伊娃·卡內(nèi)羅

在大部分人看來(lái)，每天跑步可以算是一種非常健康的生活方式了吧，但跑步就對(duì)人體完全沒(méi)有害處嗎？跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)又是否適合所有人呢？答案都是否定的，不過(guò)不用擔(dān)心，接下來(lái)就給大家介紹一種比跑步更健康的運(yùn)動(dòng)——快走。

跑步是人類(lèi)最原始的體育運(yùn)動(dòng)，最早的古希臘古羅馬競(jìng)技場(chǎng)中就有了跑步這個(gè)項(xiàng)目。長(zhǎng)久以來(lái)，人們都把跑步和健康緊密聯(lián)系在一起，但其實(shí)，并不是每個(gè)人的身體條件都可以負(fù)荷得了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。不過(guò)，快走就不一樣，相較于跑步而言，快走對(duì)人身體條件的要求更低，卻又同樣能達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。

“快走”這個(gè)詞中有一個(gè)“走”字，但這并不等同于它就是走路，只是因?yàn)榭熳叩牟阶颖容^輕，不像跑步時(shí)的腳步那么重，所以在快走的時(shí)候，看上去更像是在走路。不過(guò)，快走并不是漫無(wú)目的地一邊看著風(fēng)景，一邊慢悠悠地散步，也沒(méi)有一個(gè)固定的速度作為判斷標(biāo)準(zhǔn)，快走是一種速度盡量快的步行。

先做個(gè)身體測(cè)試吧專(zhuān)家建議，之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在準(zhǔn)備開(kāi)始堅(jiān)持一項(xiàng)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)前，最好先找醫(yī)生做一個(gè)全方位的身體素質(zhì)測(cè)試，以便對(duì)自己的身體狀況有個(gè)大致的了解。

如何計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

馬德里歐洲大學(xué)的專(zhuān)家亞歷山大·露西亞表示，當(dāng)人們進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體的代謝當(dāng)量大約是在3梅脫（MET）到6梅脫之間。1梅脫是指每公斤體重，從事一分鐘活動(dòng)，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1梅脫，相當(dāng)于健康成年人安靜坐著時(shí)的代謝水平，如果超過(guò)了6梅脫，就算是在進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)了。那么，我們?nèi)绾蔚弥约旱倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在3梅脫，6梅脫還是8梅脫呢？專(zhuān)家給出了一個(gè)簡(jiǎn)單的判別標(biāo)準(zhǔn)：當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還能夠正常地和同伴交談，那么你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是在3梅脫到6梅脫之間。

還有一種方法就是看心率，馬德里薩達(dá)尼斯醫(yī)院的胡里奧·加爾松醫(yī)生解釋道：用220減去你的實(shí)際年齡，就可以得到你的最大心率，即在最大負(fù)荷下，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率到達(dá)的最高水平，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，比較合適的心率范圍是在你最大心率的60%左右。

那么，每周快走的次數(shù)和持續(xù)時(shí)間，應(yīng)該保持在什么樣的范圍內(nèi)比較合適？加爾松醫(yī)生認(rèn)為，每周快走5到6次，每次持續(xù)時(shí)間在45分鐘左右，就可以達(dá)到最好的鍛煉效果。盡管世界衛(wèi)生組織建議的是，成年人每周至少應(yīng)該進(jìn)行150分鐘適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉，但加爾松醫(yī)生認(rèn)為，真正的鍛煉時(shí)間要達(dá)到世界衛(wèi)生組織建議時(shí)間的2倍，即每周300分鐘，從周一到周五每天至少1小時(shí)，這樣才能對(duì)身體健康起到最大的幫助。

如果每天堅(jiān)持快走1小時(shí)，在這1小時(shí)內(nèi)總共可以消耗掉多少卡路里？美國(guó)Fitness健身俱樂(lè)部的專(zhuān)業(yè)私人教練露絲·科恩表示，假設(shè)我們是以每公里18分鐘的速度快走，那么每分鐘可以消耗4.75千卡的熱量，快走1個(gè)小時(shí)就可以消耗掉整整285千卡的熱量?？贫鹘叹氝€提到，如果在快走的過(guò)程中加上間歇性的跑步，身體在單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量還可以再加倍，但這可能會(huì)增加心血管的負(fù)擔(dān)，不是所有人的身體條件都適合這么做，所以并不推薦大家嘗試。

快走的姿勢(shì)很重要

盡管加爾松醫(yī)生也認(rèn)為，快走是老天賜予人類(lèi)最自然、最健康的一種對(duì)抗肥胖的運(yùn)動(dòng)方式，但他也提醒大家，在快走中要想避免不必要的損傷，學(xué)習(xí)并掌握快走的正確姿勢(shì)十分必要。對(duì)此，加爾松醫(yī)生建議：在快走中要盡量挺直身板，以保證身體的平衡，如果長(zhǎng)時(shí)間保持身體向前傾斜，會(huì)對(duì)腰部肌肉造成過(guò)度的壓力，相反地，如果長(zhǎng)時(shí)間保持身體向后傾斜，又會(huì)對(duì)髖部造成過(guò)度壓力。肩膀則可以放松地前后擺動(dòng)，抬頭挺胸，面向前方，這樣的姿勢(shì)可以減少對(duì)頸部的壓力。

加爾松醫(yī)生還表示，之所以他更推崇快走，而不是跑步作為人們首選的運(yùn)動(dòng)方式，是因?yàn)榭熳弑扰懿降拈T(mén)檻更低，適合的人群更廣。他解釋道：“不是每個(gè)人都適合跑步，但幾乎所有人都適合快走?！?/p>

