魏 強

(鄭州大學西亞斯國際學院 體育學院，河南 鄭州 451150)

校園足球運動員體能補充及恢復的探討

魏 強

(鄭州大學西亞斯國際學院 體育學院，河南 鄭州 451150)

通過分析足球運動項目特征以及校園足球運動員體能訓練的相關(guān)特點，采用文獻綜述、邏輯分析等方法，用運動生理生化理論對校園足球運動員的能量供應、營養(yǎng)儲備及供給進行了充分的研究，從糖、補液、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽幾個方面提出了校園足球運動員體能補充與恢復的具體方法和措施，旨在探索適合校園足球運動員生理特征的營養(yǎng)物質(zhì)補充方案，促進軀體恢復，減少運動過程中的應激反應，減緩肌肉疲勞，促進體能的超量恢復，增強運動能力，以維持校園足球運動員良好的競技狀態(tài).

營養(yǎng)物質(zhì)；校園足球運動員；運動訓練；體能恢復

0 引言

現(xiàn)代足球運動的本質(zhì)就是對抗，體能的好壞直接關(guān)乎競技能力的發(fā)揮以及可持續(xù)性.足球比賽中，三大供能系統(tǒng)均有不同程度地參與供能.按照項群訓練理論，足球運動屬于非周期性同場對抗性項群，在訓練比賽過程中，運動員要承受激烈的對抗，運動強度大，持續(xù)時間長，這也就決定了足球運動員需要具備較好的體能支撐[1].校園運動員在比賽中反復沖刺能力的增強對提高比賽成績以及競技水平有很大程度的幫助.相關(guān)研究表明，足球運動競賽中，體能消耗主要以有氧代謝為主(占74.5%)、無氧代謝為輔(25.5%)的供能特征，足球運動項目的制勝規(guī)律除了技戰(zhàn)術(shù)以外，良好的體能也是不可或缺的重要因素[2-3].校園足球運動員在運動訓練過程(包括運動中和運動后的恢復期)中體能補充及恢復得程度不僅僅靠物理手段和心理調(diào)整，還應借助營養(yǎng)學手段，養(yǎng)成科學的飲食行為，更好地促進運動員體能恢復，以更好的狀態(tài)投入運動訓練和比賽中.因此，從營養(yǎng)學的視角研究校園足球運動員體能補償與恢復，對于豐富足球運動訓練理論體系，提高足球運動訓練效果，提高運動競賽水平有著重要的理論和現(xiàn)實意義.

1 足球運動的特征和體能的重要性

體能是足球運動員承受大負荷、高強度訓練和比賽的基礎(chǔ)，反映出運動持續(xù)時間、運動強度和運動距離等方面指標的綜合特征.隨著運動訓練水平的不斷提高，單純依靠訓練學手段、心理學手段難以滿足高強度運動的要求.

從運動訓練學項群訓練理論的角度分析，足球運動員在競賽過程中表現(xiàn)出的運動學物理量特征為：整場比賽分為兩個45 min的半場，有時校園足球比賽上下半場會各減少到40 min，運動員在比賽中大約要跑動5 000～8 000 m，整場比賽的加速頻次在40次至60次之間，加速沖刺跑的距離通常為800～1 200 m(前鋒和前衛(wèi)運動員加速距離稍長，中場和后衛(wèi)隊員的加速距離稍短).足球運動特征也決定了校園足球運動員除了速度、耐力素質(zhì)以外，運動場上的身體對抗接觸，強壯的體格以及在高速跑動中的穩(wěn)定性與對抗能力，也需要運動員具有良好的力量素質(zhì).

從足球運動項目發(fā)展趨勢來看，運動競賽的節(jié)奏加快，攻防轉(zhuǎn)換的頻率越來越高，運動間歇的時間越來越短，對運動隊整體的配合要求越來越高，整個技戰(zhàn)術(shù)打法的實施都需要場上運動員參與其中，這也對校園足球運動員無氧耐力素質(zhì)提出了更高的要求.

在力量素質(zhì)方面，運動員不間斷的加速奔跑也決定了快速力量，即爆發(fā)力的重要性.另外，在爭搶頭球中，要想獲得空間優(yōu)勢，需要運動員有良好的彈跳能力，遠距離傳球、射門、長傳方面的素質(zhì)需要運動員具備膝關(guān)節(jié)屈伸的專項爆發(fā)力[4].

