較差。其內(nèi)部器官，如心臟、肺部等還處于發(fā)育階段，呼吸肌發(fā)育不完全，血壓相對(duì)較低，肺部黏膜極易受損，需要依靠提升呼吸頻率來增加肺部換氣量。在體能訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)強(qiáng)調(diào)對(duì)其的有氧訓(xùn)練，提升青少年的有氧耐力，通過勻速、持續(xù)的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)其耐性的提升。

有氧訓(xùn)練同樣分為熱身運(yùn)動(dòng)、正式訓(xùn)練以及放松訓(xùn)練三部分。在熱身運(yùn)動(dòng)中，教練可以要求青少年帆船運(yùn)動(dòng)員做十分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)、有氧高抬腿慢跑。也可以進(jìn)行短距離加速跑[3]。在正式體能訓(xùn)練中，則可以要求運(yùn)動(dòng)員以固定頻率在跑步機(jī)上做耐力有氧跑30分鐘，或是帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行游泳訓(xùn)練。在放松運(yùn)動(dòng)中，教練則可以要求青少年法穿運(yùn)動(dòng)員做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。通過嚴(yán)格有效的科學(xué)訓(xùn)練，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員良好生長發(fā)育，并實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)技能水平的進(jìn)一步提升。

四、結(jié)論

帆船運(yùn)動(dòng)是青少年十分喜愛的一項(xiàng)競技運(yùn)動(dòng)，但是青少年帆船運(yùn)動(dòng)員與成年帆船運(yùn)動(dòng)員不同，其身體和心理都正處于快速發(fā)育階段，因而在體能訓(xùn)練中，教練應(yīng)更為注重其自身成長規(guī)律。訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)長、強(qiáng)度應(yīng)合理安排在青少年可接受的范圍內(nèi)，避免出現(xiàn)身體損傷，并使其能夠在體能訓(xùn)練中獲得強(qiáng)健的體魄和較高的帆船運(yùn)動(dòng)技能水平，從而培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的青少年帆船運(yùn)動(dòng)員。

【參考文獻(xiàn)】

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[3]肖海婷.青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的思路芻議[J].青少年體育，2014，6（6）：26-27