游勇

摘 要：中長跑是中學(xué)體育教材中的必修內(nèi)容，也是中學(xué)生每年體質(zhì)檢測必測的達標項目，更是近年來初三畢業(yè)中考體育的必測項目。但是由于中長跑運動動作單調(diào)、枯燥，有一定的運動負荷量，導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習(xí)興趣不高，教學(xué)活動受影響，教學(xué)目標也難以完成。在調(diào)查與分析的基礎(chǔ)上，不斷改進教學(xué)手段與方法，通過十分鐘跑的練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生對中長跑的興趣，以達到提高學(xué)生耐力素質(zhì)，養(yǎng)成終身體育的教育之目的。

關(guān)鍵詞：耐力素質(zhì)；十分鐘跑；實效性；終身體育

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。由于中長跑運動是一項需要速度和耐力完美結(jié)合的綜合性項目，其動作表現(xiàn)形式?jīng)]有各種球類運動豐富多彩，加上現(xiàn)今多數(shù)學(xué)生缺乏吃苦耐勞的精神，耐力素質(zhì)差，甚至產(chǎn)生厭倦情緒。但是中長跑運動對學(xué)生的身體鍛煉和增強體質(zhì)具有非常實用的功能，對培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展都具有非常重要的意義。因此，如何提高初中生10分鐘跑的有效性，培養(yǎng)學(xué)生對中長跑運動的興趣，提高學(xué)生身體各項素質(zhì)勢在必行。我嘗試著從以下方面入手。

一、調(diào)查研究，制定策略

1.問卷調(diào)查

首先我以初一到初三的中學(xué)生為調(diào)查對象，隨機抽取100人，其中男生50人，女生50人。發(fā)放問卷100份，回收問卷98份，有效問卷94份，有效率94%。問卷調(diào)查內(nèi)容包括關(guān)于中長跑運動態(tài)度、運動的頻度，運動動機、興趣等。

2.分析結(jié)果

對回收問卷進行分析，在調(diào)查與分析的基礎(chǔ)上提出教學(xué)手段與方法的改進，提高10分鐘跑教學(xué)的有效性。調(diào)查結(jié)果如下表。

中學(xué)生對中長跑運動的興趣情況統(tǒng)計表（%）

從表中我們可以看到：中學(xué)生對中長跑運動的興趣總體不夠積極，參與運動傾向差，有一半以上的中學(xué)生選擇了不喜歡或討厭中長跑運動。其中，男生不喜歡或討厭體育中長跑運動的人數(shù)占64%，女生占79.2%，現(xiàn)在的體育設(shè)施環(huán)境條件比過去有了很大改善，學(xué)生練習(xí)項目的選擇多了，自然參加中長跑的人數(shù)就會減少。

3.制定策略

根據(jù)以上情況，我從項目選擇上結(jié)合我校現(xiàn)有場地器材等具體現(xiàn)狀，制定了以10分鐘跑為橋梁，輔以各種有趣、新穎的教學(xué)手段，加大宣傳中長跑運動的力度，加強中長跑的理論教學(xué)，讓學(xué)生知道中長跑的好處，并且設(shè)法讓學(xué)生更多參與中長跑實踐，從而培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識的策略。

二、改進方法，強化訓(xùn)練

跑的項目對下肢力量、速度和耐力要求較高。因此，本著全面發(fā)展和循序漸進的鍛煉原則，科學(xué)地安排運動量，合理地組織訓(xùn)練，努力使學(xué)生的各項身體素質(zhì)都得到提高。

1.快速等距離、等間歇時間訓(xùn)練法：例如，（200m+200m）×3—5組。

2.快速不等距離、等間歇時間訓(xùn)練法：例如，200m+400m+800m+1000m，間歇5分鐘。

3.組合間歇訓(xùn)練法：如（400m×5）×4，每次間歇5分鐘。跑完5個為一組，共跑4組。

4.上下坡跑：例如，150m×6×2—3組，訓(xùn)練間歇5分鐘，練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑。150m×3×2組間歇訓(xùn)練法中間歇恢復(fù)的方法，有自由休息：練習(xí)者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習(xí)等，待心率恢復(fù)到20～22次/10s；做規(guī)定練習(xí)：慢跑、輕重量的快速力量練習(xí)、徒手操等；放松慢跑：快跑結(jié)束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規(guī)定時間要求；反復(fù)跑：反復(fù)跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。反復(fù)跑之間的恢復(fù)時間可因人而異，一般應(yīng)以恢復(fù)后的心率來決定間歇時間。

5.變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習(xí)對快速跑和慢速跑的速度都有較嚴格的要求，是改善運動員不同代謝速度的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)的主要手段。

三、學(xué)習(xí)技能，注重實踐

1.選好跟跑的對象。起跑之初可以跟著大部隊跑，盡量跑在稍靠前的位置，除非特殊情況不要領(lǐng)跑，但也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力跟跑。

2.掌握跑步的重心。重心平穩(wěn)、小腿向后折疊緊、向前擺動快。小腿折疊緊從而減小擺動半徑，進而可以較快的速率完成向前擺動跨步的動作。

3.把握沖刺的時間。視全程距離和個人情況不同，到最后一百米或幾十米時，全力沖刺，在比賽中，曾多次出現(xiàn)終點前我校隊員沖刺超越全程領(lǐng)跑的其他學(xué)校隊員。這與平時中長跑訓(xùn)練方法有關(guān)。

四、豐富常識，避免傷害

1.做好準備活動。準備活動即熱身是十分重要的。準備活動不需要太快，但一定要讓學(xué)生的身體熱起來，以微微出汗，面色紅潤，氣息悠長但不急促為度。

2.選擇搶道時機。起跑后不要馬上搶道，人數(shù)較多的情況下立即搶道具有一定的危險性。在整個過程中如遇到需要超越的情況，為了安全起見，必須從右手一側(cè)繞遠路超越，同時也避免了內(nèi)圈超越踩線犯規(guī)的可能性。

3.及時調(diào)整氣息。跑到終點后應(yīng)立即深呼吸慢步調(diào)整，而不能馬上躺下或坐下，防止出現(xiàn)“重力性休克”。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松，全身徹底放松、呼吸均勻后，再做一些腰、腹、腿、臂的拉伸、整理活動。

總之，筆者認為要提高初中生10分鐘跑的有效性，必須從提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣出發(fā)，尋求突破口，從調(diào)查研究入手，改進訓(xùn)練方法，做到實踐第一，強化訓(xùn)練，既要教給知識，又要強化技能，才能讓學(xué)生有效地提高心肺功能、發(fā)展耐力，增強他們的意志品質(zhì)，培養(yǎng)“終身體育”的理念，

參考文獻：

余文森，鄭金洲.新課程體育與健康教與學(xué)[M].福州：福建教育出版社，2005-04.