現(xiàn)代足球運動在發(fā)展過程中，逐漸形成了全攻全守的技術(shù)打法和戰(zhàn)術(shù)風格，運動員需要在瞬息萬變的環(huán)境中不斷地運用穿插、跑位、沖刺、攻防對抗等技戰(zhàn)術(shù)，適應高強度、高密度競賽環(huán)境，適應多變的技戰(zhàn)術(shù)體系，要求運動員良好的體能為基礎(chǔ)保障就顯得至關(guān)重要了.另外，足球運動員在運動競賽環(huán)境中，如果沒有良好的體能，就會造成神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的過早疲勞，身體機能水平的下降不能適應比賽要求，錯誤動作增多，技術(shù)能力下降，個別運動員體能的下降會影響整個球隊戰(zhàn)術(shù)的貫徹和執(zhí)行.因此，足球運動員體能是基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)是保障，在訓練實踐中高度重視體能訓練也是獲得最終比賽勝利的重要前提.

2 合理的營養(yǎng)物質(zhì)對足球運動員體能補充及恢復的作用

足球運動可以看成是能量物質(zhì)供應、消耗、恢復相統(tǒng)一的過程，運動訓練的目的則是不斷提高能量的供應效率，提高身體機能儲備，促進機能恢復和超量恢復.依據(jù)足球運動項目的運動特征，在整個過程中的能量供應特點主要依賴三大功能系統(tǒng)完成，且三個供能系統(tǒng)表現(xiàn)出不同的生理供應特征.

從單位時間內(nèi)能力供應功率特征和能量供應量特征的表現(xiàn)情況看，能量供應效率最高的是磷酸原供能(3～6 mmol/kg濕肌/s)，但能量供應的持續(xù)時間較短(小于10 s)，做功能力在三個功能系統(tǒng)中最小(20～25 mmol/kg 濕肌)；相對有氧功能來說，能夠持續(xù)較長時間，這也是保障長時間足球運動比賽的需要，能量供應的做功能力較大，但做功的效率與磷酸原供能相比較小(0.24～0.75 mmol/kg 濕肌/s)[5].

足球運動主要依靠有氧和無氧(ATP-CP)供能兩種方式，ATP作為足球運動過程中的主要能源，提高ATP的供應與合成效率需要間接能源儲備(糖、脂肪、蛋白質(zhì))，才能滿足ATP的分解合成，使機體適應比賽中能源的消耗.因此，提高ATP的分解合成效率，把ATP分解合成看成是一個能動過程和連續(xù)過程，保證能源的消耗與合成效率，運動前和運動中補充糖就顯得尤為重要了.

國外研究指出，大部分團體項目運動員的主要能量來自碳水化合物和脂肪氧化.所以，足球運動員的膳食應以高碳水化合物為主，碳水化合物占總能量的55%～65%，而蛋白質(zhì)占總能量的12%～15%，脂肪占25%～30%.在足球比賽之前補糖可以增加機體肝糖原和肌糖原儲備，提高血糖濃度，滿足運動中的糖原需求.另外，在足球運動過程中及運動后機體消耗、排汗，需要大量補液，以避免脫水，延緩或減輕肌肉疲勞.因此，在足球運動中，科學合理的營養(yǎng)物質(zhì)補充是滿足運動員運動需要、加速機體的能量恢復、維持機體運動能力的重要保障.

3 校園足球運動員體能補充與恢復措施

據(jù)研究,一場足球比賽的能量消耗約為5.39×106J，單純的日常膳食所攝取的營養(yǎng)物質(zhì)并不能滿足運動員的比賽需要，這就需要在日常膳食的同時，進行一些專門的營養(yǎng)物質(zhì)補充，以滿足高強度訓練和競賽的需求.著名的營養(yǎng)學專家雅格布斯等認為，職業(yè)足球運動員能量物質(zhì)攝入量中，對碳水化合物的攝入量要求較高，約占每日攝入量的47%，略低于長跑運動員的53%，這樣才能滿足長時間持續(xù)運動競賽的需求.按照千克體重的攝入量計算，足球運動員約為8 g/(kg體重·d)[6].這也說明，足球運動員需要在合理營養(yǎng)搭配的基礎(chǔ)上，攝入足夠的能量，這樣才能保持較高的競技狀態(tài).足球比賽的時間雖長，但運動員在比賽中以高強度沖刺跑的時間僅占整場比賽時間的18.9%，這就需要在運動中把持續(xù)的有氧能力放在首要位置，除了補糖、補水以外，還要注重維生素和礦物質(zhì)在維持身體酸堿平衡的作用.

