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摘 要：鉛球運動是速度力量型的項目，要求運動員具有很強的爆發(fā)力，這種爆發(fā)力是在全身協(xié)調(diào)配合的情況下以合理地技術動作和良好地投擲感覺下完成的。隨著科技的發(fā)展，力學實驗的研究結果在訓練中的應用，更有效地訓練手段得以被發(fā)明或引進，有為合理的力量訓練手段的搭配得以被總結設計出來，使得鉛球運動員的絕對力量能夠盡可能多的被發(fā)掘出來，使得鉛球在加速距離內(nèi)獲得更大的加速度。本文通過文獻綜述法對鉛球投擲完整技術動作的解析，探究主要發(fā)力肌群極其發(fā)力方式，對常用的力量訓練手段進行總結和歸納，剖析了力量訓練手段的優(yōu)勢和弊端，并總結國內(nèi)研究中有效可行的糾正方法。為鉛球運動員的力量訓練手段提供優(yōu)化選擇，為教練員設計訓練計劃提供一些建議。

關鍵詞：鉛球；力量訓練；速度力量；訓練手段

一、鉛球項目特點分析

根據(jù)斜拋原理可知，決定推鉛球遠度的因素主要有三個，分別是鉛球出手時的角度、出手點高度和出手初速度。出手角度的控制，只要技術訓練合理，基本可以控制在標準的范圍之內(nèi)，既38度至42度之間。出手點的高度由身高和臂長還有出手角度決定，可增長的幅度有限。可見，鉛球的出手初速度才是決定比賽成績的關鍵。初速度的大小，是由在力的方向上的運行距離和對鉛球的作用力決定的。運動員通過訓練具有很強壯的肌肉和肌肉快速用力的能力，還不能完全把這種能力作用在鉛球上，還需要合理的推鉛球技術作為保障。運動員在推鉛球過程中，其用力的方向、用力的順序、力的傳遞等都盡量合理，才有可能把鉛球推遠。力量的訓練嘗嘗結合投擲鉛球的技術步驟來設計安排，人們通常將鉛球的技術動作劃分為三個階段：助跑階段、過渡階段、最后用力階段。

（一）助跑階段。從預備姿勢開始，經(jīng)過下蹲、右腳滑步到右腳滑步結束。其主要任務是使身體和鉛球從靜止狀態(tài)向投擲方向產(chǎn)生運動，為最后用力提供一定有力速度和有利姿勢。傳統(tǒng)的觀點強調(diào)提高提高蹬伸階段肌肉的做功能力，忽視緩沖階段肌肉收縮的速度和力量，這種觀點主要是片面理解蹬伸階段肌肉的工作特點。據(jù)數(shù)據(jù)顯示，滑動結束時，鉛球的速度可以達到2至2.5m/s，鉛球出手速度15%到20%來自于滑步階段所獲得的水平速度。

（二）過渡階段。從右腳滑步到左腳落地。這一階段即是助跑部分更是最后用力部分。因此稱為轉(zhuǎn)換階段，是指從助跑到最后用力。其任務是保持原有的速度、原有的姿勢，直接進入最后用力。

（三）最后用力階段。從滑步結束后右腳著地積極蹬伸產(chǎn)生向前水平支撐反力到鉛球離手的過程。這一階段由加速的準備部分和加速部分組成。主要任務是保持鉛球原有的運動速度，為投擲的加速有力進行最后的神經(jīng)、肌肉準備。鉛球初速度的80%左右取決于最后用力，目前的研究表明，推鉛球過程中下肢的超等長工作能力與運動成績有著緊密關系，最后用力階段右腳積極著地后，通過有效退讓收縮形成有效地超越器械動作，較強的超等長能力可以有效減小水平速度的損失。

二、鉛球運動員力量訓練的主要手段

推鉛球雖然強調(diào)肌肉爆發(fā)力的訓練，在實際應用中更加強調(diào)的是系統(tǒng)的力量訓練，不但在投鉛球的各個發(fā)力環(huán)節(jié)進行分段訓練以目的性更強的增長局部的力量，同時也要注重各個環(huán)節(jié)的連接與協(xié)調(diào)，使之達到一個較好的整體效果。根據(jù)力量的訓練順序和程度，通常把力量訓練分成一般力量、專門力量與專項力量三種。

（一）一般力量。一般力量是人體整個肌肉系統(tǒng)完成任務動作所需的基本力量，所以又叫做基礎力量。包括下肢的蹬力、腰腹肌力、上肢推力、舉力、腕力等。一般力量的訓練意義在于使人體具備更好的一個向上的合力，能夠把鉛球投擲的高而遠，是后邊一切力量訓練的基礎。按照發(fā)力的部位，把一般力量的訓練分成上肢力量訓練、軀干力量訓練和下肢力量的訓練。

（二）專門力量。專門力量是練習動作與專項技術動作有某些（局部）相似的力量練習，我們稱為專門力量。國外稱專門力量是基礎力量和專項力量的中間過渡性力量。

（三）專項力量。嚴格符合專項技術的要求所表現(xiàn)的力量叫做專項力量。投擲重球的完整技術練習是專項力量訓練的主要手段，一般重球的重量在8kg到9kg之間。當然國內(nèi)還有一些學者利用每個人的成績和絕對力量計算出是個人的重量進行專項力量的練習。在比賽起的訓練中，一般在距離比賽前的2至3周恢復標準重量的鉛球進行專項力量訓練以適應比賽，調(diào)整出手角度和肢體感覺。

（四）多種力量訓練手段的合理搭配。在訓練中將一般力量、專門力量和專項力量有計劃地組合（或部分組合）進行練習，將有利于這三種力量相互結合、轉(zhuǎn)化，提高訓練的整體效果。在訓練方法上要多種方法相結合，以保證成績的提高為主要目的。不能只單一的運用一種訓練方法， 使運動員感到枯燥乏味而失去興趣。

三、結論

（一）吸取傳統(tǒng)力量訓練的精髓。傳統(tǒng)力量訓練一味的強調(diào)據(jù)對力量的增加，主要大集群力量的增長，訓練方式相對當今的研究發(fā)展單一枯燥?？墒莻鹘y(tǒng)力量訓練的一些方式，比如：臥推、深蹲、半蹲等在發(fā)展絕對力量儲備上還是沒有辦法被取代，在通過克服阻力實現(xiàn)不屈不撓的精神、戰(zhàn)勝困難的勇氣等品格的鍛煉上也很有傳承保留的價值。

（二）技術特點與力量訓練的有機結合。未來鉛球訓練是朝著用力量訓練更加個體化方向發(fā)展。高水平運動員的訓練， 體現(xiàn)出高度的專項化和個體特征化，并主要體現(xiàn)在技術的個性化上。因此結合運動員的個體特征確定技術，并研究出與之相應的力理訓練手段，是提高高水平運動員訓練效益的必經(jīng)之路。

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