趙祺暉

(浙江省寧波市江北外國(guó)語(yǔ)學(xué)校,浙江 寧波 315000)

理論與方法探索

《雙手頭上前擲實(shí)心球》專門性力量練習(xí)方法的探究

趙祺暉

(浙江省寧波市江北外國(guó)語(yǔ)學(xué)校,浙江 寧波 315000)

本文針對(duì)初中《體育與健康》田徑教材中的一項(xiàng)力量類項(xiàng)目—雙手頭上前擲實(shí)心球,分析其教材價(jià)值及成績(jī)提升較慢的原因。結(jié)合長(zhǎng)期工作在教學(xué)一線的體育教師在工作中產(chǎn)生的點(diǎn)滴思考與反復(fù)實(shí)踐,總結(jié)出較為有效的專門性練習(xí)方法,研究設(shè)計(jì)的目的和體會(huì),以期為學(xué)生更快提升雙手頭上前擲實(shí)心球的成績(jī)提供一些幫助和建議。關(guān)鍵詞：專門性力量;練習(xí)方法;動(dòng)作要領(lǐng)

《雙手頭上前擲實(shí)心球》是中、小學(xué)體育教材中均有涉及到的一個(gè)內(nèi)容,雖然在每個(gè)水平目標(biāo)分別設(shè)定了不同的要求,但共同的目的都是為了通過練習(xí),發(fā)展學(xué)生上肢、肩背、胸部、腰腹和下肢的力量素質(zhì),提高爆發(fā)力。但在平常的教學(xué)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的問題,看似人高馬大,力量素質(zhì)不錯(cuò)的學(xué)生,擲實(shí)心球時(shí)卻總像用不上力。也有很多的學(xué)生,雖然也很努力,但是擲實(shí)心球的成績(jī)提高相當(dāng)緩慢。為何雙手頭上前擲實(shí)心球的成績(jī)和遠(yuǎn)度提升如此困難？本文通過實(shí)踐探究有效的專門性練習(xí)方法,為提高投擲遠(yuǎn)度和成績(jī)創(chuàng)造有效保障。

1 投擲遠(yuǎn)度提升較慢的原因

1.1 上下肢發(fā)展不均勻

《雙手頭上前擲實(shí)心球》這個(gè)教材對(duì)于上肢、腰腹、肩背等部位的力量?jī)?chǔ)備要求較高,而在如今種類繁多的教材內(nèi)容的學(xué)習(xí)中,跑的練習(xí)較多,對(duì)上肢力量有針對(duì)性的訓(xùn)練卻較少,導(dǎo)致學(xué)生的下肢力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過上肢力量水平。

1.2 只造房子不打地基

如果說技術(shù)動(dòng)作是房子,那么專項(xiàng)力量素質(zhì)就是地基,技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范與否,與是否具備一定的專項(xiàng)力量素質(zhì)有密切關(guān)系。但是在實(shí)心球教學(xué)中,經(jīng)常出現(xiàn)只教動(dòng)作,忽略力量練習(xí)的現(xiàn)象,結(jié)果可想而知。

1.3 力量練習(xí)手段傳統(tǒng)單一，缺乏針對(duì)性

在學(xué)校體育教學(xué)中,對(duì)發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì)經(jīng)常會(huì)采用比較傳統(tǒng)的練習(xí)手段,如俯臥撐、仰臥起坐、蹲跳,或者利用單、雙杠進(jìn)行臂屈伸等,雖然對(duì)學(xué)生力量素質(zhì)的提高有一定的幫助,但是最終應(yīng)用到投擲實(shí)心球的技術(shù)中,效果依然不理想。

2 雙手頭上擲實(shí)心球的實(shí)踐練習(xí)手段

2.1 練習(xí)的順序、部位及手段

練習(xí)的順序、部位及手段詳見表1。

2.2 4個(gè)專門性練習(xí)方法的圖示及設(shè)計(jì)意圖

2.2.1 肩、背、手臂的柔韌、力量練習(xí)手段：俯臥雙手頭上背弓拉橡皮帶。練習(xí)方法：練習(xí)者俯臥在體操墊上,雙手前伸并抓住橡皮帶的一頭,同伴站其身后握住橡皮帶的另一頭,慢慢地用力向后拉伸橡皮帶,練習(xí)者在同伴的牽拉下手臂帶動(dòng)身體逐漸向后抬起,當(dāng)練習(xí)者接近極限水平時(shí),練習(xí)者向前快速、短促地用力拉橡皮帶一次然后放松,然后同伴再次進(jìn)行慢慢的向后牽拉,以此進(jìn)行循環(huán)練習(xí),10～20/組,練習(xí)2～3組。要求：(1)拉伸時(shí),練習(xí)者抬頭挺胸,保持雙腿伸直并放松。

(2)練習(xí)者在用力時(shí)利用挺胸帶動(dòng)手臂。

(3)可用直臂、自然屈肘分別進(jìn)行練習(xí)。設(shè)計(jì)意圖：幫助學(xué)生通過橡皮帶的牽拉,更好地拉伸肩、背、胸的韌帶,并且逐漸形成背弓,體會(huì)挺胸帶臂的用力感覺,為投擲時(shí)能做出超越器械的動(dòng)作打下基礎(chǔ)。(圖1)

