卜凡俊,楊 寧

(1.武漢體育學(xué)院，武漢 430079;2.長(zhǎng)江職業(yè)學(xué)院,武漢 430074)

老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練益處研究

卜凡俊1,楊 寧2

(1.武漢體育學(xué)院，武漢 430079;2.長(zhǎng)江職業(yè)學(xué)院,武漢 430074)

年齡超過(guò)65歲的男性和女性的數(shù)量正在逐新增加，這似乎表明老年人有更多的機(jī)會(huì)參與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，包括從馬拉松比賽到舉重比賽。老年運(yùn)動(dòng)員或年長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力和肌力，實(shí)際上與一般人相比是不同的。體能教練必須理解隨著年齡變化的生理學(xué)變化以及老年人的可訓(xùn)練性。另外，必須考慮老年運(yùn)動(dòng)員潛在的與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的身體健康危險(xiǎn)。年齡老化沒(méi)有明顯的提高和降低肌肉骨骼系統(tǒng)對(duì)抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性。對(duì)于老年人，抗阻訓(xùn)練能夠提高其運(yùn)動(dòng)能力，減少損傷的危險(xiǎn)，改善獨(dú)立生活的能力和提高其生活質(zhì)量。基于年齡相關(guān)的肌肉骨骼健康的改變，抗阻訓(xùn)練是提高老年人肌內(nèi)骨語(yǔ)力量、爆發(fā)力、肌肉質(zhì)量、骨密度和功能能力的最有效的方式。

老年人;抗阻訓(xùn)練;骨骼;肌肉

一、肌肉骨骼與年齡相關(guān)的變化

(一)肌肉骨骼與年齡相關(guān)的變化的原因

隨著年齡的增加，身體成分的顯著變化會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)功能發(fā)展障礙和損傷的發(fā)生。隨著年齡增長(zhǎng)引起的骨骼和肌肉流失，不僅影響到日常生活;如從椅子站起來(lái)和開(kāi)窗戶(hù)變得困難，而且增加了跌膠、髖部骨折和長(zhǎng)期行動(dòng)不便的危險(xiǎn)。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼會(huì)變脆，原因是骨骼內(nèi)無(wú)機(jī)鹽的下降， 從而引起骨骼出現(xiàn)多孔性。骨鹽含量和微結(jié)構(gòu)惡化到一定程度，即使日常生活都會(huì)引起骨折，尤其髖部、脊柱或腕部。骨質(zhì)減少是指骨密度低于年輕成人平均值的1～1.25 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差之間，骨質(zhì)疏松癥是指骨密度低于年輕成人平均值的2. 5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差。

骨質(zhì)減少、和骨質(zhì)疏松癥這些狀況，隨著骨密度和力量的下降，發(fā)生在老年人身上是非常嚴(yán)重的問(wèn)題，尤其女性。隨著年齡增長(zhǎng)引起的慢速的漸進(jìn)式的骨流失，應(yīng)該與不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、激素水平、營(yíng)養(yǎng)狀況、機(jī)械力和遺傳因素有關(guān)。

年齡的増長(zhǎng)也會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，即肌肉減少癥。通過(guò)臨床 CT顯示，30歲之后，単塊肌內(nèi)的橫切面積下降，肌肉密度下降，如肌肉間脂肪含量增加。這些變化隨著年齡增加是可以預(yù)見(jiàn)的，尤其表現(xiàn)在女性身上更加明顯。肌肉萎縮多體現(xiàn)在不愛(ài)運(yùn)動(dòng)者身上，以及肌纖維逐步的選擇性的退化，其中最顯者的是 II型肌纖維(快肌纖維)，因此，老年人表現(xiàn)為較少的肌內(nèi)質(zhì)量和較高的I型肌纖維(慢肌纖維)。

(二)肌肉骨骼與年齡相關(guān)的變化造成的結(jié)果

肌肉質(zhì)量的下降會(huì)導(dǎo)致肌肉力量的下降。一份報(bào)道中顯示，有40%年齡為55歲～64 歲的女性，45%年齡為64歲～ 74歲女性和65%年齡為75歲～84歲的女性，不能夠舉起10磅(4. 5千克)的物體。肌纖維大小和數(shù)量的下降，尤其II 型肌纖維，也會(huì)導(dǎo)致肌肉爆發(fā)力素質(zhì)的下降(即快速發(fā)力的能力)。既然日常生活需要一定程度的爆發(fā)力素質(zhì)，老年人快速產(chǎn)生力量的能力下降會(huì)對(duì)日常行為產(chǎn)生不利影響，如爬樓和步行。既然隨著年齡增長(zhǎng)，老年人爆發(fā)力素質(zhì)下降速度比力量下降速度要快，因此，發(fā)展老年人爆發(fā)力素質(zhì)對(duì)日常行為能力最重要，也能預(yù)防突發(fā)性的跌跤?？赡苡绊懩挲g相關(guān)的力量和爆發(fā)力素質(zhì)下降的因素有. 肌肉質(zhì)量的下降，神經(jīng)系統(tǒng)的改變，激素的改變，較差的營(yíng)養(yǎng)攝入和不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。這種年齡相關(guān)的變化造成的功能性后果是非常明顯的， 由于變化的大小和速率會(huì)影響到特定老年人所必需具備的功能或者達(dá)到不能活動(dòng)的最低閾值。