3.1 校園足球運動員的補糖

3.1.1 補糖的原因

引起足球運動員疲勞的原因主要表現(xiàn)在：肌糖原、肝糖原的大量消耗；大量出汗造成脫水，使體溫升高、電解質(zhì)紊亂.肌糖原的大量消耗直接影響足球運動員的運動能力，當肌糖原下降時，運動員最大速度跑的能力隨之下降[7-8].因此，足球運動員膳食中糖類食物每天要達600 g以上，占總能量消耗的65%～70%.在比賽期糖類食物要增至占總熱量的70%～75%(訓練期保持在50%～55%).足球運動中大量的體能消耗對營養(yǎng)物質(zhì)的補充與恢復也提出了較高的要求，這就需要能源物質(zhì)吸收快，供能效率高的糖成為訓練和比賽的最佳能源物質(zhì)供應，以保持良好體能.從糖的供能生理機能情況來看：①供能利用的速率快，供能效率高.在足球運動開始階段，先通過肌糖原供能，在運動持續(xù)時間5 min以后，血糖開始參與供能，運動參與情況下的供能速率較高，約為安靜時供能速率的20～50倍，在持續(xù)30 min以后，隨著血糖消耗，體內(nèi)血糖水平下降，為滿足運動需要，肝糖原參與供能，由此可以看出，糖的供能貫穿于整個運動過程中.②足球運動整個過程中是有氧和無氧交替的運動項目，保證氧的供應就顯得尤為重要，糖在燃燒供能時所需要的氧氣較少，消耗同樣氧量的情況下，糖所產(chǎn)生的熱量比脂肪高4%～5%，這對于足球運動無氧供能過程是非常有利的.③糖酵解產(chǎn)生運動員體能所需要的最直接能源物質(zhì)ATP，能夠作為供能最直接的能量物質(zhì)來源.④糖在供能過程中燃燒生成CO2和HO2，并隨運動排出體外，不會造成體內(nèi)酸度變化較大，有利于維持體內(nèi)的酸堿平衡，有利于延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞.⑤足球運動中糖直接參與供能，可以減少蛋白質(zhì)分解，維持身體機能良好的供能平衡狀態(tài)，這也是青少年足球運動員體能得到正常發(fā)揮的保障.⑥足球運動員適當?shù)奶莾删S持紅細胞正常生理機能，提高身體免疫力，避免身體機能紊亂，有效降低血漿皮質(zhì)醇等.

3.1.2 科學補糖的方法和措施

1) 運動前補糖：根據(jù)運動訓練學規(guī)律、生理機能特征和足球運動的項目特征，校園足球運動員在運動前的補糖方法和措施為：在比賽前數(shù)日(通常為兩周內(nèi))改善膳食行為，適當增加食品中碳水化合物的比重，通常占總能量供應的60%～70%.賽前一周，校園足球運動員進入賽前調(diào)整訓練期，膳食中的碳水化合物在總能量中的比重也有所增加，逐步提升到70%.校園足球運動員補糖時間一般在賽前3 h，并按照體重1 g/kg～5 g/kg補糖，一般采用液體糖為主.一般認為，賽前補糖有利于擴大體內(nèi)糖池，增加糖的可利用度和氧化率，因此仍主張運動前在不影響胃腸道功能的情況下，盡量多補充糖.

2)運動中補糖：運動中補糖以液體飲料或易吸收的糖類食品為佳，補糖時間的間隔一般為40 min左右，即安排在中場休息時間重點補糖，補糖量通常按照1 g/min的標準進行，以易吸收和消化的食品為主.特別是在30 min以后，采用少量多次引用的效果較好，比賽進行中的補糖以糖飲料為宜.

3)運動后補糖：應優(yōu)先恢復內(nèi)源性糖原消耗.開始補糖的時間越早越好，最好在運動后即刻或最初2 h內(nèi)補糖50 g，要想獲得較好的體能恢復效果，運動后補糖需要在每間隔1～2 h連續(xù)進行，通常補糖持續(xù)時間為6 h，補糖量為0.75 g/kg～1.0 g/kg，24 h內(nèi)補糖總量達到9g/kg～16 g/kg(500 g～600 g糖).對于校園足球運動員在補充足夠量糖的同時，還應適量增加無機鹽、維生素和蛋白質(zhì)補充，比如早餐以高蛋白食品為主(牛奶、蛋類等)，中餐以肉食和蔬菜為主(牛肉、動物肝臟、胡蘿卜、韭菜、西紅柿等)，晚餐搭配一些易消化的食物，用餐量不易過多.

3.2 足球運動員的補液

校園足球運動員在比賽過程中需要消耗大量的體能，排汗量較大，運動員通過排汗散熱，保證體溫不至于出現(xiàn)較大幅度增長.校園足球運動員運動中大量排汗會造成體內(nèi)大量的水分丟失，在這一過程中，如果不能進行及時補液，則會造成血液水分減少，血液黏稠度增加，影響氧的運輸，不利于身體代謝，并造成脫水問題，體能明顯下降，運動能力降低.校園足球運動員在運動參與的過程中，攻防轉(zhuǎn)換快，對抗性較強，這也就決定了在參與足球運動的過程中高排汗率不同于其他運動項目，意味著足球運動員的體液丟失率很快.一般的足球比賽時，如氣溫與濕度分別為33°C和40%，則運動員丟失體液會達體重的3.1%；在13.2°C和濕度7%時，丟失體液達體重的1.2%.一般情況下，一場比賽機體丟失水分約為2 l.避免因體液丟失而影響運動能力，又考慮到運動時體內(nèi)糖的消耗，運動員分別在賽前10 min和半場休息時飲7%葡萄糖液500 ml，以利于補液和增加糖的供應.如服低聚糖飲料，可飲用23%濃度的飲料400 ml.在飲料中可適量增加些鈉、鉀鹽等物質(zhì)以防止出現(xiàn)體內(nèi)電解質(zhì)不足的情況.