2.2.2 胸部、手臂的力量練習(xí) 手段：仰臥負(fù)重雙手揮臂。練習(xí)方法：仰臥在一定高度的跳箱上,肩關(guān)節(jié)以上在跳箱外,雙手持一定重量器械(如杠鈴片、實(shí)心球等),先將雙臂盡量往后下方伸展,拉緊肩臂韌帶,挺胸用力帶動(dòng)雙臂向前揮臂,將持器械的雙手揮至胸前上方水平面后結(jié)束,然后再次雙臂后引,以此循環(huán)練習(xí)。采用稍輕重量器械進(jìn)行10～15次/組練習(xí),以提高爆發(fā)力;采用稍重器械進(jìn)行5～10次/組練習(xí),以提高胸、臂的絕對(duì)力量。每次練習(xí)4～5組,根據(jù)練習(xí)者力量水平選擇手持器械的重量。要求：(1)練習(xí)時(shí)保持抬頭、挺胸。(2)發(fā)力揮臂時(shí)先吸氣,抬頭挺胸,用力揮臂時(shí)吐氣,注意力集中在胸部,挺胸帶動(dòng)手臂加速揮臂。(3)向前揮臂時(shí)的用力加速至胸上水平面后結(jié)束,注意保護(hù),避免揮臂過猛導(dǎo)致慣性過大使自己受傷。設(shè)計(jì)意圖：集中針對(duì)胸部、手臂的發(fā)力進(jìn)行有效練習(xí),通過挺胸帶動(dòng)手臂揮臂,提高超越器械的意識(shí)和能力。(圖2)

表1 練習(xí)的順序、部位及手段

圖1 肩、背、手臂的柔韌、力量練習(xí)示意圖

2.2.3 下肢、手臂力量練習(xí) 手段：負(fù)重深蹲起,提踵臂屈伸。練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳左右開立成站立姿勢(shì),雙手持一定重量器械(如杠鈴片、杠鈴桿、壺鈴等)直臂上舉,深蹲同時(shí)雙臂后屈,小臂自然下垂;快速蹬伸同時(shí)雙臂用力將器械直臂上舉,當(dāng)雙腿蹬直同時(shí)迅速提踵,并直臂將重物舉至頭頂;以此反復(fù)練習(xí)15～20次/組,每次4～5組,可根據(jù)練習(xí)者的能力增加或減少器械重量和練習(xí)次數(shù)。要求：(1)深蹲時(shí)挺胸收腰,小臂緩慢地將器械后屈下垂;深蹲起蹬伸和手臂上舉要迅速。(2)深蹲和屈臂同步并吸氣,蹬伸上舉同步并吐氣。(3)注意提踵的時(shí)機(jī),當(dāng)雙腿伸直時(shí)順勢(shì)提踵,提踵要迅速且盡量高。設(shè)計(jì)意圖：負(fù)重深蹲起提踵能有效提高下肢爆發(fā)力,配合雙臂頸后臂屈伸,更為有利與模仿雙手頭上擲實(shí)心球時(shí)由下而上的發(fā)力順序,提高下肢至上肢發(fā)力傳遞的能力。(圖3)

圖2 胸部、手臂的力量練習(xí)

圖3 下肢、手臂力量練習(xí)示意圖

3 結(jié) 語(yǔ)

雙手頭上前擲實(shí)心球是一項(xiàng)專項(xiàng)性很強(qiáng)的技術(shù),決定投擲實(shí)心球遠(yuǎn)度的主要因素之一是肌肉的力量和爆發(fā)力,傳統(tǒng)、普通的力量練習(xí)很難被有效地轉(zhuǎn)化并運(yùn)用到實(shí)際投擲的技術(shù)動(dòng)作中去,對(duì)投擲成績(jī)的提高效果并不顯著。因此,在訓(xùn)練中需要加入各種專項(xiàng)力量的練習(xí),將在專項(xiàng)力量練習(xí)中獲得的儲(chǔ)備力量有效地運(yùn)用到實(shí)際投擲的技術(shù)動(dòng)作中,這樣才能更加有效地幫助練習(xí)者提高投擲遠(yuǎn)度。經(jīng)過反復(fù)實(shí)踐,總結(jié)出適合學(xué)生生理特征,符合運(yùn)動(dòng)技術(shù)原理的專項(xiàng)力量練習(xí)手段,對(duì)身體各個(gè)用力部位進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉,從而對(duì)癥下藥,最終幫助學(xué)生有效地提高投擲成績(jī)。

[ 1 ]課程教材研究所.體育與健康教師用書[ M ].北京：人民教育出版社,2009.

[ 2 ]徐柏楊.淺議實(shí)心球訓(xùn)練[ J ].當(dāng)代體育科技,2012(20).

[ 3 ]方克生.實(shí)心球教學(xué)中全身協(xié)調(diào)用力的指導(dǎo)[ J ].中國(guó)學(xué)校體育,2008(7).

G807.0

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10.3969/j.issn.1674-151x.2017.01.056

投稿日期：2016-12-01

趙祺暉(1985—),中學(xué)一級(jí),本科。研究方向：體育教學(xué)。