二、老年人的可訓(xùn)練性

目前人們的焦點(diǎn)是在提高老年男性和女性的肌肉骨骼健康的策略上，由于多數(shù)年長(zhǎng)的人都處在體質(zhì)較差的狀態(tài)，多樣性的抗阻訓(xùn)練方法，尤其最初的幾周訓(xùn)練，會(huì)產(chǎn)生較好的肌力和功能變化。抗阻訓(xùn)練之后，出現(xiàn)以前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老年男性伸膝力量提高了兩倍，屈膝力量提高了3倍，相同的發(fā)現(xiàn)也出現(xiàn)在老年女性身上。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)年齡在87歲一96歲的老年男性和女性，在僅為3周的杭阻訓(xùn)練之后，肌肉力量明顯提高。老年人步態(tài)速度的提高，爬樓梯能力的改善，平衡能力和自由活動(dòng)能力的提高均與訓(xùn)練誘導(dǎo)的肌力獲得有關(guān)。如何選擇最佳的訓(xùn)練方法提高年長(zhǎng)者的肌肉力量和爆發(fā)力還不清楚，但是很顯然訓(xùn)練強(qiáng)度與肌肉力量和爆發(fā)力的提高存在緊密的關(guān)系。有規(guī)律地參加抗阻訓(xùn)練似乎對(duì)老年人群有意又深遠(yuǎn)的合成效果。臨床CT和肌肉活性顯示，參與高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)的老年人出現(xiàn)了肌肉肥大，其他調(diào)查發(fā)現(xiàn)老年人參與抗阻訓(xùn)練能夠維持氮的平衡，這表明抗阻訓(xùn)練對(duì)肌肉蛋白質(zhì)代謝有正性作用。有研究顯示，抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人能量平衡有重要的影響，表現(xiàn)為增加基礎(chǔ)代謝率。值得注意的是，老年人參與抗阻訓(xùn)練時(shí)需要進(jìn)行膳食的修正(總的食物攝入量的改變或選擇性的改變營(yíng)養(yǎng)素)，對(duì)肌肉肥大產(chǎn)生正性影響。

盡管抗阻訓(xùn)練對(duì)骨骼的影響是多種因素作用的結(jié)果(如激素水平，運(yùn)動(dòng)史和營(yíng)養(yǎng))，但是已有的報(bào)告顯示. 抗阻訓(xùn)練對(duì)老年男性和女性的骨骼健康有積極的影響。隨著人口老齡化的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松不僅威脅老年人的身體健康，而且成為嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題。有規(guī)律地參與抗阻訓(xùn)練通過(guò)維持或增加骨密度，從而抵消年齡相關(guān)的骨健康狀態(tài)的下降?？棺栌?xùn)練可以改善動(dòng)態(tài)平衡性，肌肉質(zhì)量和總的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，從而降低骨質(zhì)疏松引起的骨折的危險(xiǎn)性。

三、老年人訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)

(一)抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人的必要性

盡管有氧訓(xùn)練作為一種增加心肺功能的方法已經(jīng)提出來(lái)許多年，而近來(lái)抗阻訓(xùn)練才納入老年人健康訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)重要組成部分。由于存在年齡相關(guān)的肌肉骨骼力量、爆發(fā)力和質(zhì)量流失的現(xiàn)象非常普遍，因此設(shè)計(jì)維持或促進(jìn)老年人肌肉骨骼健康的訓(xùn)練計(jì)劃非常有必要。有規(guī)律地參加抗組訓(xùn)練， 不僅消除與年齡相關(guān)的流失，而且抗阻訓(xùn)練能夠幫助老年人維持積極的高質(zhì)量的生活方式。

老年人設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的基本訓(xùn)練原則與年輕人的訓(xùn)練原則相同，但是體能教練與年長(zhǎng)者一起工作時(shí)，需要注意幾個(gè)問(wèn)題。要關(guān)注訓(xùn)練前是否存在疾病問(wèn)題， 訓(xùn)練要遵循漸進(jìn)性原則，在開(kāi)始抗阻訓(xùn)練之前進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的評(píng)估。盡管老年人通過(guò)抗阻訓(xùn)練可以獲得運(yùn)動(dòng)能力的提高，但是仍需遵守安全而有效的運(yùn)動(dòng)原則。