3.3 足球運動員蛋白質(zhì)、維生素及無機鹽的補充

校園足球運動員體能補充與恢復除了進行補糖、補液以外，還要配合其他營養(yǎng)物質(zhì)的補充，這也是人體維持運動能力的重要保障，包括蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽，這些營養(yǎng)物質(zhì)對于促進體能恢復有著重要意義.校園足球運動員在參與運動過程中，在體內(nèi)有充足的糖和脂肪參與供能的情況下，蛋白質(zhì)不參與供能，膳食營養(yǎng)中補充的蛋白質(zhì)主要是以氨基酸的形式對身體機能起作用.但是，氨基酸不能在體內(nèi)長時間存儲，很快被降解，以滿足校園足球運動員的體能，因此，需要在膳食中補充多種氨基酸蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的補充也不宜過多，補充過量會造成尿酸，血漿pH值下降，造成校園運動員過早疲勞的發(fā)生，同時也會造成肝、腎臟負擔加重.

校園足球運動員在長時間比賽中，體能參與調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝的維生素消耗，也會影響運動員良好體能的發(fā)揮，因此，校園足球運動員在賽前的營養(yǎng)補充中，要確保維生素在體內(nèi)的充分飽和，通常賽前10～14 d進行維生素補充，根據(jù)運動員身體機能特點，每天對維生素的補充量為A 2 mg、B15～10 mg、B22～2.5 mg、VC 200～300 mg.

校園足球運動員無機鹽是體內(nèi)酶的重要組成部分，并且也是細胞代謝的重要能源物質(zhì)，運動中鈉、鉀、鎂、鈣等離子濃度在比賽中會出現(xiàn)下降，造成校園足球運動員內(nèi)環(huán)境的不穩(wěn)定，因此，在比賽中要對無機鹽進行補充，有助于維持酸堿平衡和體能恢復.

4 結(jié)語

體能訓練是技、戰(zhàn)術(shù)與競技成績提高的基礎(chǔ)，而在校園足球運動訓練和競賽實踐中，教練員對于體能的補充與恢復主要借助訓練學、生理學、心理學手段，對于體能保持與恢復缺乏營養(yǎng)學的高度重視，這就決定了在運動實踐中體能下降較快，運動能力保持、體能超量恢復不理想.根據(jù)校園足球運動員特征和運動項目特征，借助營養(yǎng)學手段，對校園足球運動員體能的恢復和補充需要在科學膳食的基礎(chǔ)上，吸收和借鑒前人研究的成果，提出了對糖、補液、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽等人體重要營養(yǎng)物質(zhì)的補充方法和措施，未來的應用實效還需要在實踐中檢驗，以切實提高校園足球運動員體能，促進機體恢復，降低軀體應激反應并減少運動疲勞的發(fā)生.

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StudyonSupplementandRecoveryofPhysicalAbilityofSchoolFootballPlayers

WEI Qiang

(DepartmentofPhysicalEducation,SIASInternationalUniversityofZhengzhou,Zhengzhou451150,China)

Analyzed the characteristic of football sports as well as the characteristic of the school football player’s physical ability training, by the methods of literature review, logical analysis and so on, based on the theory of sports physiological, biochemical energy supply and nutrient reserves. The sufficient research on aspects of sugar, rehydration, protein, vitamin and inorganic salt and restoration of youth football player physical ability is put forward by the specific methods and measures, aims to explore suitable schemes for school football athlete’s physiological characteristics of nutrient supplement, promote body recovery, reduce stress reaction in the process of movement, reduce muscle fatigue, promote the physical measuring resumptive, enhance athletic ability and keep the school football players in a good competitive state.

nutrition; school soccer players; sports training; physical recovery

2017-08-15

河南省哲學社會科學規(guī)劃項目“中外校園體育文化的比較研究”(2014BTY009)

魏 強(1982—)，男，內(nèi)蒙古扎蘭屯市人，鄭州大學西亞斯國際學院體育學院講師.

10.3969/j.issn.1007-0834.2017.04.021

G843

A

1007-0834(2017)04-0084-04