北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 孫浩林

近些年，腰椎間盤突出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現(xiàn)低齡化趨勢。其實(shí)，腰椎間盤突出很多都不是先天的，而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。不少人認(rèn)為加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)腰椎力量就可緩解，但是他們不知道錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)加重病情。有些危險(xiǎn)動(dòng)作，腰椎間盤突出的患者千萬別去做!

蹺二郎腿

危險(xiǎn)指數(shù)：★

蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長時(shí)間保持這個(gè)姿勢是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。

小貼士 平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長期站立工作

危險(xiǎn)指數(shù)：★

長期站立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。

小貼士 工作時(shí)踮腳，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長時(shí)間站立，可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

不良坐姿

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

不良坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時(shí)間維持這個(gè)姿勢會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。

小貼士 坐著的時(shí)候保持上身挺直、收腹、下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。

睡姿不良

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

平躺時(shí)，如果頸腰部無支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺得腰部很難受的原因。

小貼士 睡覺時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝關(guān)節(jié)下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減少椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。

單手提重物

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

單手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣；單手用力，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤的危害很大。

小貼士 平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可突然用力過大，姿勢轉(zhuǎn)換也不可過猛。

跑步姿勢不良

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

不正確的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，損傷椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大。

小貼士 腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑，應(yīng)盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力。

需要扭腰的運(yùn)動(dòng)

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

一些需要扭腰的動(dòng)作需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤長期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是椎間盤突出患者的高危動(dòng)作。

小貼士 有腰椎間盤突出的患者盡量避免做需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)。

穿高跟鞋

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士 平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

彎腰搬重物

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士 搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，在慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。