摘 要：隨著2016年里約奧運會的落幕，七人制橄欖球正式成為奧運會比賽項目，斐濟隊成為了金牌獲得者，縱觀本屆奧運后七人制橄欖球比賽的所有參賽運動員，從體型、速度、耐力、比賽方式都和其他運動項目有所不同，所以其訓練方式也會有所不同，由于七人制橄欖球的參賽人數(shù)少，場地大，既要求了身體的強壯，也要求了速度的突出，作為同場競技對抗性運動，足球運動員的身體素質(zhì)訓練可以拿來作為參考，但不是完全一樣。

關鍵詞：七人制橄欖球；強壯；力量；速度

一、 力量練習

力量是一切素質(zhì)的基礎。在七人制橄欖球比賽中，持球突破、急停急轉、加速、沖撞、拉扯等等都要有非常好的力量作為基礎。橄欖球運動員力量素質(zhì)應是發(fā)展全身的力量，而不是像健美運動員那樣孤立目標肌肉。因此，各種負大重量的練習，如深蹲、硬拉、臥推等最大力量的訓練，以及輕重量快速的訓練，徒手的練習，如俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳等，對于發(fā)展橄欖球運動員的力量有重要的作用。

二、 柔韌練習

柔韌性是運動員完成大幅度動作的能力。柔韌練習可以增加肌肉和韌帶的彈性，擴大關節(jié)的活動范圍，增大動作幅度，對避免運動創(chuàng)傷等有著重要的作用。橄欖球運動對柔韌的要求：柔韌練習要結合橄欖球自身的特點，主要體現(xiàn)在關節(jié)的活動范圍要大，以利于加大各種動作的幅度防止拉傷和創(chuàng)傷。只要在每次訓練的準備活動中，或進行某些身體訓練中注意高質(zhì)量地做各種體操動作，有意識的再結合一些橄欖球專門柔韌動作，就可以達到橄欖球運動柔韌練習的基本要求。

三、 速度練習

速度對于七人制橄欖球運動員來說是非常重要的，尤其是后鋒隊員。速度快對提高橄欖球運動員的運動技術水平有很大的作用。橄欖球運動員的速度集中表現(xiàn)為反應快、起動快、沖刺快、突然變向快和完成技術動作快等方面。在速度上不僅僅是空跑速度，而且還指控制球時的速度。如持球跑動等等，由于橄欖球比賽具有它本身的特殊要求，對于發(fā)展橄欖球運動員的速度是非常重要的。下肢的爆發(fā)力和頻率練習至關重要。

（一） 跳深

首先運動員利用10個高在40～60厘米的箱子，每個箱子相距不到1米，其次，運動員先從第一個箱子上跳下，緊接著在落地的一瞬間起跳上第二個箱子，依次跳完所有箱子，在跳深訓練的過程中，運動員的腿部肌肉受到了自身重力的超負荷壓力，腿部在著地過程中股四頭肌首先緩沖，肌肉被拉長，緊接著運動員蹬地起跳，肌肉由離心收縮迅速轉化為向心收縮。從肌肉收縮的原理上分析，工作肌群在收縮之前被拉長的速度越快，工作的肌肉群能夠產(chǎn)生的張力就越大，那么在腿部蹬地起跳時所發(fā)揮的收縮力量也就越強。所以跳深訓練能夠使下肢工作肌群離心收縮與向心收縮達到雙重的練習效果。

（二） 下坡跑

運動員利用角度在20～35度左右，長度在40米左右的斜坡進行下坡跑，由于在下坡的跑動中，隨著運動員的步子頻率的加快，慣性也就越來越大，支撐腿在著地與緩沖階段承受人體沖擊負荷的同時，也要受到人體重力分力的作用，這樣可以促使身體重心快速前移，那么支撐腿就能夠從緩沖階段迅速過渡到后蹬階段。通過下坡跑的訓練，既能增強支撐腿在著地緩沖階段承受負荷的能力，又能夠縮短緩沖的時間，從而提高了工作肌群離心收縮向向心收縮轉換的頻率。

