黃俊賢

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大學(xué)籃球運動員快速力量及訓(xùn)練方法研究

黃俊賢

（集美大學(xué) 誠毅學(xué)院，福建 廈門 361021）

力量是可以反映出高校運動競技體育成績的一項關(guān)鍵性指標(biāo)，借助力量的訓(xùn)練與科學(xué)培養(yǎng)，可以使參與運動者在對抗水平方面顯著提升，特別是對于增強(qiáng)運動員處于激烈對抗?fàn)顟B(tài)下時的各類攻防技術(shù)運動水平，具有非常突出的現(xiàn)實意義。為此，分析并研究大學(xué)籃球運動員快速力量及訓(xùn)練方法，對于促進(jìn)高?；@球教學(xué)程度的進(jìn)步，可以說是一個非常重要的課題。

大學(xué)體育；籃球運動員；快速力量；訓(xùn)練方法

按照運動心理學(xué)的觀點，運動成績并不是單一一次表現(xiàn)的結(jié)果，而是一種能夠逐漸進(jìn)行估量的、完成預(yù)期任務(wù)且反映出專項能力的客觀結(jié)果，特別是和運動員的基本認(rèn)知水平、情感狀態(tài)、運動心理等密切關(guān)聯(lián)[1]。如果基于物理學(xué)的視角加以研究，運動成績可以被視作功率，其在很多時期，要看力量和速度乘積大小如何。換句話說，如果缺少了力量和速度這兩個重要選項變運動成績，便可說是空中樓閣，不切實際。而如果繼續(xù)深究下去，在質(zhì)量處在統(tǒng)一狀態(tài)的情況下，如果力量越大，則所給出的加速度也就越符合理想效果[2]。因此我們能夠得出結(jié)論：在高校籃球運動過程中，籃球運動參與者力量素質(zhì)是一個非常重要的參考項目，而在此基礎(chǔ)上發(fā)展出來的速度、柔韌度、協(xié)調(diào)性等項目，便有很大的進(jìn)步空間，會直接影響到高校大學(xué)生運動員競技水平的進(jìn)步。其中，快速力量是力量和速度的結(jié)合，很顯然，若想使競技取得理想的成績，就一定要注意到這一結(jié)合要素，使之發(fā)揮更大的作用。

一 研究對象與研究方法

（一）研究對象

我省兩所高等院校?；@球隊的運動員共30名，都是男性，平均年齡21歲，同時選擇未參與快速力量訓(xùn)練的30名同年齡籃球運動員作為對照組。

（二）研究方法

本次研究共利用了四種方法，其一是實驗法，在實驗之前和實驗之后對高?；@球運動員加以縱跳高度、立定跳遠(yuǎn)等方面的專業(yè)測驗。其二是文獻(xiàn)資料法，利用查找專著、期刊等國內(nèi)外有關(guān)資料的辦法，了解與籃球快速力量有關(guān)的專業(yè)知識，并實現(xiàn)后期分析整理。其三是數(shù)據(jù)統(tǒng)計法，對于各種途徑得到的數(shù)據(jù)加以科學(xué)統(tǒng)計分析。其四是邏輯分析法，使得到的資料，統(tǒng)計后的數(shù)據(jù)在客觀思維分析的框架內(nèi)展現(xiàn)出成果。

二 結(jié)果與分析

（一）結(jié)果

從下表我們能夠比較清晰地了解到：實驗組和對照組之間的差距是比較明顯的，當(dāng)給予實驗組不同的力量訓(xùn)練時，加入了縱跳摸高及立定跳遠(yuǎn)等方面的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)了針對運動員的快速力量訓(xùn)練之后，運動員的快速力量得到了顯著提升[3]。與此同時，我們還針對實驗組和對照組進(jìn)行了百米成績的對比，發(fā)現(xiàn)這種差距的存在在具體運動中得到充分體現(xiàn)，因為除了快速力量訓(xùn)練以外，兩組隊員的其他訓(xùn)練方式并無不同，因而能夠推斷出：快速力量的提升，是致使實驗組百米成績好于對照組的一項唯一關(guān)鍵性因素。