堅(jiān)持快走的好處

加爾松醫(yī)生還為我們列舉了快走對(duì)健康有哪些好處，長(zhǎng)期堅(jiān)持快走不僅可以鍛煉到全身的肌肉，增加身體的柔韌性，預(yù)防心血管疾病，優(yōu)化身體機(jī)能，還可以降血壓，降低患上呼吸疾病、骨質(zhì)疏松等病癥的幾率，達(dá)到減少身體多余脂肪，提升機(jī)體自身免疫功能的良好效果。

長(zhǎng)期堅(jiān)持快走，還可以降低人體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即“壞”膽固醇的含量，這類(lèi)膽固醇會(huì)增加人體患上冠狀動(dòng)脈心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，也被證實(shí)是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。同時(shí)，快走作為一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到胸肌、臀肌、四頭肌、腹肌等身體大部分的肌肉，增強(qiáng)身體的耐力，提升身體的柔韌性和靈活性。快走對(duì)于強(qiáng)化身體關(guān)節(jié)、軟骨、韌帶、跟腱也有著顯著的成效。由于快走需要活動(dòng)到踝部、胯部、膝蓋和髖部，還可以防止這些部位出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨退行性變和骨質(zhì)增生，預(yù)防出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松的癥狀。

另外，快走還有一項(xiàng)令人想不到的神奇功效，那就是可以改善便秘癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持快走，可以改善人體的消化系統(tǒng)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使人體的排便周期變得更加規(guī)律，減少便秘的狀況，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，還可以降低人體患上大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

約上小伙伴一起快走吧，這樣不僅可以幫助你們把快走的習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)，還可以讓快走的過(guò)程變得更有意思。

不是每個(gè)人都適合跑步

其實(shí)，上述關(guān)于快走對(duì)于健康的種種好處，通過(guò)跑步也可以達(dá)到，那為什么我們要在這里極力推崇快走，而不是跑步呢？因?yàn)獒t(yī)學(xué)專(zhuān)家們很早就發(fā)現(xiàn)，跑步并不是一項(xiàng)具有普適性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于一些缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人、老年人、肥胖癥患者、心腦血管疾病患者和一些急慢性疾病患者來(lái)說(shuō)，跑步具有相當(dāng)高的風(fēng)險(xiǎn)性。即使是身體健康的正常人，在跑步之前如果沒(méi)有做好充分的熱身準(zhǔn)備，或是在跑步的過(guò)程中沒(méi)有掌握正確的姿勢(shì)，都有可能造成關(guān)節(jié)部位的損傷。

而且對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，跑步的過(guò)程十分痛苦，需要耗費(fèi)較多的體力，跑步對(duì)于人體肌肉、關(guān)節(jié)和跟腱部分的沖擊也較大，稍有不慎，就可能對(duì)這些部位造成無(wú)法修復(fù)的損傷，所以一般人很難將跑步的習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)。但快走就不同了，快走的過(guò)程比較輕松，對(duì)于人體肌肉、關(guān)節(jié)和跟腱部分造成的負(fù)擔(dān)也比較小，因而相對(duì)跑步來(lái)說(shuō)，快走更安全，也更容易堅(jiān)持。

所以，無(wú)論是為了保持身材還是為了活得更健康，專(zhuān)家都更推薦快走而不是跑步，作為人們首選的運(yùn)動(dòng)方式?；蛘撸梢詫⒖熳弋?dāng)做開(kāi)始其他運(yùn)動(dòng)之前的入門(mén)運(yùn)動(dòng)，在堅(jiān)持快走了一段時(shí)間，達(dá)到了一定的鍛煉效果之后，再根據(jù)自身狀況，循序漸進(jìn)地進(jìn)行跑步和其他更加激烈的運(yùn)動(dòng)。

海灘和柏油路不適合快走

那么，快走對(duì)于場(chǎng)地有什么要求嗎？專(zhuān)業(yè)健身教練露絲·科恩在對(duì)比了柏油馬路、礫石路、沙灘、水泥路、草坪之后，得出結(jié)論：柏油路和沙灘最不適合快走，最理想的快走場(chǎng)地是礫石路和草坪。之所以在柏油路上不適合快走，是因?yàn)榘赜吐访孢^(guò)硬，對(duì)人體關(guān)節(jié)有較大的沖擊，而沙灘則是因?yàn)樘?，不能?duì)人體提供穩(wěn)定的支撐，可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。礫石路之所以適合快走，是因?yàn)榈[石路面上那些細(xì)小的石子可以為人體提供輕微的緩沖，減輕了對(duì)關(guān)節(jié)的直接沖擊，而草坪既沒(méi)有柏油路那么硬，也沒(méi)有沙灘那么軟，路面的硬度適中，不過(guò)還是要注意的是，下過(guò)雨后的草坪上會(huì)變得比較滑，腳底打滑容易摔倒，這種情況下，還是建議選擇其他更為合適的快走場(chǎng)地。

科恩教練還提醒我們，運(yùn)動(dòng)雖然有益健康，但如果運(yùn)動(dòng)過(guò)了度，就會(huì)適得其反，對(duì)身體造成傷害，因此運(yùn)動(dòng)一定要適度。在準(zhǔn)備開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，要先對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做一個(gè)全面的了解，再結(jié)合自己的身體狀況，來(lái)判斷自己是否適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，量力而為。

同樣地，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）也建議，最好是每隔兩年就去咨詢一下專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生，讓醫(yī)生為我們做一個(gè)全面的身體素質(zhì)測(cè)評(píng)，然后再根據(jù)當(dāng)前的身體狀況，來(lái)推薦最適合我們的運(yùn)動(dòng)。這樣，我們才能更好地享受由運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的更加健康美好的生活。

[譯自西班牙《真有趣》]