⊙重慶博仁堂中醫(yī)健康管理中心主任 湯大鐵

運(yùn)動(dòng)控糖，如何才能高效

⊙重慶博仁堂中醫(yī)健康管理中心主任 湯大鐵

生活中患上糖尿病的人數(shù)很多，不少人也知道患上糖尿病后，不僅要積極控制飲食，還要積極運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以改善糖尿病患者的血糖控制，效果是毋庸置疑的。但如何把運(yùn)動(dòng)控糖變得高效，就需要?jiǎng)右环X筋了。

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“抓伸”操，效果好

糖尿病患者很多都有遠(yuǎn)端的血管壞死，因此糖尿病后期很多患者會(huì)出現(xiàn)手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等癥狀。這里教給糖尿病朋友一節(jié)“抓伸”操，每天可以做：身體往上拔，腳掌支撐，腳后跟離地，一上一下地踮腳，同時(shí)手臂手掌全力張開，做“抓”的動(dòng)作，每抓一把，腳底下都隨之運(yùn)動(dòng)，每次做5分鐘，每天早上和晚上都堅(jiān)持做。

別看這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但是在“抓”和“伸”的過(guò)程中，能非常有效地刺激神經(jīng)系統(tǒng)。實(shí)踐證明，這節(jié)操對(duì)控制糖尿病患者遠(yuǎn)端神經(jīng)系統(tǒng)壞死和血管壞死，效果非常好。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于血糖控制究竟有什么益處呢？運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可以改善血脂異常，能有效減肥。運(yùn)動(dòng)對(duì)于大多數(shù)糖尿病患者是有益的，具有輔助治療的作用。

糖友運(yùn)動(dòng)要看病情

以下糖尿病患者非常適合運(yùn)動(dòng)治療：

◎肥胖的2型糖尿病患者（最適合人群）；

◎病情穩(wěn)定的非肥胖2型糖尿病患者；

◎病情穩(wěn)定的1型糖尿病患者；

◎病情穩(wěn)定的妊娠期糖尿病。

但糖尿病患者也需要特別注意，運(yùn)動(dòng)治療在以下情況并不適合，包括：

◎血糖控制欠佳，波動(dòng)較大的患者；

◎嚴(yán)重的糖尿病腎病患者；

◎嚴(yán)重的糖尿病視網(wǎng)膜病變患者；

◎糖尿病足患者；

◎存在糖尿病酮癥酸中毒等急性代謝紊亂者。

有氧運(yùn)動(dòng)更降糖

在運(yùn)動(dòng)類型的選擇上，建議糖友應(yīng)進(jìn)行中輕度的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能消耗葡萄糖和脂肪，還能改善心肺功能。糖友可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如下：

1.輕度運(yùn)動(dòng)，包括購(gòu)物、散步、廣播體操、太極拳、氣功等；

2.中度運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等；

3.稍大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括跳繩、爬山、游泳、抵抗性低的球類、跳舞等。

避免空腹運(yùn)動(dòng)

那么什么時(shí)候開始鍛煉比較好？

通常，糖友應(yīng)從第一口飯算起的飯后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)。

就拿步行來(lái)舉例，糖友的步行頻率最好控制在中速步行（70～90米/分）也就是大概在每秒走兩步或以上，步行時(shí)間從10分鐘起逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，距離從500米延長(zhǎng)至1000～1500米。當(dāng)糖友運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后感覺周身發(fā)熱、微微出汗但不是大汗淋漓，氣喘吁吁但能完整說(shuō)一句話時(shí)，那么今天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就已經(jīng)達(dá)到了，就不要再進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)量。

在天氣不佳時(shí)，糖友可以在室內(nèi)進(jìn)行以下的運(yùn)動(dòng)操，以便保持運(yùn)動(dòng)的頻率。

踮腳尖：手扶在椅背上踮腳尖，左右交替提足跟10～15分鐘。

爬樓梯：背部要伸直，速度要依體力而定。

坐椅運(yùn)動(dòng)：屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反復(fù)進(jìn)行，時(shí)間以自己體力而定。

抗衡運(yùn)動(dòng)：雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3～5次。