于志江

摘 要：舉重運(yùn)動對于運(yùn)動員的力量、爆發(fā)力等有著較高的要求，不僅需要選擇合適的訓(xùn)練方法，構(gòu)建完善的訓(xùn)練體系，還應(yīng)該充分考慮與專項(xiàng)技術(shù)的相互結(jié)合，以保證良好的訓(xùn)練效果。本文分析了舉重力量訓(xùn)練的幾個原則，并就其訓(xùn)練方法進(jìn)行了討論。

關(guān)鍵詞：舉重 力量訓(xùn)練 原則 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G718 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：C 文章編號：1672-1578（2017）01-0288-01

舉重運(yùn)動由來已久，主要是以運(yùn)動員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負(fù)的依據(jù)，因此對于力量有著極高的要求，可以說，力量訓(xùn)練是舉重的基礎(chǔ)所在。合理的力量訓(xùn)練方法能夠保證良好的效率效果，而不合理的訓(xùn)練方法不僅效率低下，甚至可能造成運(yùn)動員的損傷，因此，教練員必須合理把握舉重力量訓(xùn)練的原則，選擇正確的訓(xùn)練方法。

1 舉重力量訓(xùn)練的原則

從舉重運(yùn)動的勝負(fù)評判標(biāo)準(zhǔn)分析，雖然技巧同樣占據(jù)了一席之地，但是絕對的力量卻是舉重運(yùn)動的基礎(chǔ)所在，技巧的不足可以通過力量來彌補(bǔ)，而力量不足想要取得一個好的成績卻幾乎不可能。同時，舉重運(yùn)動中所需的力量并非純粹自然力量，而是需要通過了科學(xué)合理的力量訓(xùn)練獲得。在舉重力量訓(xùn)練中，需要堅(jiān)持幾個特殊的原則：

一是專門性訓(xùn)練，即應(yīng)該根據(jù)舉重運(yùn)動的專項(xiàng)要求，去培養(yǎng)和鍛煉運(yùn)動員的力量素質(zhì)，保證肌肉力量發(fā)展的針對性。具體來講，在力量訓(xùn)練中，應(yīng)該針對用來完成專項(xiàng)動作的肌肉進(jìn)行鍛煉，還必須能夠?qū)σ恍┐嬖陂g接關(guān)系的薄弱肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的手段需要與專項(xiàng)動作保持結(jié)構(gòu)上的一致性，并且選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)速度。

二是超負(fù)荷訓(xùn)練，指力量訓(xùn)練中應(yīng)該逐漸增大負(fù)荷，使得運(yùn)動員能夠在保證安全情況下逐漸突破極限，獲得力量的增長[1]。在具體訓(xùn)練中，可以通過增加練習(xí)頻率或者增加負(fù)荷重量的方式來進(jìn)行負(fù)荷的增加。

三是均衡發(fā)展訓(xùn)練，在舉重運(yùn)動中，存在著許多不同的專項(xiàng)動作，這些動作對于運(yùn)動員身體各個部位都有著不同的力量需求，因此，教練員在設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃時，應(yīng)該盡可能實(shí)現(xiàn)對于全部大肌肉群的訓(xùn)練，確保運(yùn)動員的均衡發(fā)展。如果缺乏均衡性，會導(dǎo)致運(yùn)動員某一部位的力量迅速增長，但是其他部位的力量跟不上，仍然無法取得良好的成績。

四是順序練習(xí)，應(yīng)該堅(jiān)持由重到輕的重量安排順序，首先提高運(yùn)動員的絕對力量，然后再去考慮如何將絕對力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)上。

五是目的性訓(xùn)練，依照力量的外部表現(xiàn)形式，可以就愛那個氣分為絕對力量、爆發(fā)力、耐力三種不同的類型，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)該明確訓(xùn)練的目的，選擇合理的負(fù)荷手段和負(fù)荷強(qiáng)度，才能夠保證良好的訓(xùn)練成果。

2 舉重力量訓(xùn)練的方法

舉重力量訓(xùn)練絕對不像表面上看到那么簡單，為了取得良好的訓(xùn)練效果，需要將力量訓(xùn)練與舉重專項(xiàng)技術(shù)相互結(jié)合起來，使得運(yùn)動員可以將訓(xùn)練得到的絕對力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)動作中去，才能夠起到事半功倍的效果。在訓(xùn)練中，需要保證運(yùn)動員的營養(yǎng)供應(yīng)，使得其力量能夠迅速恢復(fù)，支持訓(xùn)練的持續(xù)進(jìn)行，還需要根據(jù)不同的專項(xiàng)動作，選擇不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練手段。應(yīng)該重點(diǎn)抓好專項(xiàng)技術(shù)的研究，設(shè)計(jì)合理的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，確保力量訓(xùn)練富有成效。