（二）分析

通過實地調(diào)查及資料查閱，能夠了解到，對高?；@球運動員快速力量產(chǎn)生影響的訓(xùn)練方法實際上有多種，其中包括：1.負(fù)重訓(xùn)練法，現(xiàn)今，國內(nèi)外各專業(yè)運動團(tuán)體，普遍采取大負(fù)荷訓(xùn)練手段，用以增強(qiáng)運動員的快速力量，也就是利用個體最大力量約80%的負(fù)荷，給予相應(yīng)的練習(xí)，其中比較常用的一種測量手段是看受試者是否可以一次舉起規(guī)定的最大力量，具體還可以采取負(fù)重半蹲測量法，使受試者以該姿勢肩負(fù)杠鈴，屈膝到半蹲位狀態(tài)，看一次性的蹲起力量[4]。2.超等長訓(xùn)練法，本次調(diào)查所重點采取的縱跳摸高與立定跳遠(yuǎn)是訓(xùn)練快速力量的最佳訓(xùn)練方式，在負(fù)荷適度，也就是跳深高度協(xié)調(diào)的情況下，那么下肢的伸肌便可以產(chǎn)生適度的拉長效果，適度拉長肌肉的做法既能夠提升肌肉牽張的反射力，也可以從另外一方面使得受拉長肌肉彈性成份向彈性勢能的方向轉(zhuǎn)化，并且在其后的運動過程中，釋放出來以供運動者加以應(yīng)用，增強(qiáng)運動者人體騰空時，高度同遠(yuǎn)度相應(yīng)的調(diào)整作用。在如今的縱跳摸高和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，最好可以依大學(xué)生運動員身體素質(zhì)的區(qū)別，利用與個體相適應(yīng)的方式、強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)其快速力量。3.大幅度的訓(xùn)練手段，該方法可以和前述方法相配合進(jìn)行。比如當(dāng)實施負(fù)重訓(xùn)練過程中，可以將超出本身最大動作幅度可能性的練習(xí)也涵蓋其中，若是在幾個相關(guān)聯(lián)的練習(xí)里面實施有效選擇，便盡可能選擇那種用力比較大、力量輸送距離比較長的練習(xí)內(nèi)容[5]。當(dāng)高校大學(xué)生運動員進(jìn)行多次反復(fù)類似動作的練習(xí)以后，其肌肉能夠處在完全的收縮姿勢狀態(tài)下，得到短暫的停留，保證肌肉靜力性收縮狀態(tài)發(fā)揮出應(yīng)有的作用，無形中強(qiáng)化肌肉可能發(fā)揮的最大力量。最后還可以采取的是遞增訓(xùn)練法，快速力量遞增訓(xùn)練方法，也是基于前面提及的縱跳摸高和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練訓(xùn)練模式，而在此基礎(chǔ)上增加漸增阻力的理念，用以確保運動參與者在負(fù)荷重量及既定動作的速度與力量穩(wěn)定提升。為此，在進(jìn)行每組練習(xí)時，所采取的負(fù)荷重量，以可以用正確方式舉起五至六次的要求為標(biāo)準(zhǔn)，在其動作的速度趨于極致時，再對負(fù)荷量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整增加，如此反復(fù)練習(xí)，直至到達(dá)理想效果為止。

表1.實驗前后成績對比

項目分組實驗前實驗后成績提升 平均成績標(biāo)準(zhǔn)差平均成績標(biāo)準(zhǔn)差 立定跳遠(yuǎn)實驗組164.7514.21172.1413.567.54 對照組167.2112.15170.4612.692.31 縱跳摸高實驗組36.253.5240.223.594.05 對照組29.053.2430.912.431.65

三 建 議

（一）大學(xué)籃球運動員快速力量訓(xùn)練原則

大學(xué)籃球運動員快速力量訓(xùn)練包括三個原則。其一，是對最大力量進(jìn)行率先發(fā)展，在力量同速度共同發(fā)展的過程中，如果速度和力量得到同步提升自然是比較理想的狀態(tài)，可是通常情況下，運動員在力量方面的提高效果往往較速度的提高更容易達(dá)到一些，也就是說，在平時訓(xùn)練過程中，發(fā)展力量可以被視作提升運動員快速力量的一條捷徑[6]。除此以外，按照高等院樣籃球運動員機(jī)體自然生產(chǎn)發(fā)育的一般情況及自然增長的趨勢特點而言，在此期間進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)，同樣是力量發(fā)展的絕佳時機(jī)。若是教練員能夠科學(xué)合理地借助多種力量性訓(xùn)練方式加以輔助，在增加運動員大重量負(fù)荷的同時，保證等負(fù)荷力量訓(xùn)練的針對性，便可以盡最大可能大幅度提升運動參與者肌肉橫斷面積，使肌肉協(xié)調(diào)水平得到上升，給接下來的速度進(jìn)步奠定堅實的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。其二，專項練習(xí)方式需要盡量同比賽狀態(tài)相接近。按照體育運動專家塞爾及邁格多格的分析，力量訓(xùn)練尤其是快速力量訓(xùn)練需要在解剖學(xué)的原理下進(jìn)行，以便讓運動員的參與形式、具體動作，尤其是肌肉的伸展和收縮力量能夠盡可能向?qū)I(yè)技術(shù)動作靠攏，該原則是同現(xiàn)代運動訓(xùn)練基礎(chǔ)要求相統(tǒng)一的。關(guān)于這一點，即在訓(xùn)練過程中更多地融入專項練習(xí)方式，具體要求在于：訓(xùn)練時的動作結(jié)構(gòu)同比賽時的動作結(jié)構(gòu)保持在統(tǒng)一狀態(tài)，像在關(guān)注大學(xué)生籃球運動員快速力量中的躍起練習(xí)，便應(yīng)當(dāng)同專業(yè)比賽時的沖搶籃板起跳動作保持一致，在對肌肉用力方面進(jìn)行指導(dǎo)時，便應(yīng)當(dāng)關(guān)注到專業(yè)比賽時的肌肉用力，再比如當(dāng)教練員需要大學(xué)生籃球運動員進(jìn)行各種類型的負(fù)重練習(xí)時，其肌肉表現(xiàn)特點也應(yīng)當(dāng)和跳躍投籃、運球上籃、籃下再次進(jìn)攻等運動的肌肉表現(xiàn)特點相統(tǒng)一[7]。除此以外，利用運動生理學(xué)分析，練習(xí)時的供能特點和比賽時的供能特點是需要保證盡量相似的，比如個體運動員完成半場的一次運球、突圍、投球、再投等運動，一般需要4s上下，而在平時以快速力量為目標(biāo)的訓(xùn)練中，通常訓(xùn)練時間便應(yīng)當(dāng)控制在此時間范圍內(nèi)，不能超過6s。其三，是保證負(fù)荷強(qiáng)度的適中性，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度通?？梢赃x擇中等水平來應(yīng)對，并同時照顧到力量與速度這兩個要素，如果過于強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷的作用，便會對動作速度產(chǎn)生不利影響，阻礙速度因素的正常發(fā)揮，反之，忽視負(fù)荷強(qiáng)度的重要性，卻又難以產(chǎn)生力量發(fā)展的效果。再者，運動訓(xùn)練間歇時間如何，對于負(fù)荷強(qiáng)度也會產(chǎn)生重要影響，為此，出于動作速度保證的要求，間歇時限應(yīng)當(dāng)同大學(xué)生運動員肌肉數(shù)量、訓(xùn)練程度等因素關(guān)聯(lián)起來綜合確定[8]。最后，重復(fù)次數(shù)也是保證負(fù)荷強(qiáng)度適中性的又一要素，重復(fù)次數(shù)是多還是少，受到運動參與者練習(xí)基本動作速度所影響，因此需要以運動員可以借助快速動作形式完成練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，給出相應(yīng)的重復(fù)要求。

