王家宇

摘要：立定跳遠是教育大綱中規(guī)定的體育訓(xùn)練項目，要練好立定跳遠，就要熟練掌握其動作要領(lǐng)，用好專項訓(xùn)練的方法是練好其動作要領(lǐng)的關(guān)鍵，本文從立定跳遠的動作要領(lǐng)和訓(xùn)練方法的講解入手，幫助大家深入對立定跳遠這項體育運動的認識，快速提高訓(xùn)練成績。

關(guān)鍵詞：立定跳遠；速度；動作

立定跳遠是我國教育大綱中明確規(guī)定的用于衡量身體素質(zhì)標準的測試體育項目，它的訓(xùn)練和考核都有嚴格的規(guī)定，在新的體育訓(xùn)練大綱中也明確了立定跳遠的訓(xùn)練標準、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練有關(guān)要求，那么，大家都知道，標準和要求明確了，要提高訓(xùn)練成績，關(guān)鍵還在于訓(xùn)練方法的正確，行之有效的訓(xùn)練方法，能夠達到一種事半功倍的訓(xùn)練效果，所以，對于立定跳遠這種專項訓(xùn)練一定要極其注重使用正確的訓(xùn)練方法，對立定跳遠訓(xùn)練方法的探討和研究，在體育競技也從未停止過，這里筆者就自己多年在對這種競技體育專項的研究，以自己的實踐經(jīng)歷探討一下相對科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，以期達到我們需要的最佳訓(xùn)練效果，此文僅供大家參考。

一、立定跳遠的動作要領(lǐng)

立定跳遠主要是靠人體的爆發(fā)力結(jié)合腿部力量來完成和實現(xiàn)。在專項訓(xùn)練時，要培養(yǎng)雙腿快速蹬地這一動作的爆發(fā)性練習(xí)，還要注重日常一些輔助性較強的體能素質(zhì)練習(xí)，在專項訓(xùn)練中，不僅要注重技巧性訓(xùn)練，還需要注重體能等輔助性訓(xùn)練的練習(xí)，所以，立定跳遠需要長時間的練習(xí)和訓(xùn)練，才能取得好的成績。那么，在專項訓(xùn)練之前，首先要掌握的是正確的動作要領(lǐng)，下面，我們就來看一下，它的動作要領(lǐng)：雙腿稍向外張，稍屈膝，身體稍向前傾，雙臂前后對稱擺動二至三次，雙腿隨著雙臂的擺動節(jié)奏完成屈伸動作，當(dāng)雙臂用力從前向后擺動時，雙腿用前腳掌迅速用力向后蹬地，雙腿隨膝關(guān)節(jié)充分伸直，同時舒展髖部向前跳出，身體要盡量向前送出，過最高點后，屈膝、收腹、雙腿前伸，雙臂自上而下向后擺動，落地時，腳跟要先著地，隨沖力屈膝，進行緩沖，身體稍向前傾，保持平穩(wěn)。

二、立定跳遠動作要領(lǐng)易出現(xiàn)的問題及其產(chǎn)生問題的原因

前面講了立定跳遠正確的動作要領(lǐng)，然而在立定跳遠專項訓(xùn)練之前，雖然，立定跳遠的教授者都要把立定跳遠正確的動作要領(lǐng)講解一遍甚至幾遍，但是在實際操作訓(xùn)練當(dāng)中，受訓(xùn)人雖然在理論學(xué)習(xí)上能夠熟練掌握，在實際訓(xùn)練操作中就會出現(xiàn)這樣那樣的問題，發(fā)生這樣那樣的錯誤，常見的有以下幾種：

一是沒有選擇正確的起跳角度。在起跳時，角度或高或低，沒有找到最佳起跳角，從而沒有取得最好的訓(xùn)練成績。

二是手和腳沒有結(jié)合和協(xié)調(diào)好。沒有掌握手腳協(xié)調(diào)的動作要領(lǐng)，手和腳沒有協(xié)調(diào)到最佳的效果和程度。

三是起跳過程中，身體不能保持平穩(wěn)狀態(tài)。起跳過程中，由于用力的不均勻，導(dǎo)致不能很好的控制自己身體，不能保持平穩(wěn)的姿態(tài)。