對舉重力量訓(xùn)練進(jìn)行全方位的剖析，最為關(guān)鍵的因素包括訓(xùn)練強(qiáng)度、速度以及次數(shù)，而提升運(yùn)動員力量最為基本的理論，就是刺激反應(yīng)法，通過各種各樣的訓(xùn)練項(xiàng)目，刺激運(yùn)動員身體機(jī)能的下降，然后在經(jīng)過一段時間的休息后，產(chǎn)生超量恢復(fù)，使得運(yùn)動員的力量可以逐步提高。這里對兩種比較常用的舉重力量訓(xùn)練方法進(jìn)行討論[2]。

2.1 動力訓(xùn)練法

一是采用強(qiáng)度較小或者中等的固定重復(fù)訓(xùn)練法，選擇60%-70%的負(fù)重，以3-5次重復(fù)訓(xùn)練為一組，連續(xù)進(jìn)行8-10組，通過快速的練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的速度力量，也就是爆發(fā)力；選擇同等強(qiáng)度的負(fù)重，以8-10次重復(fù)訓(xùn)練為一組，連續(xù)進(jìn)行8-12組，可以使得運(yùn)動員的肌肉纖維逐漸粗壯，提高有氧耐力。

二是大強(qiáng)度有效組數(shù)訓(xùn)練方法，選擇80%-90%的負(fù)重，以2-3次重復(fù)訓(xùn)練為一組，連續(xù)進(jìn)行8-10組，為了避免拉傷等問題，訓(xùn)練速度適當(dāng)放緩，可以提升運(yùn)動員的絕對力量，也是舉重力量訓(xùn)練中重點(diǎn)采用的方法。

三是極限強(qiáng)度法，選擇95%-100%的負(fù)重，以1次重復(fù)訓(xùn)練為一組，連續(xù)進(jìn)行6-8組，同樣能夠提升運(yùn)動員的絕對力量。當(dāng)達(dá)到運(yùn)動員的承受極限時，其會產(chǎn)生情緒上的亢奮，從而取得更好的訓(xùn)練效果，不過這種方法一般只適用于基礎(chǔ)較好的運(yùn)動員；四是遞增重量法，以60%負(fù)重進(jìn)行3-4次訓(xùn)練為一組，連續(xù)4組，然后增加到90%負(fù)重，1-2次訓(xùn)練為1組，連續(xù)2組，95%負(fù)重訓(xùn)練1次，100%負(fù)重訓(xùn)練1次，在訓(xùn)練過程中，伴隨著負(fù)重量的增大，每一次增加的重量應(yīng)該適當(dāng)減小，保證持續(xù)的良性刺激。

2.2 靜力訓(xùn)練法

一是中上等強(qiáng)度靜力法，選擇80%-85%的重量，運(yùn)動員保持膝關(guān)節(jié)90-100°半蹲，維持15-20s，連續(xù)進(jìn)行6-8組。

二是大強(qiáng)度靜力法，選擇95%-100%的重量，同樣保持膝關(guān)節(jié)90-100°半蹲，維持10-15s，連續(xù)進(jìn)行5-6組。應(yīng)該注意，靜力訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，對于運(yùn)動員肌肉的刺激也打，因此伴隨著重量的增加，應(yīng)該適當(dāng)減少靜止時間，避免出現(xiàn)訓(xùn)練損傷[3]。

3 結(jié)語

總而言之，舉重運(yùn)動對于運(yùn)動員的力量、耐力以及爆發(fā)力都有著極高的要求，教練員應(yīng)該加強(qiáng)對于專項(xiàng)技術(shù)動作的研究和分解，了解不同動作對于力量的要求，依照相應(yīng)的原則，合理選擇舉重力量訓(xùn)練的方法，以保證良好的訓(xùn)練效果，促進(jìn)運(yùn)動員水平和成績的不斷提高。

參考文獻(xiàn)：

[1] 鄧阿鵬.試析舉重力量訓(xùn)練的原則及其訓(xùn)練方法[J].經(jīng)營管理者，2013，（22）：355.

[2] 孟德娟.淺談舉重力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（12）：36-37.

[3] 張淑輝.舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的基本原則[J].才智，2015，（34）：75-76.