（二）大學(xué)籃球運動員快速力量訓(xùn)練相關(guān)方法

在保證上述三個原則得到貫徹的同時，進(jìn)行快速力量具體訓(xùn)練過程中，尚需要注意下述幾項技巧性內(nèi)容的應(yīng)用。其一是應(yīng)用杠鈴連續(xù)快速高翻挺舉的做法，也就是從提鈴到胸、上挺這兩個動作中得到啟示，注意到它們在發(fā)力特點方面的短時性，有助于全身爆發(fā)出巨大的肌肉力量。可以發(fā)現(xiàn)，該方法能夠使得運動員身體整體處在綜合發(fā)力的效果，同時也給運動員身體協(xié)調(diào)用力帶來了更為明確的要求，使運動員起跳動作、原地投籃動作能夠得到極大的促進(jìn)。其二是應(yīng)用杠鈴寬速拉的辦法，用于較為全面地促進(jìn)高?；@球運動員身體快速力量形成，由于該技術(shù)動作在發(fā)力形式上同籃球運動員平時所做的起跳發(fā)力有類似之處，皆屬下肢先蹬地再發(fā)力，與此同時，它所具有的特定提拉動作手段，恰好符合雙臂上擺制動強(qiáng)化的要求，所以其在運動員彈跳力鍛煉方面的促進(jìn)作用值得提倡。其三，籃球運動員在起跑瞬間、起跳瞬間，以及變向跑等方面的制動抵地動作，都和前腳掌、踝關(guān)節(jié)等位置的快速力量有較為密切的關(guān)聯(lián)。為此，可以利用連續(xù)雙搖跳繩這種辦法，使高?；@球運動員下肢快速力量訓(xùn)練得到保障，尤其在小腿、腳弓等方面的促進(jìn)作用值得被提倡，同時，該方法也可以給運動員上肢，尤其是手腕、手指等部位的快速力量訓(xùn)練提供幫助。其四，利用雙手傳實心球再加上實心球投籃的策略，也均可以以小負(fù)荷的形式，給予專項技術(shù)動作培養(yǎng)，用以增加練習(xí)難度，促進(jìn)運動員相關(guān)部位的快速力量提升，并鞏固既有身體素質(zhì)。

四 總 結(jié)

事實證明，合理而有效的快速力量練習(xí)能夠有助于大學(xué)生籃球運動員專項比賽成績的提升，與此同時，力量對于大學(xué)生籃球運動員完善自身身體素養(yǎng)練習(xí)的基礎(chǔ)性作用不容小視，從這個意義上說，快速力量練習(xí)更顯重要。為此，以最優(yōu)化途徑處理訓(xùn)練理念與訓(xùn)練方法的調(diào)整任務(wù)，繼而發(fā)展大學(xué)生籃球運動員能力，是持續(xù)性提升高?；@球運動水平的基本保障。

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[8]劉青松.核心力量訓(xùn)練對高校男子籃球運動員身體素質(zhì)及基本技術(shù)影響的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報,2016,(2):81 -84.

（責(zé)任編校：張京華）

中圖分類：G80-3

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1673-2219（2017）12-0151-03

2017－07－03

黃俊賢（1984－），男，福建廈門人，集美大學(xué)誠毅學(xué)院講師，碩士研究生，研究方向為體育教育與訓(xùn)練。