站立：每天堅(jiān)持堪比馬拉松

如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

但專家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比，作用還是較小。

我們需要尋找一切機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來(lái)，比如盡量走過去和同事溝通、站著接電話、盡量走樓梯、去超市時(shí)把車停得較遠(yuǎn)等。

俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡

俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡。如果一個(gè)35～40歲的男人，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

動(dòng)作要領(lǐng)是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。

一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以免第二天肌肉酸痛。

俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí)，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐（離墻約一臂遠(yuǎn)），或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐：最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)

平板支撐是今年最風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng)，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下，曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。專家提醒，平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

動(dòng)作要領(lǐng)是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90度，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)。可以分成4～6組進(jìn)行練習(xí)，每組做20～30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

仰臥起坐：少得婦科病

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，86%長(zhǎng)期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因?yàn)樽鲅雠P起坐時(shí)能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運(yùn)動(dòng)能加速血液流動(dòng)，從而緩解婦科疾病。

動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；貴在堅(jiān)持，建議每天做3組，每組10個(gè)，每組間休息2分鐘。做時(shí)不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

蹲起：緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個(gè)即可。為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時(shí)膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡(jiǎn)單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿時(shí)上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，老年人要量力而行。

動(dòng)作要領(lǐng)是：走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時(shí)用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。不過髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好的人不宜練習(xí)。