唐　科　趙怡蓁

不想做各式各樣的肌肉訓(xùn)練，又想瘦腰縮腹怎么辦？推薦平板支撐，簡單又有效。

平板支撐屬于一種靜態(tài)練習，訓(xùn)練時通過保持支撐姿勢，深層次地鍛煉肌群，因其簡單而見效快，深受人們歡迎。在網(wǎng)上搜索“平板支撐”，會出現(xiàn)無數(shù)網(wǎng)頁稱堅持一個月就能練出腹肌。很多運動員、雜技演員也青睞這種練習。下面就為您介紹您無法拒絕平板支撐的理由。

1.運動員都在做

起初，只有頂級運動員做平板支撐，他們試圖通過這種練習找到身體和下肢的力量平衡，特別是舉重運動員，平板支撐還能幫助他們增強力量。馬格馬·里卡勒教練解釋稱，訓(xùn)練背部肌肉有利于增強身體平衡感和穩(wěn)定感。這項運動并不需要身體多么健壯才能做，幾乎所有教練都會向缺乏運動的人推薦平板支撐。

2.比傳統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練運動安全

傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練往往要求百分百的專注，因為涉及頸部、肩胛部、胸部等位置的肌肉，動作不標準的話會引起頭痛、手臂發(fā)麻、肩膀疼痛等不適感。

3.上手容易

基本動作非常簡單：前臂支撐，腹部收緊，雙腿伸直，雙腳微開;最關(guān)鍵的點在于盡可能保持腰背挺直;做的時候視線向下，以免拉扯頸部。小竅門：在背上放一本書或者一個球，如果姿勢標準，書或球便不會掉下來。

4.練就健美體形

雖然練平板支撐不會減輕重量，但能收緊腰腹皮脂，鍛煉腰部肌肉和腰椎間盤，這也是醫(yī)生推薦腰痛的患者做這項運動的原因。每天堅持幾分鐘，堅持兩周就能有明顯變化：臀部曲線和身體輪廓顯現(xiàn)，肩部變得有彈性，等等。

5.做得久反而會損傷肌肉

每年都有人嘗試打破平板支撐時長的世界紀錄，但這一運動做得太久反而會損傷肌肉。最好是每做1分鐘，休息20秒，共做5組，當然別忘了開始之前和結(jié)束之后都要做拉伸運動。

6.還可以選擇簡化版

對體重過高或雙手較脆弱的人來說，不推薦做平板支撐，不過可以嘗試簡化版：步行時，吸氣、收縮腹部并保持背部挺直，堅持走5步路，然后呼氣、收縮會陰處，堅持走5步路。多做幾次，效果自然顯現(xiàn)。

7.可以在辦公室做

坐在椅子上，背部挺直，雙腳微開，雙手和小臂放在桌上，保持兩臂和腹部用力15秒，重復(fù)動作。除了能練出平整的腹部外，還能矯正姿勢，使人充滿自信。

8.多種姿勢全方位鍛煉

除了基本動作外，還可以微調(diào)姿勢，全方位鍛煉身體：將盆骨貼向地面，然后左右轉(zhuǎn)動胯部，每一側(cè)堅持1分鐘;伸展背部，雙手撐地，將胯部盡可能高地弓起，腳趾不動，保持2秒。

9.有助于產(chǎn)后恢復(fù)

平板支撐有助于產(chǎn)后恢復(fù)，減輕產(chǎn)后不適感。但產(chǎn)后做運動的具體時間安排應(yīng)詢問醫(yī)護人員。

10.與其他運動相得益彰

可以與所有要求身體協(xié)調(diào)性和平衡性的運動結(jié)合，比如沖浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。

11.是完美的跑步伴侶

跑步后做一下平板支撐有助于減緩心跳、恢復(fù)平靜以及增強訓(xùn)練效果。