（三） 負重弓箭步行走

運動員負重自身體重的百分之六十進行行進間地弓箭步走，要求弓箭步下去的時候肌肉進行充分的收縮，起來的時候迅速蹬地起來，這個訓練主要是增強腿部肌群在著地時候的緩沖能力，以及從緩沖階段向向心收縮階段的轉換能力，是非常切實可行的訓練方法。

速度訓練，可以采用短跑運動員的主要訓練方法來提高兩腿的交換頻率。在速度訓練的同時還要加強反應能力的訓練，比如聽信號跑或者看手勢變向等等。

速度訓練要在精力旺盛、精神集中、情緒較高等狀態(tài)下進行，目的要使中樞神經(jīng)處于良性興奮狀態(tài)時才能通過訓練改變中樞神經(jīng)對肌肉收縮速度和協(xié)調(diào)配合的支配功能，因此，速度訓練應注意不可過于集中，不宜時間過長，不宜在其他訓練之后和運動員已感到疲勞時或情緒不佳時進行訓練。

四、 靈敏性練習

橄欖球運動員要在快速、復雜和多變的比賽中能準確地判斷情況，迅速而協(xié)調(diào)地完成技術動作的戰(zhàn)術配合，這就要求具有高度的靈敏性。靈敏素質(zhì)對技術動作，特別是復雜技術的掌握和提高具有重要的意義。靈敏素質(zhì)的提高必須要有力量、速度、耐力和柔韌等素質(zhì)的保證，要善于選擇那些與提高橄欖球場上的靈敏性有密切關系的那些項目中的某些技巧進行適當?shù)挠柧殹７治鲩蠙烨驁錾系撵`活性，主要表現(xiàn)在三個方面：一是結合球的各種變向移動；二是在各種情況下及時合理地運用各種倒地和起立的動作；三是空中動作的變化和平衡能力。因此在選擇訓練項目和動作技巧時，應結合上述三種情況，避免浪費時間和精力去掌握那些橄欖球場上很難用得上的動作技巧。場上靈敏性與橄欖球技術水平的高低、熟練的程度、戰(zhàn)術意識的強弱等也有密切的關系。因此要注意與技術、戰(zhàn)術有機地結合起來，進行各種靈敏性的訓練。

五、 速度耐力練習

七人制橄欖球比賽時間短，強度高，不同于長跑運動的訓練方式，要進行相應要求的速度耐力訓練，比如：

變速跑

（1）作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力。

（2）練習方法：①100米快接100米慢。②200米快接200米慢。③400米快接400米慢。④突然加速并保持一段距離轉為勻速或慢跑。⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長），400米300米200米100米80米60米40米20米。

間歇跑

（1）作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。

（2）練習方法：①2000～4000米段落的間歇跑：要求速度接近或超過比賽速度。②4000～6000米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）注意事項：間歇跑的速度快于比賽速度時，休息時間長一些，當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習，慢于比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。

定時跑

（1）作用：發(fā)展運動員的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術，增強內(nèi)臟器官機能，培養(yǎng)運動員的速度感覺。

（2）練習方法：①只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。②在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定距離。

（3）在鞏固、提高途中跑技術階段，多采用此方法，來培養(yǎng)跑的節(jié)奏和速度感。

反復跑

利用自然條件做跑的練習上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑等等，在自然環(huán)境下練習，練習者興奮性高，可提高練習效果。

由于我國橄欖球運動的發(fā)展以及普及性差，所以在運動員選材上應該廣泛的從足球、籃球等同場競技對抗性運動中選材，轉型快，上手快，也希望我國的橄欖球事業(yè)早早進入職業(yè)化。

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作者簡介：作者簡介：郭鵬，陜西省咸陽市，陜西中醫(yī)藥大學。