(二)老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的原則

第一，在參加運(yùn)動(dòng)之前，年長(zhǎng)者需要完成醫(yī)學(xué)史和危險(xiǎn)因素的問(wèn)卷調(diào)查 ，從問(wèn)卷信息中能夠知道老年人可能存在的運(yùn)動(dòng)限制和禁忌。在有些情況下，老年人在進(jìn)行中等或劇烈運(yùn)動(dòng)之前，需要獲得醫(yī)生的許可。任何有關(guān)參與者的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，都需要醫(yī)生來(lái)解答。獲得這些信息之后，還必須做訓(xùn)練之前的評(píng)估，包括基本的體能現(xiàn)狀和對(duì)特定運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的反應(yīng)。盡管跑臺(tái)練習(xí)測(cè)試經(jīng)常被用來(lái)評(píng)估有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的影響，而在特定器械上進(jìn)行的力量測(cè)試也應(yīng)該被使用，來(lái)評(píng)估抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的反應(yīng)，有助于運(yùn)動(dòng)處方的制定。評(píng)估力量的方法較多， 包括1 RM測(cè)試 ， 能夠在合理的測(cè)試綱要指導(dǎo)下對(duì)老年人群進(jìn)行測(cè)試。

第二，針對(duì)老年男性和女性的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃需要在整個(gè)年度計(jì)劃的訓(xùn)練量和強(qiáng)度上具有多變性，減少過(guò)度訓(xùn)練的可能性，保證整個(gè)周期內(nèi)循序漸進(jìn)。由于老年人在每次訓(xùn)練課之后，需要較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，建議在最初的適應(yīng)性訓(xùn)練過(guò)程中，采用至少每周兩次的訓(xùn)練頻率。體能教練應(yīng)該傾聽(tīng)個(gè)體所關(guān)心的問(wèn)題，按照訓(xùn)練者的個(gè)人健康狀況和個(gè)人目標(biāo)隨時(shí)改變訓(xùn) 練計(jì)劃。隨著有效的指導(dǎo)和朋友的支持，老年男性和女性能夠在抗阻訓(xùn)中獲得自信，這種自信有利于訓(xùn)練計(jì)劃的持續(xù)堅(jiān)持。不過(guò)，目前多數(shù)老年人都不參與抗阻訓(xùn)練，體能教練需要讓老年人認(rèn)識(shí)到抗阻訓(xùn)練的好處，倡導(dǎo)積極參與抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的重要性和解答他們關(guān)心的問(wèn)題。

第三，老年男性和女性從事抗阻訓(xùn)練的另一個(gè)考慮的因素是合理的營(yíng)養(yǎng)。個(gè)人食物攝入的質(zhì)量和數(shù)量的不同(或可能的選擇性的營(yíng)養(yǎng)素)，意味著肌肉質(zhì)量的流失和獲得的不同。尤其充足的蛋白質(zhì)的攝入對(duì)老年人的肌肉肥大至關(guān)重要。而且，能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈣和鐵撮入不足會(huì)潛在的影響到身體的健康狀況 ，包括容易疲芳 ，免疫功能受到影響， 延長(zhǎng)損傷的恢復(fù)時(shí)間。提高老年人的膳食攝入不僅提高健康，而且能夠讓老年人產(chǎn)生最佳的抗阻訓(xùn) 練適應(yīng)效果。

此外，需要對(duì)參與訓(xùn)練者先做健康檢查。并選擇最合適的運(yùn)動(dòng)形式。在每節(jié)訓(xùn)練課之前，先進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)不要對(duì)肌肉骨骼產(chǎn)生過(guò)度的壓力；做所有練習(xí)時(shí)的活動(dòng)度以不要產(chǎn)生疼痛為原則，進(jìn)行有質(zhì)量的練習(xí)指導(dǎo)。

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Research on the Benefits of Resistance Training for the Elderly

Bu Fanjun1，Yang Ning2

(1.WuhanInstituteofPhysicalEducation,Wuhan430079，China； 2.ChangjiangPolytechnicWuhan430074,China)

It is clear that the number of men and women over 65 years is increasing rapidly, which seems to indicate that older people have more opportunities to participate in competitive sports such as marathon and weightlifting. Elderly athletes′heart and lung endurance and muscle strength, in fact, is quite different from the average young people, because their exercise capacities tend to decline. For example, the athletic ability of the Olympic weightlifters has decreased by about 1.0 to 1.5 per cent per year as the age over 70. The physical trainer must understand the physiological changes with age and the training requirements of the elderly. In addition, the potential health risks associated with the movement of the elderly athletes must be taken into account.

It is sure that aging does not significantly improve and reduce the adaptability of the system to resistance training. For the elderly to participate in the new resistance of the resistance training program, it is reported that they may obtain muscle strength, explosive, muscle mass, bone density and functional capacity increase. For the elderly, resistance training can improve their athletic ability, reduce the risk of injury, enhance the ability of independent living and improve their quality of life. Based on age-related changes in health, resistance training is the most effective way to improve old people′s muscle strength, explosive power, muscle mass, bone density and functional capacity.

elderly; resistance to training; skeletal; muscle

G804

A

1673-3878(2017)04-0088-03

2017-04-10

卜凡俊(1990-),男，山東濰坊人，武漢體育學(xué)院碩士研究生；主要研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)；楊寧(1983-)，男，湖北武漢人，碩士，長(zhǎng)江職業(yè)學(xué)院財(cái)會(huì)金融學(xué)院教學(xué)秘書(shū)；主要研究方向：教學(xué)管理、職業(yè)教育.