四是起跳時常出現(xiàn)二次起跳。在做起跳動作時，由于用力過猛，致使在沒有準備好的情況下，腳掌已經(jīng)離開地面。

五是落地不穩(wěn)的現(xiàn)象。落地的動作要領(lǐng)沒有掌握好，身體狀態(tài)保持不好。

那么，在立定跳遠動作要領(lǐng)中出現(xiàn)的這些錯誤是什么原因?qū)е碌哪?？究其原因，有以下幾種：

一是身體素質(zhì)原因。受訓(xùn)人素質(zhì)較弱，身體協(xié)調(diào)性和柔韌度不好，在訓(xùn)練中動作僵硬死板變型，完成動作不流暢；

二是對動作要領(lǐng)的理解出現(xiàn)偏差。受訓(xùn)人理解能力不強，總認為要取得好成績，必須用力向前，往往沖勁很大，但效果并不明顯；

三是力量使用不當(dāng)問題。受訓(xùn)人身體各環(huán)節(jié)的力量使用不均勻、不協(xié)調(diào)，該用力的部位力量沒有用到位。

三、立定跳遠專項訓(xùn)練中需要注重的幾個關(guān)鍵環(huán)節(jié)

從以上我們對其動作要領(lǐng)、常見的錯誤及錯誤產(chǎn)生的原因都進行了一系列的分析，那么，我們就會清晰的發(fā)現(xiàn)，其實一個完整的立定跳遠動作是由幾個關(guān)鍵環(huán)節(jié)所構(gòu)成的，我們在教學(xué)訓(xùn)練中如果能夠有針對性的的注重這幾個關(guān)鍵環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，那么，我們就能真正掌握立定跳遠的動作要領(lǐng)，迅速達到提高立定跳遠成績的目的。

1.重視起跳。立定跳遠成績的好壞，起跳是最關(guān)鍵最具有決定性的因素，一個完成正確的起跳動作要領(lǐng)，就像做一件事情有了一個好的開始一樣關(guān)鍵。首先，要注重腳對地面的作用力，腳對地面的作用力時間越短，其作用力越大，作用效果越明顯。其次，起跳時，身體各個部位的協(xié)調(diào)性，手和腳的協(xié)調(diào)是關(guān)鍵，手腳協(xié)調(diào)好了，力量就會充分的釋放出來。再次，用力的方向和斜度也要重視，用力的方向要與起跳線成直角，而斜度一般應(yīng)把握在42°為最佳。

2.控制好空中的身體狀態(tài)。立定跳遠中，人體在空中的自我控制和姿態(tài)都將影響到立定跳遠成績的好壞，立定跳遠在空中的動作分為兩個階段。首先，在身體上升過程中，要盡量舒展身體，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，要在起跳的一瞬間就開始展開，雙手臂一定要上舉，這樣更有利于人體在空中向前方飛行。其次，在身體下落的過程中，要求掌握好過最高點的瞬間，連貫做出收腹、舉腿、小腿盡量向前伸展，手臂自上而下擺動，只有把每一個動作環(huán)節(jié)都做到位，才更有利于人體在空中的飛行。

3.掌握好落地的技巧。立定跳遠的最后一個動作就是落地動作，因此，落地動作完成質(zhì)量的好壞是立定跳遠取得好的成績的保證。落地動作一共有三個關(guān)鍵的動作要領(lǐng)，分別是腳跟著地、屈膝緩沖、上體前傾。這三個動作要領(lǐng)中，最難掌握的是上體前傾，因為這個動作完成的好壞，需要有良好的腰腹肌力量和身體良好的協(xié)調(diào)性作為支撐。

四、幾種行之有效的立定跳遠專項訓(xùn)練方法

從立定跳遠的動作要領(lǐng)來分析，要取得優(yōu)異的成績，就必須重視提高動作要領(lǐng)的正確和準確度的專項訓(xùn)練，如：力量、柔韌、速度、協(xié)調(diào)等。其訓(xùn)練方法為：

一是力量訓(xùn)練。包括舉重、負重蹲跳、負重鴨步等。

二是柔韌訓(xùn)練。包括收腹跳、仰臥起坐、腹肌訓(xùn)練、收腹跳躍等。

三是速度訓(xùn)練。包括蛙跳、連續(xù)跳躍過障礙、負重快速跳等。

四是協(xié)調(diào)訓(xùn)練。包括兩手異向做不同動作、手腳同時做不同動作、手腳分別做不同節(jié)奏的動作等。

做專項訓(xùn)練時，要注重訓(xùn)練的方法與節(jié)奏，把握好負荷和強度，循序漸進的進行訓(xùn)練，特別還要注重訓(xùn)練后的恢復(fù)工作。這樣，才能快速提高立定跳遠的成績和身體綜合素質(zhì)的提高。

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